Главная / Разное / Рациональное питание: распределение белков, жиров и углеводов. Белок: строение и функции. Свойства белков

Рациональное питание: распределение белков, жиров и углеводов. Белок: строение и функции. Свойства белков

Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем
. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад - назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "Волшебный". Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "Двуликих Янусов" - углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да, внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:

Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:

берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.

Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров - в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

Когда есть белки жиры углеводы. Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похуде...

Как употреблять белки жиры и углеводы чтобы похудеть
В какое время суток лучше употреблять белки и углеводы.
Утром до 12 часов дня лучше всего употреблять сложные углеводы: каши, отруби, хлебцы злаковые и т.д.Кроме полезных веществ такой завтрак содержит много полезной клетчатки, что способствует очищению организма от шлаков. Например, Овсянка+фрукты-идеальный завтрак.
На обед углеводы+белок, сдесь обязательно углеволные продукты должны содержать клетчатку (капуста, морковь, яблоки, огурцы и т.д).
В идеале, продукт с клетчаткой должен в 2 раза превышать порцию продукта с белком. Например, 100 гр кур. грудки+ 200 гр салата из капусты с огурцом и зеленью.
Ужин. НИКАКИХ УГДЕВОДОВ!!после 16.00 переваривание и усвоение углеводов замедляется, и может отложится ввиде жиров. По этому, ужин чисто белковый и легкий - вареное яйцо,кефир,творог, и т.д.
Придерживаясь данных принципов можно и худеть без вреда организму, и питатся правильно!
Кстати, о жире. Его количество в день ни вкоем случае полностью не исключаем из рациона!Норма-20 г жира в день для правильного функционирования организма, сохранения груди, КД, здоровья волос и кожи.
Лично я восполняю запасы жира,выпивая утром на тощак 1 ст. ложку льняного масла. Также восполнять нехватку жиров можно, употребля в пищу рыбу (полезная кислота Омега-3, жир - неоткадываемый на боках),орехи, семечки и т.д. Ни в коем случае ни САЛО, ЖИРНОЕ МЯСО, ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО. можно 20 грамм сливочного или оливкового.

Когда лучше есть белки углеводы жиры. Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел "100 000 почему?" и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Правильное питание - это не только полезные продукты, но и то, в какое время суток вы их потребляете. О том, что такое белки, жиры и углеводы уже говорилось ранее.

Таня рассказывает в какой комбинации их нужно употреблять. Углеводы и жиры должны попадать в наш организм в первой половине дня, не позднее 4-5 часов дня, так как углеводы и жиры - это энергия. То, что не израсходуется в течении дня, обязательно отложиться в боках, попе ну и других проблемных зонах.

На завтрак должны быть обязательно белки (например, яйцо) в комбинации со сложными углеводами (каши), можно с добавлением небольшого количества жиров(орешки).
На перекус между завтраком и обедом можно побаловать себя углеводами, в том числе и простыми, например, фруктами.
На обед комбинация такая же: белки+жиры+углеводы, но Таня, как правило, от жиров отказывается. Это может быть порция рыбы с рисом и овощами. Овощи - это клетчатка, их можете смело употреблять в любое время суток.
На ужин - белки+клетчатка, это может быть, например, куриная грудка с овощами.

Когда есть белки, когда углеводы. Существование анаболического окна не подтверждается исследованиями

Анализ Шонефельда, Арагона и Кригера выявлял, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. Ученые включили в анализ 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию.

Результат: данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке менее 1 часа до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.

Проще говоря, исследования не подтверждают наличие «анаболического окна» (периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц).

По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 граммов белка на кг массы тела (среднее потребление: 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день).

Еще один обзор Арагона и Шонефельда рассматривает влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Ученые задались целью рассмотреть влияние времени потребления белков и углеводов после тренировки на адаптацию мышц, а также предоставить обоснованные рекомендации для максимально эффекта на рост мышц.

Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления.

Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов на уровне 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз (процесс разложения белков) наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, будут потребляться белки или углеводы.

Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия.

Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных - уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
улучшают обмен веществ;
формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

бобовые;
грибы;
курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
телятина, крольчатина, говядина;
яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
регулируют скорость метаболизма;
стимулируют выброс желчи;
укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

мясо;
оливковое масло;
орехи;
рыба (жирная);
рыбий жир;
яйца.

Углеводы

выводят шлаки и токсины;
исключают депрессивное, вялое состояние;
создают длительное ощущение сытости;
способствуют развитию мышц;
стабилизируют работу пищеварения;
укрепляют иммунитет;
являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

бобовые;
горький шоколад;
грибы;
зелень;
йогурт;
крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
орехи;
фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
хлеб;
ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Видео Питание для похудения. Когда есть белки,жиры,углеводы.

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.
Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса.
Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы.
Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом
Белки в питании: 3 главных правила.

Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета - не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры?
Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.
С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.
Как рассчитать баланс жиров в питании.
Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры . Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.
В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.
Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры . Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.
Самые полезные из них ― жирные кислоты и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.
Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.
Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?

Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.
Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).
Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

Правила питания: быстрые углеводы.
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы - пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами.
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды - вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры.
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила - и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы.
В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?
Итак, главное достоинство медленных углеводов - плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами.
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир - рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

(90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

в 1 г белка 4 ккал;
в 1 г жира 9 ккал;
в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5-6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи - 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.

В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.

● Завтрак: 7:00 - 400 ккал
● Ланч: 10:00 - 300 ккал
● Обед: 13:00 - 300 ккал
● Полдник: 16:00 - 300 ккал
● Ужин: 19:00 - 200 ккал.

Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

Пример: рост - 171 см, вес - 54 кг, возраст - 23 года, уровень активности - 1,55 (высокая активность: интенсивные занятия 3-5 раз в неделю).

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать , показатель основного метаболизма:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал - основной метаболизм.
Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю:
1,55*1373,1=2128 ккал - ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии.
Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100:
2128 * 0,8 = 1702 ккал - ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:

при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:

● 1 день
● 2 день
● 3 день - без дефицита калорий - 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 4 день - с дефицитом 20 % калорий - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
● 5 день - с дефицитом 20 % калорий - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 6 день - с дефицитом 20 % калорий - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);
● 7 день - без дефицита калорий - 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:

● Сутки с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день тренировки (с 19:00 до 21:00):

07:00 - 450 ккал
10:00 - 400 ккал
12:30 - 400 ккал
17:00 - 350 ккал
21:00 - 100 ккал

● День с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день отдыха:

07:30 - 450 ккал
10:00 - 400 ккал
12:30 - 300 ккал
15:30 - 300 ккал
18:30 - 250 ккал

● День без дефицита калорий (2100 ккал) в день тренировки:

07:00 - 500 ккал
09:30 - 300 ккал
12:00 - 500 ккал
14:30 - 350 ккал
17:30 - 350 ккал
21:00 - 100 ккал

● День отдыха с загрузкой + 20% калорий (2500 ккал):

Если вы худеете, то раз в неделю можно позволять себе загрузочный день, который может сыграть положительную роль в похудении и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает - и к жесткой диете тоже. Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать: не ешьте более чем на 20% базовой величины.Для этого к калорийности для поддержания фигуры сделаем 20% прибавку калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 1,2, рассчитанный как (100%+20%)/100:

2100 *1,2 = 2520 ккал - ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.

Значит, в загрузочный день я могу позволить себе съесть около 2500 ккал, но не более.

08:00 - 700 ккал
11:00 - 400 ккал
14:00 - 700 ккал
17:00 - 400 ккал
19:00 - 300ккал

Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод. В следующей статье мы расскажем и покажем вам пример рациона питания в картинках.

Спасибо за внимание и будьте стройными!

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат - уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо - диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира - это разные вещи . Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Буженина

Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории - энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы - по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) - это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров . При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40-50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10-15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак - это каша.

С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна.

Идеальный ужин - это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8-10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше - базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20-30 минут, а после еды - не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом - сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать - это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

ограничиваем порции

Приемлемый объем порции для среднестатистического человека - около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата - около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем - 9:00

За полчаса до завтрака - стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал - 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака - стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал - 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса - стакан воды

Силовая тренировка 30-40 минут, кардиотренировка 15-20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал - 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

2-й обед 17:00 260 ккал - 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда - стакан воды

Ужин 19:00-19:30 340 ккал - 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина - стакан воды

Перекус 19:30 -20:00

Стакан кефира

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси