Правильное и здоровое питание: все, что надо знать. Главный закон здорового питания. Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.). – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В , которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

• кожа станет сухой;
• зимой быстро наступит переохлаждение организма;
• произойдёт быстрая потеря массы тела;
• не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
• плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

• накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
• плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

З доровым питанием может считаться такое питание, которое благоприятно воздействует на организм, снабжает всеми необходимыми питательными веществами наше физическое тело, позволяет сохранять высокую жизнеспособность и эффективность в течение дня. Особенно важно отметить, что такое питание позволяет человеку быть в состоянии, назовём его так: энергетического подъёма, то есть не только чувствовать себя хорошо на уровне физического тела, но и пребывать в отличном настроении долгое время! Почему это важно? Потому как есть продукты, употребляя которые, организм получит все необходимые питательные вещества, но при этом человек будет находиться в одном из состояний, которые здоровыми назвать затруднительно, об этом немного ниже.

Почему так важно питаться здоровой пищей, какие преимущества от этого

Существует прямая взаимосвязь между тем, что мы едим, и нашим здоровьем. Исключив из своего рациона вредные продукты питания и заменив их на полезные, мы не только сохраняем здоровье, но и укрепляем его. Жизнь приобретает новые краски, вы всегда будете в хорошем настроении и полны энергии.

Родители, которые наносят урон своему здоровью неправильным образом жизни, вредят не столько себе, сколько поступают плохо по отношению к своим детям, подавая плохой пример. Семья - большая ответственность перед людьми, которые от нас зависят. Поступая разумно, соблюдая основные принципы здорового питания , вы сможете дольше заботиться о своих родных и близких и собственным примером мотивировать их к здравому образу жизни!

Итак, почему же не все продукты, обладающие питательной ценностью, полезны, а некоторые откровенно вредны? Для более глубокого понимания необходимо рассмотреть такое понятие, как «гуны».

Гуны материальной природы и питание. Связь питания и состояния тела и сознания. Как влияет питание на сознание

Для понимания основ здорового питания нужно знать, что такое гуны. Гуна - значит ‘свойство’, или ‘качество’, а с санскрита «гуна» переводится как ‘верёвка’. Гуны описывают характеристики различных объектов и основные качества природы.

Всего известно три гуны:

• Тамас - представляет собой силу, которая обладает характеристиками: бездеятельность, торможение, инерция. В результате ведёт к невежеству;
• Раджас - сила с характеристиками: действие, страсть, движение, деятельность, возбуждение. Нарушает равновесие;
• Саттва - сила уравновешивающая, с характеристиками: гармония, одухотворение, баланс.

Гуны представляют собой характеристики материального мира, таким образом, любое явление или объект наделён преобладающим качеством одной из гун. Гуны взаимосвязаны между собой и всегда присутствуют вокруг нас вместе, но в различных соотношениях, из которых, как правило, одна преобладает.

Продукты питания также имеют доминирующую гуну, которая становится гуной состояния, в котором мы пребываем, то есть состоянием нашего разума. Поведение человека определяет пища, преобладающая в рационе, то же самое относится к состоянию разума. Тяга к определённым продуктам объясняется стремлением доминирующей гуны, в которой на данный момент находится человек, к усилению и удержанию своего положения по отношению к другим гунам. Если в теле присутствует дисбаланс одной или нескольких гун, это приводит к тревожности, возбуждению или угнетению, стрессу, а в последствии может привести к заболеваниям. Именно поэтому необходимо стремиться к тому, чтобы жить в балансе.

Давайте рассмотрим, какими качествами обладают люди различных гун. Кстати, рекомендую провести небольшой эксперимент, очень простой и очень показательный: поинтересуйтесь у своих близких, знакомых и друзей о том, какую пищу они предпочитают, и посмотрите на их поведение, а затем попробуйте сравнить полученную информацию с тем, что изложено ниже, - вы будете удивлены, насколько всё точно!

Саттва - гуна благости , люди проявляют мудрость, они спокойны и доброжелательны, проявляют терпимость ко многому. Люди, находящиеся под действием этой гуны, предпочитают свежую, маслянистую, здоровую и сочную пищу. Такая пища очищает сознание, делает его ясным. От такой пищи продолжительность жизни увеличивается, человек счастлив и удовлетворён.

Согласно Аюрведе к пище Саттва-гуны относятся:

• молоко,
• молочные продукты,
• пшеница и злаки,
• ягоды,
• орехи,
• фрукты,
• сладкий вкус,
• овощи,
• сладкие специи.

Такие люди направляют свою жизненную энергию и усилия на гармоничное развитие, то есть духовное и физическое. У них крепкое, сильное, энергичное и здоровое, «послушное» тело. Обладают гибким умом и чистым сознанием, благодаря чему могут предполагать и предупреждать появление проблем.

Раджас - гуна страсти. Люди под влиянием Раджа-гуны деятельные, их взгляды и стремления направлены в сторону материального благополучия, они прикладывают все свои силы на достижение целей, испытывают вожделение и жажду наслаждений.

Проявляют активность, амбициозны и энергичны, обладают высокой эмоциональностью и агрессивно реагируют на тех, кто мешает им в достижении целей. Присуща высокая физическая активность, быстрая походка и резкие движения. Часто раздражительны и гневливы, проявляют жестокость. Их ум настолько привык работать как «белка в колесе», что не в силах остановиться, это проявляется в беЗпокойстве, невозможности спокойно думать и анализировать ситуацию и происходящие события. Смысл жизни таких людей заключается в достижении положения в обществе, в материальном достатке и власти.

Человек в гуне Раджас обычно направляет свою энергию на получение удовольствий и эмоциональных впечатлений, ищет приключений, новых ощущений.

Если преобладает Раджас, то в зависимости от направления движения, возможно либо развитие болезни, либо выздоровление. Человек в таком состоянии пытается изменить физическое состояние, которое вызывает дискомфорт (болезнь), - убрать симптомы, найти «волшебную таблетку», прибегает к лекарствам и помощи врачей. О поиске и устранении причины не задумывается.

В еде предпочитают:

• пересоленную,
• пережаренную,
• острую,
• очень горячую,
• пряную,
• кислую,
• пищу с содержанием пищевых добавок из супермаркетов.

Если в рационе преобладает пища гуны Раджас, то такое питание будет приносить болезни, расстройство здоровья.

Тамас - гуна невежества. Основными характеристиками являются беЗсознательность, пассивность, жадность, вялость, лень, апатия, состояние инерции, эгоизм.

Такие люди очень сильно подвержены воздействию негативных переживаний, пребывают в состоянии отрешённости, депрессии, испытывают чувство жалости, обиду и часто предъявляют претензии. Иммунитет снижен, присутствует высокий риск заболеть, причём выздоровление проходит медленно. Свою энергию такие люди направляют на комфорт (отдых на диване, просмотр телепередач, чтение новостей и получение беЗполезной информации) и на удовлетворение физических наслаждений (секс, еда).

К Тама-гуне относятся следующие продукты:

• мясо,
• рыба и морепродукты,
• все консервированные продукты,
• яйца,
• квашения, соленья,
• грибы,
• пища, после приготовления которой прошло более 3 часов,
• переваренная или пережаренная пища,
• подогретые несколько раз продукты,
• несвежая или безвкусная пища,
• полуфабрикаты и искусственные добавки.

Мы то, что мы едим, и наша пища очень сильно влияет на сознание, причём происходит это независимо от нашей воли. К примеру, алкоголь: вне зависимости от того, что человек убеждён, что не будет пьян, приняв дозу алкоголя, он пьянеет. Пища при попадании в тело будет действовать в соответствии с той гуной, к которой принадлежит или которая является преобладающей.

Основные принципы здорового питания

Первый принцип - завтрак

Многие люди в попытке избежать лишних калорий и в суете современного мира не завтракают. На самом же деле пропуск утренней трапезы - серьёзная ошибка на пути к здоровому питанию. Если утром не поесть, то это, наоборот, приведёт к перееданию в течение дня! Тот, кто пропустил завтрак, более склонен к «лёгким», но частым перекусам. К обеду вы сильно проголодаетесь, и велика вероятность, что обед будет очень плотным. В результате к концу дня количество полученных калорий будет значительно больше, чем то, которое вы бы получили, не пропуская завтрак.

Кто кушает по утрам - испытывает меньше стрессов. Это связано с тем, что после еды уровень гормона стресса снижается. Поэтому важна утренняя трапеза, она защищает от перекусов до обеда и обжорства в случае стресса или тревоги. Также завтрак повышает концентрацию внимания и активизирует работу мозга.

Традиционные завтраки, такие как бутерброды или тосты, яичница, скорее вредят, чем приносят пользу. В таких продуктах недостаточно клетчатки для утоления голода на протяжении нескольких часов. А некоторые продукты откровенно вредны. К таким вредным продуктам можно отнести белые хлебобулочные изделия, сладкую сдобу: они провоцируют увеличение сахара в кровотоке и увеличивают содержание гормона серотонина в мозгу. Серотонин, так называемый гормон счастья, отвечает за настроение и сон. Разные люди по-разному ощущают действие этого гормона: одни становятся сонными, вялыми и раздражительными, другие, напротив, - у них настроение улучшается. Такое поведение характерно для людей, у которых в утреннем рационе высокоуглеводные и низкобелковые продукты. Человек более подвержен съесть что-нибудь до обеда, в результате происходит быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад.

Количество пищи за завтраком должно быть достаточным, если через несколько часов после завтрака ощущается голод, значит, вы мало поели.

Пища, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), будет лучшим завтраком. Клетчатка медленно усваивается, регулирует уровень сахара в крови и предотвращает его резкие колебания. Клетчатка незаменима и предупреждает появление голода длительное время. Богаты клетчаткой различные каши, например из овсяной, пшённой, кукурузной крупы.

Большое количество клетчатки содержится в отрубях. Отруби - продукт переработки зерна, получаемый при размоле различных зерновых культур (пшеница, овёс, лён и другие). Также отруби являются ценнейшим источником белков, минеральных солей, микроэлементов, витаминов, жиров.

Правильно составленный завтрак, состоящий из полезных продуктов, будет способствовать восстановлению клеток и тканей организма. Углеводы в составе обеспечат необходимую энергию, витамины и минералы активизируют внутренние метаболические процессы, активизируют умственную и физическую активность, необходимую для жизнедеятельности в течение дня.

Второй принцип - обед

Это основной приём пищи, но желательно употреблять до 75 % от всего суточного рациона. Лучшее время обеда - с 11 до 14 часов.

Употребление зерновых и бобовых хорошо утоляет голод, способствует быстрому насыщению организма, пополняет запас витаминов и микроэлементов, которые лучше усваиваются именно в обеденное время. Также будут полезны овощи, тушёные в масле или на пару.

Если вовремя есть в обед, то лёгкое чувство голода наступает примерно к 5–6 часам вечера. Если же обед неполноценный, то вечером возникает сильное чувство голода.

Третий принцип - ужин

Употребление большого количества еды вечером приводит к отложению жира, тяжести в желудке, неглубокому сну, ночным кошмарам. В результате пониженной активности перистальтики кишечника еда очень медленно проталкивается по желудочно-кишечному тракту. Усвоение питательных веществ значительно снижено, и вместо процессов переваривания преобладают процессы гниения и интоксикации. На утро ощущаются тяжесть в животе, отсутствие аппетита, апатия, вялость. Не рекомендуется употреблять пищу вечером. Если вечером сильное чувство голода, то лучше поесть овощей или фруктов, потому что они быстро перевариваются, либо выпить немного молока или йогурта.

Правильный приём пищи

Очень важно знать о культуре приёма пищи. В наше время очень часто за едой смотрят телевизор, слушают музыку, болтают, общаются по телефону или «зависают» в социальных сетях. Всё это очень негативно влияет на пищеварение.

Место, где происходит приём пищи, должно быть чистым, обстановка - спокойной, а настроение - хорошим. При этом нежелательно отвлекаться на другие дела, нужно думать о еде. В таком случае продукты хорошо усваиваются, можно сказать, пища будет принята в гуне благости. Кушать нужно неторопливо, хорошо пережёвывая. Плохо пережёванная пища продолжает своё движение в форме больших комков, что вызывает тяжесть в желудке, плохую ферментацию и слабое усвоение.

Если же принимать пищу второпях, за просмотром телевизора, решая какие-то вопросы, не пережёвывая, глотая большими кусками, то считается, что такая пища принята в гуне страсти.

Плохо усваивается, вызывает интоксикацию и загрязняет тело еда, принимаемая в грязном месте, где неспокойная обстановка, где пьют или курят, сквернословят, скандалят, сплетничают или критикуют и осуждают, если в этом месте играет «похабная» музыка. Такая пища будет в гуне невежества.

О животных. Крайне нежелательно, чтобы животные находились в помещении, где принимается пища. Это очень негигиенично: животное дышит, может чихать, а соответственно, разносит микробы, даже несмотря на прививки.

Все жидкости необходимо пить до еды. Очень важно не запивать еду водой. После того как пища попадает через пищевод в желудок, начинают выделяться пищеварительные соки, всё начинает перевариваться, если в этот момент выпить воды, то происходит нарушение естественных процессов пищеварения, возникает брожение. Если это продолжается каждый день или регулярно, то гастрит гарантирован.

Воду можно пить между приёмами пищи, но так, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее полутора-двух часов. Также важно пить именно воду, а не чай, кофе или соки и компоты. Именно чистая вода необходима для нормального функционирования организма. Тело взрослого человека на 73 % состоит из воды, при среднем весе 60–70 кг необходимый минимум чистой воды составляет примерно 2,5 литра, отдельно от еды.

В связи с максимальной активностью почек в утренние часы большую часть необходимой воды, примерно 2/3, рекомендуется пить до 10 часов утра. К вечеру активность почек значительно снижается, поэтому вечером пить нужно минимум, при нарушении этого правила утром развивается отёчность, плохое самочувствие, вялость, апатия, значительно труднее просыпаться.

Соль является природным усилителем вкуса. Соль, производимая в промышленных масштабах, подвергается обработке химическими реагентами Е-535/536 - антислеживателями. Эти добавки, в свою очередь, являются производными цианидов, которые получают из отходов производства газовых заводов. Можно использовать морскую или гималайскую соль, она менее вредна; проявляйте бдительность - читайте состав на упаковке!

Чрезмерное употребление соли приводит к обезвоживанию, жажде вкуса, стремлению съесть больше, чем нужно.

Если возможно, попробуйте сократить употребление соли или отказаться от неё вовсе, это благотворно скажется на самочувствии и организме в целом. Кроме того, вы узнаете настоящий вкус продуктов, без соли. Пища без соли позволяет быстрее насытиться.

Нежелательно заготавливать пищу впрок, буквально через три часа она становится несвежей, даже если находится в холодильнике. Если вы готовите, то максимум на один приём.

Помните: мы то, что мы едим, а от еды зависит очень многое: здоровье, внешний вид, настроение, уверенность в себе. И если мы употребляем вредные продукты, мы становимся «вредными», тяжёлые продукты - и характер становится тяжёлым.

Здоровая, полная энергии и жизни еда даёт здоровье и радость в жизни!

Эти простые правила, принципы и основы здорового питания помогут вам оставаться здоровыми, молодыми, энергичными и жизнерадостными.

Выбирайте здравый образ жизни - будьте здоровы!

. 234199

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты :

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты :

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день :

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет :

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полезные статьи:

Здоровье – самое дорогое, что у нас есть. Чтобы его сохранить, нужно соблюдать правила правильного питания. Это не сложно. Главное, пост ]]>

Основные принципы здорового питания

В наше время люди очень заняты. И часто не уделяют должного внимания питанию. Ориентируясь на принцип – быстрее и проще. Супермаркеты предлагают большой выбор полуфабрикатов, готовых блюд, перекусов в виде чипсов, сухариков и подобных. Но при систематическом употреблении такой еды начинаются проблемы с пищеварением, расстройства стула, боли в животе. Неправильное питание – одна из самых распространенных причин хронической усталости. Придерживаясь правильного питания, вы сохраните молодость, здоровье, увеличите свой жизненный потенциал и энергетический запас. Немаловажно при этом давать своему организму достаточную физическую нагрузку.

Правильное питание заключается в потреблении натуральных продуктов. Важно и каким способом они приготовлены. Лучше растительную пищу употреблять в сыром виде – так организм получит максимум полезных веществ. Еду лучше готовит на пару, варить, тушить или запекать.

В основе здорового питания лежит баланс между жирами, углеводами и белками. Углеводы составляют примерно половину рациона, белки и жиры 30% и 20% соответственно. Если нужно сбросить вес, нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белковой пищи.

Основные принципы правильного питания:

• Приемы пищи лучше проводить по режиму. Примерно в одно время. Тогда желудок заранее начнет вырабатывать желудочный сок, еда будет лучше и быстрее перевариваться и усваиваться.
• Следует приблизительно придерживаться нормы калорий на день. Для женщин это 1600 – 2000 ккал, для мужчин примерно 2200 ккал. Но это примерные данные. Все зависит от образа жизни. Нужно подобрать свою меру. Чтобы не ходить голодным, но и не переедать.
• Однообразие вредно. Питание должно включать разные продукты. Чтобы организм получал все виды витаминов и микроэлементов.
• Порции должны быть небольшими, но питаться можно 5–6 раз в день. При этом кушать неспеша, тщательно пережевывая.
• Вода необходима для нормального функционирования организма. В день нужно потреблять не менее двух литров.
• Исключить из рациона вредные продукты, газированную воду, алкоголь. Все, где много Е пользы не принесет.
• Не злоупотреблять жареными, острыми блюдами, солениями и копчениями. Иногда, в виде исключения, можно, но в повседневном меню этих продуктов быть не должно.
• Как можно больше употреблять растительной пищи. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи – незаменимы для организма. Особо полезны сезонные, растущие в вашей местности. В них наибольшее количество витаминов.
• Последний прием пищи лучше запланировать за 3 часа до сна. Чтобы ничего не мешало здоровому отдыху.
• Не стоит отвлекаться во время еды на разговоры, чтение, телевизор, музыку. Тогда не наступит переедание, а чувство сытости надолго сохраниться.
• Перекусывать важно и нужно. Зачем мучить себя чувством голода. Только пища должна быть легкоусваиваемой и натуральной. Никаких чипсов и гамбургеров, только фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
• Сладости и выпечку следует заменить сухофруктами, ягодами, фруктами и овощами. А вместо сахара использовать мед. Если нет на него аллергии.
• Не запивать пищу. Так снижается концентрация желудочного сока и процесс переваривания замедляется. Пить лучше за полчаса до и после еды.
• Мясо нужно выбирать диетическое, нежирных сортов. Индюшатина, молодая телятина, кролик, курица. Постарайтесь отказаться от колбас. Если сильно хочется – лучше сделать домашнюю.
• Молочные продукты – источник кальция. Кефир, йогурт благоприятно влияют на работу кишечника, населяя его полезными бактериями. Молокопродукты – идеальный перекус.
• Не следует превышать время приготовления продукта. При длительной термообработке вываривается все полезное.
• Снизить количество потребляемой соли, сахара, специй (кроме зелени).

Принципов много, но все они несложные. В общем, нужно есть полезную пищу, приготовленную с максимальным сохранением витаминов. Соблюдать режим питания, не переедать, но и не голодать. Отказаться от вредных продуктов и алкоголя. Количество получаемой энергии должно быть соизмеримо с затрачиваемой.

Растительная пища составляет основу правильного питания. Качество крайне важно. Поэтому предпочтительнее употреблять то, что выросло на своем огороде. Или приобретать овощи и фрукты у проверенных людей.

Экзотические плоды особой пользы не несут. В процессе длительного хранения в них остается мало витаминов. Нужно кушать сезонные овощи и фрукты. А заготавливать их на зиму лучше заморозкой.

Полезные продукты

Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

• Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
• Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
• Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
• Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
• Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

Что следует исключить из рациона

Вот примерный список вредных продуктов:

• Выпечка.
• Конфеты и другие кондитерские изделия.
• Газированные напитки.
• Алкоголь.
• Соль, сахар.
• Кофе.
• Фаст-фуд.
• Продукты с большим количеством добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов).

Также не стоит употреблять полуфабрикаты. Лучше готовить самостоятельно и на один раз. Свежая еда полезнее.

Принцип составления дневного меню

Нет смысла писать меню с конкретными блюдами и следовать ему изо дня в день. Это создаст лишние трудности и увеличит путь к здоровому питанию. Достаточно следовать основным правилам приема пищи в течение дня:

1. Завтрак. Нельзя пропускать этот прием пищи. Он дает заряд сил на весь день. Еда должна быть питательной, но легкой. Жирные, жареные блюда не подойдут. Идеально, если день начинается с каши, молочных продуктов и фруктов.
2. Второй завтрак. В качестве перекуса через несколько часов после завтрака подойдут фрукты, орехи, йогурт, кефир, ряженка, творог.
3. Обед. Обед не должен состоять из трех блюд. Достаточно съесть суп или гарнир с мясом или рыбой.
4. Полдник. Рекомендации те же, что и для второго завтрака.
5. Ужин. Вечером не следует употреблять калорийную пищу. Лучше всего съесть немного мяса с гарниром и овощным салатом.

Не секрет, что перед сном есть нельзя. От приема пищи до сна должно пройти не менее трех часов. Но если урчание в животе мешает уснуть, на помощь придут фрукты. Также можно выпить стакан кефира или йогурта. Но не стоит систематически кушать перед сном. Привыкнув обходится без еды после семи вечера, желудок не будет посылать голодные сигналы. Поможет не наедаться на ночь и режим дня. Если засиживаться за полночь – без перекуса не обойтись.

Пища должна приносить удовольствие. Поэтому, следуя принципам здорового питания, нужно выработать именно вам подходящее меню. Чтобы было вкусно и полезно.

Правильное питание – залог здоровья. Употребляя натуральную, полезную пищу можно предупредить большинство болезней. А где здоровье, там и красота, и сила!