ВходПродукты полные белка. В каких продуктах содержится белок: подробный список
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и 
более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов - это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
Рыба
. Морепродукты
. Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
. Бобовые
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка - это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо - это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот - это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше - у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами - снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса - так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка - наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное - это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба - прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей - 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один - высокая цена.
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное - не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок - отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
. Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут - на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш - около часа или можно вовсе не замачивать.
. После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
. Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами - это классический английский завтрак. В Индии варят дал - острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы
играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример - колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.
Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».
Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:
- Мясо птицы.
Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами. - Говядина, телятина и другие виды мяса.
Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным. - Рыба.
В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий. - Яичный белок.
Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества. - Сыры.
Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.
В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.
Вводим в рацион другие вкусности
Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.
Итак, продолжаем перечень:
- Творог.
В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы. - Мясные субпродукты.
Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности. - Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев. - Крупы.
Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей. - Брюссельская капуста.
Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.
Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?
Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.
Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).
Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.
Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.
Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.
Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.
Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.
Список белковых продуктов
Таблица продуктов, содержащих белок.
Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.
В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.
Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?
Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.
Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.
Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.
Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.
Полезные свойства белков для организма
Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.
Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».
Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.
Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:
- фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
- снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
- аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
- формируют общий иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.
Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.
Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.
Общее влияние белков на организм:
- поддержание нормального темпа роста у детей;
- обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
- стабилизация гормонального фона;
- нормализация функционирования сердца и сосудов;
- поддержание выносливости и трудоспособности;
- исключение авитаминоза.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.
Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.
Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.
Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.
Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.
При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.
Животные и растительные продукты, богатые белком
Белки – это какие продукты?
Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:
- белки из растительной пищи;
- животные белки.
К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.
Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.
К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.
Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.
Белковая диета, ее особенности
Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!
Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.
Ключевые моменты диеты:
- Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
- Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
- Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
- Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.
Почему можно похудеть на белковой диете
Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:
Белки (это какие продукты): таблица для похудения
Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Яйца | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сыры | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Жидкие молочные продукты | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Творог | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куриное мясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Говядина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рыбное филе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Постная свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Энергетические показатели основных растительных белков.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Фасоль | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Рис | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукуруза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Орехи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Белковая диета: меню на неделю
Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.
Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже Таблица примерного меню белковой диеты на неделю
| Сутки по порядку | Эпизоды питания | Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения |
| Первые | 1 | белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | вареная куриная грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рыбное филе печеное, стакан кефира |
|
| Вторые | 1 | пара отваренных куриных яиц, |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | мясо парное, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира |
|
| Третьи | 1 | мюсли, несладкий кофе/чай |
| 2 | хлебец с низкокалорийным сыром | |
| 3 | куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца |
|
| 4 | ||
| 5 | паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл |
|
| Четвертые | 1 | творог низкой жирности, чай, желательно зеленый |
| 2 | несколько орешков | |
| 3 | нежирный бульон из курицы и овощей, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | печеные мясо или рыба, овощной салат |
|
| Пятые | 1 | овощной салат |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | суп-мусс из курицы и брокколи, | |
| 4 | сухофрукты – горсть | |
| 5 | капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами |
|
| Шестые | 1 | омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе |
| 2 | произвольный фрукт, исключение – банан | |
| 3 | парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат |
|
| 4 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 5 | овощное рагу с мясом, стакан кефира |
|
| Седьмые | 1 | низкокалорийный творог с сухофруктами, |
| 2 | орешки | |
| 3 | треть стакана гречи с мясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печеное мясо |
Кому не подойдет белковая диета: противопоказания
У любого ограничения питания есть свои запреты.
Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:
- преклонный возраст;
- ожирение последней стадии;
- заболевания ЖКТ в острой фазе;
- нарушения в работе сердца;
- подагра.
Как правильно выходить из белковой диеты
Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.
Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.
Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:
- Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
- Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
- Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.
Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.
Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:
В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
- что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
- раскроем секреты выбора белковых продуктов,
- затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
| белки, г | жиры, г | |
|---|---|---|
| Баранина | 22,00 | 17,20 |
| Говядина | 25,80 | 16,80 |
| Индейка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куриная грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 |
| Печень говяжья | 17,90 | 3,70 |
| Печень куриная | 20,40 | 5,90 |
| Печень свиная | 18,80 | 3,80 |
| Почки говяжьи | 15,20 | 2,80 |
| Почки свиные | 15,00 | 3,60 |
| Свинина отварная | 22,60 | 51,60 |
| Сердце говяжье | 16,00 | 3,50 |
| Сердце куриное | 15,80 | 10,30 |
| Сердце свиное | 16,20 | 4,00 |
| Студень из говяжьих ножек | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Утка | 22,60 | 19,50 |
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
| Рыба и морепродукты | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Вобла свежая | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Карп | 16,00 | 5,30 |
| Килька балтийская | 14,10 | 9,10 |
| Лещ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морской | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Минтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Налим | 21,40 | 0,60 |
| Окунь речной | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морской | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пикша | 17,20 | 0,20 |
| Путассу | 17,90 | 1,00 |
| Речной рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардина | 25,00 | 9,60 |
| Сельдь жирная свежая | 17,70 | 9,70 |
| Сельдь иваси | 20,50 | 15,40 |
| Семга | 20,80 | 12,50 |
| Скумбрия атлантическая | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океаническая | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Треска | 16,00 | 0,70 |
| Тунец | 24,40 | 1,00 |
| Угорь | 14.50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Моллюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Икра горбуши | 31,20 | 11,70 |
| Икра кеты | 31,60 | 13,80 |
| Икра минтая | 28,40 | 1,90 |
| Икра осетра | 28,90 | 9,70 |
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
| Бобовые и крупы | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Горох сушеный | 20,50 | 2,00 |
| Гречневая ядрица | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манная | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перловая | 9,30 | 1,10 |
| Макароны 1-го сорта | 10,70 | 1,30 |
| Макароны высшего сорта | 10,40 | 1,10 |
| Макароны яичные | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшено | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Фасоль | 21,00 | 2,00 |
| Хлопья Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Чечевица | 24,00 | 1,50 |
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
Белок в твороге, яйцах и сыре:
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок замедляет поступление в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
1. Греческий йогурт
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. Творог
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. Швейцарский сыр
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. Яйца
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. Молоко, 2%
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, .
Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. Соевое молоко
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».
Протеин в мясном отделе
7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. Мясной фарш (постный 90%)
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. Отбивные из свинины (мясо без костей)
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи)
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
11. Грудка индейки
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов
12. Желтоперый тунец
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.
14. Осьминог
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
16. Тиляпия
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
17. Анчоусы
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы
Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
23. Сушеная чечевица
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов
24. Ростбиф
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
26. Чоризо
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.
27. Пепперони
Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.
Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.
28. Жареная грудка индейки
Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.
Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.
Протеин в отделе закусок
29. Бастурма
Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!
Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.
30. Арахисовое масло
Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.
Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.
31. Ореховое ассорти
Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.
Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».
32. Бобовые чипсы
Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.
Протеин в отделе овощей и фруктов
33. Смузи
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.
Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.
34. Тофу
Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.
Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.
Протеин в отделе замороженных продуктов
35. Эдамаме
Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.
Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.
36. Зеленый горошек
Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.
Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.
37. Замороженный греческий йогурт
Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.
Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!
Протеин в отделе круп
38. Проростки пшеницы
Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.
39. Соба
Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.
40. Киноа
Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.
Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.
