Польза грейпфрута для похудения. Какие фрукты можно есть до и после тренировки

Давайте попробуем разобраться во всех тонкостях грейпфрутовой диеты и как правильно употреблять грейпфрут для похудения. Поговорим о пользе грейпфрута для людей которые активно занимаются спортом.

Грейпфрут — плод, который является результатом скрещивания апельсина и экзотического помело. Считается, что его родина — Индия или Центральная Америка. Деревья, на которых растет грейпфрут, достигают в высоту более 10 метров, а плоды довольно крупные и весят в среднем полкилограмма.

Мало кто из нас пылает истинной любовью к этому фрукту из-за его специфического вкуса. Споры о том, что грейпфрут приносит пользу или вред для организма, всегда были весьма актуальны.

Грейпфрут всегда считался диетическим фруктом и использовался при диетах. Он низкокалорийный и обладает способностью не только сжигать жиры, но и выводить воду из организма. В 100 граммах цитруса содержится Всего 35 калорий.

Главные компоненты в грейпфруте — вода, сахар, минеральные соли, кислоты органического происхождения, эфирное масло и такой ингредиент, как гликозид нарингин, именно он наделяет цитрус таким специфическим горьким вкусом. Также входят клетчатка, антиоксиданты, калий, магний, витамины А, группы В, С и D.

Именно нарингин увеличивает чувствительность тканей к инсулину и как результат восстанавливает уровень глюкозы при диабете 2-го типа. Также обладает желчегонным и жиросжигающими свойствами. Если употреблять оливковое масло замешанное на свежевыжатом грейпфрутовом соке, можно избавиться от камней в почках.

Употребляя этот фрукт вы получаете просто взрывной коктейль полезных минералов и витаминов, для поддержания организма при низкокалорийной диете. Вот почему девушки которые хотят сделать свою талию стройнее, акцентируют внимание именно на этом фрукте.

Как правильно употреблять грейпфрут для похудения

Благодаря жиросжигающим свойствам грейпфрут используют в диете, можно его и просто регулярно употреблять. Он поможет вывести лишнюю воду (часто употребляют бодибилдеры вовремя сушки), уменьшить аппетит. Советуем употребить половину цитруса за 30 минут до еды, он подавит чувство голода, в результате чего вы съедите меньше калорий за обедом или ужином.

Можете заменить завтрак съедая один или два грейпфрута, вы получите заряд бодрости на целый день и с легкостью дотяните до обеда без перекусов. На ночь выпейте стакан грейпфрутового сока, он поможет снять напряжение и успокоит нервную систему, подготовив организм к здоровому сну. Грейпфрутовый сок часто используют спортсмены после интенсивных физических упражнений для восстановления сил и снятия усталости.

Грейпфрутовая диета

Длительность грейпфрутовой диеты не должна превышать 2 недели. После надо сделать перерыв на неделю и повторить курс.

• Завтрак заменить на один или два плода цитруса.
• Обед должен состоять из отварной рыбы, курицы или не жирной говядины с любым салатом из овощей. Заправлять салат только маслом: оливковым, подсолнечным или льняным. Естественно за 30 минут до обеда выпить стакан грейпфрутового сока или съесть половинку плода.
• Ужин только салат из овощей.
• На ночь выпить стакан грейпфрутового сока.

Смысл любой диеты заключается в нормировании употребления калорий, а не бестолковое голодание. Если вы будете изнурять организм голоданием вы нанесете ему только вред. Употребляйте дневную норму калорий, исключите вредные и жирные продукты из рациона. Не ожидайте позитивных результатов через 2-3 дня. Только систематическое употребление грейпфрута поможет вам достичь желаемых результатов. Грейпфрутовая диета абсолютно безвредна для здорового человека и ее эффективность была доказана миллионами людей.

Противопоказания к употреблению грейпфрута

Чрезмерное употребление грейпфрута сильно нагружает печень. Поэтому не нужно в целях заветного снижения веса употреблять плоды килограммами. Достаточно 1-2 грейпфрута в день. Грейпфрут и его сок не сочетается с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому стоит воздержаться от диеты при приеме антигистаминов, противозачаточных средств (для девушек).

Если принимаете препараты для снижения холестерина, то сок грейпфрута нельзя пить за час до приема этих препаратов и за час после. Грейпфрут не следует есть больным у которых язва желудка и гастрит, так как органические кислоты раздражают слизистую оболочку. Не следует увлекаться грейпфрутом при печеночной недостаточностью и при аллергии.

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты - это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом - ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно - фрукты приносят огромную пользу организму, главное - соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы . Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы - обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки - они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут - к медленным.
• Витамины . Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества . Из них «строятся» клетки нашего организма (калий - кровообращение, фосфор - нервная система, кальций - кости, магний - сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки , для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму - так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью - кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград . Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
2. Яблоко . Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня . Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат . Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут . Этот горьковатый на вкус цитрус - настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин . Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки - и отличный обмен веществ вам обеспечен.

   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты - аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

7. Банан . Фрукт с высоким гликемическим индексом - видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан - отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви . Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо . Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника . Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки - высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки - относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой . Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки . По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений - кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания - за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы) . Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность . Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь - краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

После выхода постов о грейпфруте меня забросали всевозможными вопросами: как есть грейпфрут; со шкуркой или нет; в какое время; в каком количестве…

В общем, решила собрать все вопросы на одной странице, чтобы читателям было легче найти ответ.

Итак, приступим!

• Сколько в грейпфруте калорий?

Каждые 100 г мякоти содержит примерно 42 калории.

• Сколько грамм в одном грейпфруте?

Один спелый плод (в зависимости от размера, степени зрелости и сорта) весит от 450 до 650 грамм. После очистки фрукт может похудеть на 30 — 80 грамм. В итоге получаем чистый вес грейпфрута без кожуры — от 400 до 600 грамм.

• Сколько калорий в 1 грейпфруте?

Вес уже очищенного цитруса (а это 400 — 600 г) умножаем на 42 кал/г и получаем 168 — 252 кал. В итоге слопав один сочный плод мы добавляем к рациону в среднем еще 200 калорий.

• Сколько сахара в грейпфруте?

Каждые 100 грамм мякоти хранят около 7 г сахара. Умножаем вес (400-600 г) на 7. Если верить математическим расчетам, один созревший плод содержит всего от 28 до 42 грамм сахара.

• Можно есть грейпфрут каждый день?

Можно, но зачем? Даже при здоровом ЖКТ цитрус может навредить желудку. Любой продукт приносит полезность лишь при умеренном использовании. Все что лишнее — идет во вред.

Употреблять цитрус для снижения веса ежедневно можно в течение трех недель. Затем сделайте паузу на десять дней.

• Грейпфрут на голодный желудок можно?

Спросите свой желудок, если он не против, то можно. Ну а если серьезно, то не желательно. Так как во фрукте много кислоты, которая наносит вред слизистой желудка. Особенно цитрус под запретом при повышенной кислотности.

• Грейпфрут после еды или до?

Во время диеты фрукт рекомендуют употреблять до еды. Но можно это не всем! Эффект похудения заключается в усилении восприимчивости тканей организма к гормону инсулин. При повышенной чувствительности печень сжигает жиры, а не накапливает.

• В какое время суток лучше есть грейпфрут для похудения?

Если нет проблем с ЖКТ — утром перед завтраком. При наличии проблем — между приемами пищи. Лучше перекусить стаканом грейпфрутового напитка, чем бутербродом с жирной колбасой.

И можно вечером вместо сытного ужина (диетический салат с дольками фрукта) или перед сном (печеный цитрус с медом) — для улучшения качества сна. Быстрее заснул — меньше наелся.

• Можно ли есть грейпфрут на ночь?

Сок и мякоть фрукта снимает усталость, расслабляет и уменьшает напряжение после трудового дня. Поэтому, с одной стороны, рекомендуется на ночь для качественного ночного отдыха.

С другой — фрукты на ночь под запретом. Входящая в состав кислота может усилить выработку желудочного сока и вызвать желание чего-нибудь перекусить.

Мы все разные. Одним после цитруса хорошо спится, а другим не до сна. Бегут к холодильнику. Решать только вам.

• До или после тренировки?

Можно за 20 минут до тренировки или спустя полчаса (перед едой).

• Чем можно заменить грейпфрут в диете?

В диетическом питании цитрус можно заменить на или мякоть ананаса. Эффект будет приблизительно одинаковым.

• Что полезнее для похудения: грейпфрут, ананас или помело?

Каждый из них снижает риск ожирения. Разница лишь в наших вкусовых предпочтениях и составе плодов. Быть может, кому-то по показаниям нельзя употреблять грейпфрут, тогда его заменяют ананасом или помело. Можно чередовать цитрусы или отдать приоритет одному из них.

• Грейпфрут с чем лучше есть?

Лучше всего цитрус совмещать с овощами зеленого цвета, а в салатах заправлять льняным или оливковым маслом.

• С чем нельзя есть грейпфрут?

Вот подробная статья — о совмещении с лекарствами и продуктами питания; при заболеваниях и курении; о вредном воздействии на женский и мужской организм.

• Сколько переваривается грейпфрут

На переработку цитруса организму потребуется не более получаса.

• Грейпфрут кушать с пленкой или без?

Для улучшения пищеварения и работы печени плод рекомендуют кушать с пленкой. Она содержит нарингин — активное вещество, которое:

• активизирует работу печени;
• усиливает желчеобразование;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует состав кишечной флоры;
• укрепляет иммунную систему.

Не менее полезна . Ее мелко нарезают или трут на терке и добавляют в чаи, настои или салаты.

• Почему грейпфрут горький?

Горчинку дает нарингин — биологически активный компонент. Именно он немного подавляет аппетит и помогает нам побороть лишний вес.

Убрать горьковатый привкус помогают соки других фруктов.

• Какой грейпфрут лучше для похудения?

Чем темнее мякоть, тем больше в ней сахара. Поэтому красные сорта слаще, сочнее и более калорийны. Белые — менее калорийны с горчинкой. Для диет советуют именно белые сорта. Но я, вопреки рекомендациям, покупаю только красный вид. Они вкуснее.

И конечно же, от цитруса больше пользы, если он не поддавался термообработке.

• На сколько можно похудеть с грейпфрутом?

На этот вопрос однозначно не ответит никто. Все зависит от свойств организма, питания, образа жизни и причин лишнего веса. Фрукт поможет при условии, если полнота вызвана неправильным питанием или малоподвижным образом жизни. И то не сразу. При изменении питания процесс похудения идет медленно, примерно от 1 до 2 кг в первый месяц. В последующий период — от 2 до 3 кг.

• Можно ли есть грейпфрут беременным?

Можно. Фрукт снабжает организм матери полезными составляющими и предотвращает токсикоз, мешающий нормально усваивать питательные вещества во время беременности.

• Можно ли кормящей маме грейпфрут?

Кормящим мамам употреблять лучше в очень мизерном количестве или отказаться от него совсем. Так как это все-таки цитрус, который может вызвать у ребенка аллергическую реакцию.

• При диабете можно грейпфрут?

Да, можно. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови. Но будьте осторожны при приеме лекарственных препаратов. Не навредите себе.

• Сколько и когда можно давать детям?

Не желательно давать малышам до трех лет. А детям постарше можно начинать кушать мякоть цитруса постепенно и малыми порциями. Потом не более одного небольшого плода в день, сока — не более ста граммов.

Фух, вроде на все ответила. Если у кого-то еще остались вопросы — пишите в комментариях, постараюсь ответить.

Журнал Flex составил список продуктов, которые полезнее любых спортивных добавок.

Сельдь

Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит больше креатина, чем любой другой продукт. Креатин очень важен для культуриста - он способствует увеличению мышц в объеме.

Съедай 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки. Это обеспечит организм 40 г протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

Грейпфрут

Грейпфрут незаменим для «сушки», помогая сжигать жиры. Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что люди, съедающие всего полгрейпфрута в день, не меняя обычного рациона, потеряли в среднем 3 кг веса за 12 недель. Дело в том, что грейпфрут снижает количество инсулина и глюкозы в крови.

Йогурт

Живые культуры, которые содержатся в йогурте, помогают лучше расщеплять протеины, ускоряя их доставку к мышцам. А кальций подавляет гормон, производящий жировые клетки.

На упаковке «правильного» йогурта должно быть написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Убедись, что в йогурте содержится минимум 100 миллионов культур на 1 грамм.

Ешь йогурт в любое время дня, только не сразу до или после тренировки.

Зеленый чай

Зеленый чай способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, предотвращает рак и болезни сердца. Чай ускоряет обмен веществ и процесс усвоения жиров.

Выпивай 2-3 чашки в день, и у тебя будет идеальный обмен веществ, да и суставы болеть перестанут.

Кофе

Кофе повышает работоспособность и сжигает жиры. Но главное - уменьшает мышечную боль, если пить за час до тренировки. Это в том случае, если мышцы еще ноют после вчерашних нагрузок.

Выпивай в день 1-2 больших чашки натурального кофе.

Брокколи

Брокколи снижает действие эстрогена и мешает накоплению жира. А вот анаболическое действие «полезного» тестостерона только растет. Кроме того, в брокколи много витамина С и веществ, защищающих от рака.

Потребляй в день 1-2 чашки брокколи - свежей или вареной.

Шпинат

В шпинате много глютамина - аминокислоты, которая способствует росту мышц. А вещество октакоанол делает твои мышцы сильнее.

300 грамм шпината обеспечат тебя 1 граммом глютамина. Но не ешь шпинат перед тренировкой - клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Помидоры

Томаты - мощное средство от воспалений, поэтому незаменимы при крепатуре.
Если съедать по 5-6 помидоров в день, ты отлично повысишь гемоглобин и станешь быстрее восстанавливаться. Но будь осторожен: если у тебя гастрит или аллергия, то злоупотреблять томатами нельзя.

Арбуз

В красной мякоти арбуза и, особенно в его белой корочке много цитрулина. Это аминокислота, которая помогает накачивать мышцы кровью. Поэтому за час до тренировки съешь 700 грамм арбуза, выедая его до зеленой корки.

Чеснок

Чеснок стимулирует выработку тестостерона и препятствует образованию гормона стресса - кортизола. Кому-то это покажется странным, но чеснок лучше есть перед тренировкой. Хватит и одного зубчика.

Лук повышает уровень инсулина в крови, а поэтому после тренировки очень полезен. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти вещества.

Если ты можешь быстро добраться до кухни после тренировки, приготовь себе омлет из яичных белков с луком и томатами.

Семечки

Семя подсолнечника под завязку забито аргинином и глютамином, которые увеличивают мышцы. Съедай полчашки семечек в день, но не перед тренировкой - они слишком медленно перевариваются.

Петрушка

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень эстрогена, что, как уже говорилось, уменьшает жировую прослойку. А где мало эстрогена - там много тестостерона, который нужен для роста мышц. Съедай 2-3 пучка в день.

Голубика

В голубике огромное количество антоцианина, который укрепляет капилляры и обеспечивает доставку крови в мышцы. Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.

Полчашки голубики можно добавить в протеиновый коктейль.

Фрукты – как и всё, содержащее сахар – имеют плохую репутацию у тех, кто заботится о своём внешнем виде. Превалирующей мыслью в этой истерии является то, что всё, содержащее сахар, приводит к образованию жировых отложений в области талии. Но фруктам есть что предложить, по сравнению, скажем, с продукцией сети фаст-фуда «Макдональдс».

Да, мы знаем, за популяризацией антипатии к фруктам стоят научные исследования.

«Фрукты обеспечивают поступление в организм фитокомпонентов, а также фруктозы, которая вызывает озабоченность у многих в связи с тем, что эта разновидность сахара не может напрямую усваиваться мышцами», признается доктор философии, старший научный редактор Джим Стоппани (Jim Stoppani). «Только печень обладает способностью преобразовать фруктозу в гликоген, форму углеводов, которую организм способен использовать».

Проблема с фруктозой усиливается, когда уровень гликогена в печени высок. С этого момента организм начинает преобразовывать фруктозу в жир, чем увеличивает размеры жировых клеток. Так как мы не «оснащены» средствами измерения, которые сообщали бы нам об уровне гликогена, многие бодибилдеры предпочитают избегать употребление фруктов вообще. Но настолько экстремальных мерах нет необходимости. В некоторых случаях фрукты не только безвердны, но и необходимы.

// Первое, что нужно сделать утром…

Лучшее время для употребления фруктов – сразу после пробуждения. Когда вы спите, печень расходует хранящийся в ней гликоген, чтобы поддержать необходимый уровень глюкозы для работы мозга. Когда уровень гликогена понижается, в мозг отправляется сигнал начать перерабатывать мышцы, преобразуя аминокислоты из них в глюкозу, необходимую для работы мозга. После пробуждения вы представляете из себя машину по переработке ваших мышц. В это время дня вам не следует беспокоиться о том, что поступившая фруктоза будет преобразована в жир, наедайтесь до отвала. Фруктоза будет использоваться для возобновления запасов гликогена в печени, что поможет отправить в мозг сигнал о прекращении переработки мышечного белка.

Утреннее меню (съешьте одну-две порции):

• ананас (нарезать кубиками, 1 чашка);
• дыня (1 ломтик) ;
• апельсин (1 шт. среднего размера) ;
• банан (1 шт. среднего размера);

// Перед тренировкой

Другим подходящим временем для употребления фруктов являются 30-60 минут перед тренировкой, особенно если вы за несколько часов до этого времени уже употребляли высокоуглеводную пищу. Фруктоза восполнит запасы гликогена в печени, который расходовался в течение дня, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в мышцы, участвующие при выполнении упражнений, поможет создать запасы гликогена в мышечных клетках. Это поможет предотвратить утомление мышц, которое обычно начинается в тот момент, когда уровень мышечного гликоген начинает падать.

Меню перед тренировкой (съешьте одну-две порции):

• груша (1 шт. среднего размера);
• арбуз (1 долька);
• виноград (1 чашка);
• клубника (2 чашки);
• малина (2 чашки);

// После тренировки

Нет ничего смертельного в том, чтобы съесть немного фруктов после тренировки для пополнения уровня гликогена и в мышцах, и в печени. Просто необходимо помнить, что два приема наиболее распространенных фруктов содержит всего 20-30 граммов сахара. Тем, кому нужно оптимизировать прирост мышечной массы, следует увеличить поступление сахара до 40-100 граммов, дополнительно употребляя белый хлеб, картошку, рис или овсянку, а также убедиться, что сывороточный протеин, который необходимо принимать в это время, содержит минимум 20 граммов углеводов.

Послетренировочное меню (съешьте одну-две порции):

• вишня (1 чашка);
• персик (1 шт. среднего размера);
• яблоко (1 шт. среднего размера);
• мускусная дыня (половинку дыни);
• виноград (1 чашка);
• клубника (2 чашки);
• малина (2 чашки);

То, что говорят о вреде фруктов – правда, но никто ещё не набрал жира, съев слишком много фруктов. Просто нужно выбрать подходящее время для этого, и для получения энергии употреблять цельные фрукты – кувшинчик коктейля или фруктовый рожок может содержать слишком много калорий и фруктозы для человека, заботящегося о своем физическом развитии. Нельзя сказать, что случайный фруктовый коктейль причинит вам ущерб, конечно, он лучше чем двойной чизбургер, но как и во всем остальным, следует знать меру.

// Польза фруктов

Фрукты приносят большую пользу, чем просто восполнение запасов гликогена. Посмотрите на эти малоизвестные полезные свойства некоторых популярных продуктов:

Грейпфрут
Те, кто съедает за каждым приемом пищи половинку грейпфрута или выпивает по 250 мл. грейпфрутового сока 3 раза в день, теряют в весе 2 килограмма (а некоторые до 5 килограммов) за 12 месяцев без каких либо диет.

Апельсин
Этот король мира цитрусовых является замечательной закуской перед тренировкой, потому что витамин С, содержащийся в нем, помогает защищать оксид азота от разрушения свободными радикалами. То же самое можно сказать об употреблении его после тренировки.

Яблоки
Яблоки содержат полифенол, который доказано увеличивает силу и помогает избавиться от жира.

Вишня
Съешьте горсть вишни после тренировки, чтобы ослабить воспаление и улучшить восстановительные процессы. Какой компонент она содержит? Антоциан.

Арбуз
Эта, богатая цитруллином ягода, поможет вашему кровообращению, снабдит вас питательными веществами, т.к. цитруллин в организме человека преобразуется в аргинин и оксид азота.