Главная / Диагностика / Как изменить рацион питания? Курс на здоровье: как скорректировать рацион по микроэлементам Как скорректировать питание

Как изменить рацион питания? Курс на здоровье: как скорректировать рацион по микроэлементам Как скорректировать питание

Диетологи и фитнес-тренеры, исполнители онлайн-сервиса бытовых услуг YouDo.com, рассказали, как осенью не набрать лишний вес, избежать авитаминоза и реже простужаться.

Как не набрать вес

Осенью риск набрать лишние килограммы повышается в разы. Мы можем поправиться, ничего не меняя в рационе. Ведь по сравнению с летом меньше двигаемся и чаще предпочитаем транспорт пешим прогулкам. Обмен веществ перестраивается: мы интуитивно стараемся есть больше и калорийнее. И еще мы склонны переедать, чтобы компенсировать стресс из-за похолодания и сокращения светового дня.

«Осенью важно сохранить физическую активность на прежнем уровне и следить, сколько калорий в сутки вы потребляете. Советую вести дневник питания: ежедневно записывать, что вы едите, и считать калории. Взвешивайтесь раз в неделю в определенное время, например, по воскресеньям натощак. Видите нежелательную прибавку веса – снижайте суточную норму калорий. Вести дневник питания и считать калории помогают мобильные приложения My Fitness Pal, Fat Secret и аналоги», – советует персональный тренер, диетолог Валентин Эйхман.

Валентин отмечает, что если вы круглый год активно занимаетесь спортом, калорийность пищи можно и увеличить – из-за понижения температуры немного ускоряется основной обмен (расход калорий на жизнедеятельность).

Но если вы не спортсмен, чтобы сохранить вес на прежнем уровне, стоит либо урезать суточную калорийность (лучше всего – за счет героического отказа от мучного, сладкого и полуфабрикатов), либо повысить уровень физической активности. Для этого не обязательно идти в спортзал под дождем.

Тренер-реабилитолог Анна Владыкина считает, что домашние тренировки дают хорошие результаты: «Дома можно выполнять силовую работу на очень приличном уровне, а в зале прорабатывать частные моменты на тренажерах. Я люблю тренироваться дома. Гриф штанги, блинчики и гантели лежат на ковре в гостиной, под журнальным столиком».

Как избежать авитаминоза

Лучший способ – накопить витамины за лето, но эта стратегия – для сознательных. До появления холодильников люди все лето добровольно-принудительно ели сезонные фрукты и овощи: они были самыми дешевыми, потому что росли в огороде или продавались повсюду за копейки. И организм встречал осень с приличным запасом витаминов.

Теперь не так. Мы привередничаем в еде от того, что полки магазинов завалены разными продуктами. Чтобы выбирать себе верную стратегию питания, нужно или очень любить яблоки-помидоры, или быть очень сознательным.

Не успели накопить багаж витаминов за лето - наверстывайте осенью: в местных фруктах и овощах витаминов больше всего. «Осенью я часто готовлю овощное рагу и салат с огурцами, помидорами, луком, болгарским перцем, зеленью и авокадо», - говорит Валентин.

Когда снижается уровень инсоляции, нам начинает не хватать витаминов групп В и D. Валентин рекомендует добавить в рацион авокадо, чечевицу, соевые бобы, креветки, говяжью печень, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу и другие продукты с высоким содержанием витаминов группы B. Восполнить недостаток витаминов группы D помогут говядина, индейка, рыба.

Анна Владыкина тоже советует есть больше жирной рыбы, в которой много полезных жирных кислот, и больше белковых продуктов: «Белок нужен полноценный, его много в красном мясе: говядине, говяжьей печени. Вегетарианцам подойдут теплые овощные супы, супы из бобовых».

Как реже простужаться

Выбирайте продукты, которые укрепляют иммунитет. Главные помощники – дикая клюква и брусника. Готовьте из них морсы, не давая закипеть. Добавляйте черную смородину – в ней полно витамина С. Пейте морсы горячими.

«Употребляйте больше специй. Перец покупайте горошком и размалывайте перед тем, как приправить блюдо. Добавляйте имбирь в салаты и горячие напитки, – советует Анна. – Если у вас нет диабета или почечной недостаточности, ешьте сухофрукты: концентрация полезных веществ в них больше, чем в свежих продуктах».

Анна считает, что пить витамины лучше под наблюдением врача, поскольку они создают некоторую нагрузку на печень. Советует подбирать их по результатам биохимического анализа крови, который покажет, чего именно не хватает организму.

Если не хочется пить витамины, Валентин рекомендует гомеопатические биодобавки: «Используйте куркуму, сушеный шпинат, китайскую корицу, льняное или кунжутное масло. Их выпускают в капсулах или в виде приправ для приготовления пищи. Продают в обычных или интернет-магазинах, таких как iHerb».

Самое важное для поддержания иммунитета – достаточное количество сна. Недосып со временем накапливается, и иммунитет падает. «Офисные сотрудники недосыпают из-за нагрузок и стресса на работе, люди со свободным графиком – засиживаясь в интернете до утра. Даже если вы можете лечь в четыре утра и встать в двенадцать, спать полезнее всего ночью, – отмечает Анна. – Если можете, поспите или полежите час после обеда. Перерывы на отдых днем особенно нужны женщинам: наши здоровье и внешний вид больше зависят от возможности расслабиться в течение дня».

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте. Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, э то фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

4. Ходите в магазин правильно

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.

6. Организуйте кухню

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Лидия Ионова

Корректировка режима питания и рациона

После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.

1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.

2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.

3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.

4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.

Из книги Справочник по уходу за больными автора Айшат Кизировна Джамбекова

Из книги Лишний вес. Новая диетология автора Марк Яковлевич Жолондз

Из книги Вегетаринство (Загадки и уроки, польза и вред) автора Марк Яковлевич Жолондз

Из книги Болезни щитовидной железы. Выбор правильного лечения, или Как избежать ошибок и не нанести вреда своему здоровью автора Юлия Попова

Из книги Питание при гипертонической болезни автора Илья Мельников

Из книги Исцеляющая сила мысли автора Эмрика Падус

Из книги Здоровье женщины во время беременности автора Валерия Вячеславовна Фадеева

Из книги Моя программа стройности автора Римма Мойсенко

Из книги Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто автора Даллас Хартвиг

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов. Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека. Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Не секрет, что результат работы во многом зависит от умения концентрироваться на конечной цели. Сбросить лишний вес человек может только в том случае, когда полностью осознает необходимость похудения. Поэтому перед тем, как сесть на диету, следует составить список причин, согласно которым это действительно требуется сделать. Не нужно торопиться, лучше хорошо обдумать каждый пункт, дабы сделать мотивацию более эффективной.

Когда с целью определились, самое время переходить к составлению плана. Он может быть очень подробным, указывающим время приема пищи и количество потребляемых калорий. Но лучше пока не заострять внимание на нюансах, а сконцентрироваться на основных этапах. Например, запланировать постепенное увеличение физических нагрузок или отказ от мучных изделий. Главное – четко следовать пунктам.

План ни в коем случае не должен быть слишком строгим и сложным в выполнении, однако чрезмерная простота тоже недопустима, все-таки для похудения необходимы ограничения, выполнение которых потребует силы воли.

Коррекция питания – первый шаг к похудению

Для сбрасывания лишнего веса женщины должны придерживаться сбалансированного питания. При этом в сутки можно употреблять не более 2500 калорий. Данный показатель является нормой, которая требуется организму для нормальной работы. Уменьшение количества калорий – неправильная тактика, приводящая к накоплению организмом питательных веществ в результате стресса.

Для балансировки рациона, как правило, требуется удалить из него самые калорийные продукты. Следует отказаться от сахара и сладостей, в которых он содержится, а также мучных изделий особенно из пшеничной муки.

Под строжайшим запретом:

алкогольные напитки;
картофель;
жареные блюда;
жирное мясо;
каши с высоким индексом гликемии.

Осторожными стоит быть с фруктами – их лучше употреблять в ограниченном количестве. Отказ от перечисленных выше продуктов никак не скажется на самочувствии и работоспособности человека.

Основой рациона следует сделать:

кисломолочные продукты;
обезжиренный творог;
овощи;
хлеб из ржаной муки или хлебцы из нее же;
каши с низким индексом гликемии;
нежирное мясо.

Нельзя отказываться от завтраков и обедов – они дают энергию на весь день. Ужин тоже должен присутствовать, но максимально легкий и не позже, нежели за 4 часа до сна. Если чувство голода очень сильное, то на ночь можно позволить себе стакан кефира низкого процента жирности. Есть нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями.

Придерживаясь такой схемы, можно снабжать организм всеми витаминами и питательными веществами, при этом, не нагружая его лишними калориями. В итоге все съеденное будет тратиться на обеспечение жизнедеятельности, а не оставаться на боках и животе в виде жировых отложений. Не стоит рассчитывать на видимый эффект уже через неделю после начала диеты, а уж тем более бросать ее из-за этого, ведь организм должен приспособиться к новому режиму.

Вода – важный элемент похудения

В процессе похудения очень важно употреблять достаточное количество воды, которое составляет около 2-х литров в день. Именно такой объем насытит организм влагой и поспособствует процессу сброса лишних килограммов путем выведения токсинов и шлаков. Существует мнение, что чрезмерное употребление воды может увеличить вес. Суть в том, что вода задерживается в жировых клетках, а это приводит к отекам, однако данное явление временное.

Наиболее правильное решение – пить воду за 20 минут до приема пищи, чтобы создать иллюзию наполненности желудка и, соответственно, уменьшить аппетит, но при этом не разбавлять желудочный сок.

Выработайте привычку выпивать скан воды утром натощак и не забывайте про необходимость ее употребления во время занятий спортом. Активные упражнения выводят влагу из организма, что может привести к обезвоживанию, поэтому водный запас нуждается в восстановлении. Причем речь идет не о любой жидкости, а именно о чистой негазированной воде. В идеале она должна быть комнатной температуры для лучшего усвоения.

Людям, которые не привыкли употреблять такое количество воды, не стоит в первый же день пытаться влить в себя все 2 литра. Лучше постепенно увеличивать дозу, начиная со стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, со временем увеличивая количество, не забывая прислушиваться к организму.

Спорт – верный помощник в похудении

Правильной мотивации, корректировки питания и достаточного употребления воды не хватит для эффективного похудения. Только в сочетании с физическими нагрузками эти методы действительно принесут результат. Конечно, не стоит сразу же начинать приседать по 100 раз или бежать многокилометровый кросс, особенно если до этого образ жизни сложно было назвать активным.

В этом случае тоже действует принцип постепенного увеличения, как и с водой. Конечно, тренировки должны быть изнуряющими, иначе эффекта не будет, но и слишком усердствовать не стоит. Здесь важен систематический подход – вариант с тремя занятиями подряд, после которых следует недельный перерыв, не подойдет.

Упражнения должны быть комплексными, нельзя уделять внимание только одной части тела, например талии, полностью игнорируя нагрузку на ноги и спину.

Очень эффективными в плане сброса лишних килограммов являются такие виды спорта, как:

плаванье;
аэробика;
пилатес.

Безусловно, должен учитываться и возраст худеющего человека, например, женщинам после 50 лет не стоит увлекаться бегом, иначе могут возникнуть проблемы с суставами. Какой бы вид спорта не был выбран, следует обязательно дополнять его ходьбой. По возможности стоит оказаться от передвижения на общественном транспорте в пользу прогулки или хотя бы выходить на 2-3 остановки раньше, чем нужно.

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, но последний вариант потребует максимального самоконтроля. Поэтому многие делают выбор в пользу спортивных центров. Наиболее эффективны персональные занятия с тренером, хотя некоторых больше мотивируют тренировки в группе – здесь все зависит от самого человека.

Стандартные ошибки людей на диете

Зная, как правильно худеть, сбросить лишние килограммы значительно проще, однако иногда даже владение всей нужной информацией не спасает от краха. Все дело в ошибках, которые допускают желающие приобрести идеальную фигуру люди, среди наиболее часто встречающихся из них можно выделить:

Несистематичность физических нагрузок, которая препятствует адаптации организма к новому ритму жизни.
Уверенность в том, что от одной конфетки вечером в конце тяжелого трудового дня ничего страшного не случится – за ней, как правило, идет следующая и т.д.
Чрезмерный контроль потери веса, часто приводящий к разочарованию в выбранном методе похудения. Результат не всегда заметен сразу, а при занятиях спортом жир уходит, но мышцы развиваются, следовательно, становятся тяжелее, что видно по фигуре, но не по стрелкам весов.
Употребление большого количества соли, не только задерживающую воду в организме, но и вызывающую чувство жажды, которое многие путают с голодом. В период диеты количество соли стоит сократить, а вкус приготовленным блюдам можно придать и с помощью пряностей, которые, кстати, еще и полезны.
Прием пищи перед телевизором или совместно с прочтением книг – не способствующее похудению занятие. В этом случае процесс насыщения проходит бесконтрольно, человек просто «на автомате» заглатывает пищу, часто даже не ощущая ее вкуса. В итоге чувство голода не исчезает даже после окончания трапезы.
Снижение бдительности после исчезновения нескольких килограммов – очень частая ошибка. Окрыленный первой удачей человек перестает контролировать свой рацион или делает перерыв в тренировках, а ведь сброшенный вес возвращается очень быстро.
Возвращение к обычному ритму жизни после достижения необходимого результата – часто встречающаяся ситуация. Многие забывают, что поддержание фигуры – задача не менее сложная, нежели ее приобретение. Если после диеты забросить тренировки и налегать на сладости, то мучительно сброшенные килограммы обязательно вернутся, а вот избавиться от них уже будет сложнее.

Важно помнить, что частое изменение веса, связанное с соблюдением строгой диеты, а затем возвратом к прежнему режиму питания и физических нагрузок, намного губительнее влияет на организм, нежели стабильное наличие лишних килограмм.

Поэтому к процессу похудения стоит относиться со всей ответственностью, понимая, что даже после получения долгожданного результата нельзя переходить к старому образу жизни.

Главная задача – сделать привычки, полученные в процессе избавления от лишнего веса, постоянными. Как правило, для поддержания идеальной фигуры достаточно:

дробного питания;
отказа от жирной пищи;
уменьшения количества потребляемого сахара;
употребления достаточного объема воды;
систематических физических нагрузок.

Многие женщины начинают задумываться о похудении в преддверии пляжного сезона, при этом зимой и осенью активно «наедая» килограммы. Такой подход негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья, что значительно печальнее. Конечно, для ведения здорового образа жизни нужна сила воли, однако, только встав на дорожку правильного питания и разумной физической активности можно ощутить все его преимущества.

Если подходить к вопросу похудения и поддержания фигуры со здравым смыслом, можно не только улучшить свой внешний вид, но и оздоровить организм. По сути, советы диетолога о грамотном начале процесса похудения не отличаются особой сложностью, однако являются очень эффективными. Убедитесь в этом на собственном опыте: избавляйтесь от лишних килограммов легко и с удовольствием!

Видео — Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Проблема лишнего веса на сегодняшний день стоит очень остро, ведь она касается миллионов людей по всему миру. Есть ли способ с помощью питания «победить» ненужные килограммы? Да, это возможно - заявляем мы! Как скорректировать рацион питания? На эти вопросы мы дадим однозначные ответы в данной статье.

В наше время существует немало методик и способов избавления от лишнего веса, большинство из которых основано на:

1. правильном питании;

2. физической активности.

Ни для кого не секрет, что калорийность пищи имеет прямую связь с массой тела. Поэтому правильное питание для снижения веса очень важно. Прежде всего, человек, стремящийся похудеть, должен снизить калорийность своего рациона и увеличить энергетические затраты. Также нужно исключить все психологические факторы ожирения, иначе бороться с лишними килограммами будет крайне сложно.

Снизить калорийность питания и увеличить энергозатраты

Сколько калорий необходимо человеку?

На первом этапе похудения необходимо посчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Далее нужно поэтапно и целенаправленно снижать этот показатель. Финальной целью являются 1200-1500 ккал для женщин и 1500-1800 ккал для мужчин. Очень важно, чтобы переход к вышеназванным цифрам был постепенный. В противном случае, организм будет переживать стресс.
Итак:

для женщин 1200-1500 ккал
для мужчин 1500-1800 ккал

Диета правильного питания при похудении должна дополняться спортом. Конечно, речь не идет об изнурительных тренировках и мировых рекордах. Достаточно просто больше ходить пешком, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, плавать в бассейне (или любом природном водоеме).

Новый образ жизни и эмоциональное спокойствие

Крайне важно, чтобы человек, вставший на путь похудения, не испытывал эмоционального давления и избегал стрессов, вызванных новым стилем жизни. Он должен четко понимать, зачем он это делает, к чему стремится и каких правил необходимо придерживаться.

Нужно понимать, что моментального эффекта Вы не получите, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на преобразование своего образа жизни. И пусть неубедительные результаты на первых этапах похудения, не должны снижать веру в финальный успех. Напротив, необходимо помнить, что, отказавшись от режима и вернувшись к прежнему образу жизни, утраченные килограммы быстро вернуться. Более того, нередко новый вес оказывается выше первоначального и все усилия оказываются напрасными.

Стоит отметить, что, выбирая конкретную диету, не нужно тотально заострять внимание на каких-то определенных продуктах. Ведь правильное питание для снижения веса должно быть вариативным. В противном случае, диета очень быстро надоест и станет невыносимой. Периодически меняйте продукты, учитывая их калорийность, и питание будет казаться вам разнообразным и полноценным.

Питание должно быть разнообразным

Разгрузочные дни

В жизни бывают ситуации, когда от привычной диеты приходится отойти. Например, вас пригласили в гости или в ресторане намечен ужин. Не стоит корить себя тем, что вы нарушили режим. Просто посчитайте калории и на следующий день устройте разгрузочный день, дабы восстановить баланс. Такой подход позволяет избежать угрызений совести и побаловать себя чем-то вкусненьким.

Естественно, что злоупотреблять этой возможностью не стоит, ведь все должно быть в меру. Да и полностью голодать не нужно, просто замените привычные блюда легкими овощными салатами, вареными яйцами, обезжиренными молочными продуктами…

Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов, которые помогут вам привести свою фигуру в порядок и сохранить здоровье:

♦ ешьте медленно , даже если спешите на работу или по каким-то другим делам. Не секрет, что мозг получает информацию о насыщении организма лишь спустя 20-30 минут после начала приема пищи. Поэтому тщательное пережевывание пищи защищает от переедания;

♦ н е употребляйте алкоголь , ведь он повышает аппетит и имеет много калорий;

♦ н е ешьте «за компанию» , если неголодны;

♦ п итайтесь регулярно 3-5 раз в день, через каждые 5-6 часов;

♦ з абудьте о еде на ночь . Ужин должен завершаться за 2-3 часа до сна. При этом, он обязан быть легким (без мяса и жиров);

♦ с тарайтесь не пить много жидкости . Несмотря на то, что вода некалорийна, оно может способствовать отекам;

♦ н икогда не ешьте перед телевизором . Он отвлекает от самоконтроля;

♦ д вигайтесь как можно больше , используя даже малые промежутки между основным занятием;

♦ следите за весом . В звешивайтесь каждое утро перед завтраком и анализируйте динамику похудения. Делайте поправки в рационе на основе полученных данных;

♦ в ысыпайтесь . 7-8 часов сна - это идеально;

♦ находите иные способы получения позитивных эмоций . Н е думайте о еде, не смотрите кулинарные шоу по ТВ. Отвлекайтесь от мыслей о пище при помощи книг, игр, прогулок;

♦ обманите аппетит с помощью особых запахов . Так, к примеру, отлично подавляют желание поесть ароматы банана, яблока, мяты, розы, лаванды.

Как правильно формировать рацион для снижения веса?

Жиры

Человек, стремящийся похудеть, должен исключить жиры из своего рациона. Конечно, полностью перестать потреблять жиросодержащие продукты нельзя, ведь они нужны организму. Однако сократить их до минимума можно. Так, суммарное количество жиров в день не должно превышать 40-50 грамм. Это оптимальный объем для человека, который худеет. При этом, доля жиров в общей калорийности должна составлять не более 30 процентов.

К счастью, сегодня в любом супермаркете можно купить обезжиренный сыр, творог, йогурт… Именно эти продукты и помогут в борьбе с лишним весом. Что касается мяса, оно обязательно должно присутствовать в рационе. Однако вместо привычной жирной свинины, рекомендуется употреблять курятину или кролика. При этом не стоит жарить продукты. Все необходимо готовить, либо на пару, либо запекать, либо тушить.

Углеводы

Любая диета правильного питания при похудении - это значительное сокращение потребления углеводов. Вещества данного типа имеют колоссальное значение для человека, ведь они дают энергию и заставляют мышцы работать. Однако у людей, которые активно не используют эту энергию, углеводы со временем превращаются в жир. Поэтому, либо активно занимайтесь спортом (или физическим трудом), либо потребляйте не более 400-500 грамм этих веществ в сутки. Причем, из вышеназванных 400-500 грамм углеводов, сахаров (фруктозы, глюкозы, сахарозы) должно быть не более 50-100 грамм. Остальное – крахмал.

Клетчатка

Диета правильного питания при похудении в обязательном порядке должна включать клетчатку, ведь она способствует очистке организма от холестерина и других вредных веществ. Ее большое количество содержится в «черном» хлебе, отрубях, овощах и фруктах.