Как избавиться от синдрома хронической усталости? Избавляемся от хронической усталости: эксперты знают как

Во время трудовой деятельности всем нам хочется быть бодрыми и свежими, поэтому вопрос – как избавиться от усталости, периодически становится перед каждым человеком. Мы расскажем вам о причинах усталости и как правильно с ней бороться.

Причины усталости

Периодический упадок сил присущ абсолютно каждому человеку. Но, если усталость становится постоянным и верным спутником, возможно, она указывает на различные внутренние нарушения в организме человека. Например, когда щитовидная железа перестает вырабатывать в достаточном количестве йод, человеку довольно трудно совладать с сонливостью.

Чаще всего усталость наступает после обеда. Это происходит потому, что после приема пищи желудок расходует силы для переработки питательных веществ. Также она может быть обусловлена недостаточным количеством сна.

Такому симптому, как усталость, сопутствует множество заболеваний – от обычного насморка до серьезных онкологических заболеваний. Проблема в том, что довольно трудно определить, когда упадок сил является защитной реакцией организма на переутомление, а когда он сигнализирует о наличии серьезных болезней.

Другими причинами появления усталости являются:

• Апноэ - часто наблюдается у людей, которые ночью просыпаются несколько раз. Такие пробуждения нередко сопровождаются сложностями с повторным засыпанием. Апноэ можно устранить при помощи комплексного лечения и повышения качества жизни.
• Неполноценное питание - если вы едите на бегу, используя для этого фастфуд и другую вредную пищу, то со временем почувствуете ухудшение самочувствия. Чтобы не чувствовать себя усталым, достаточно правильно питаться и выбирать для этого здоровое, полноценное питание.
• Анемия - недостаток железа в крови является одним из основных факторов хронической усталости у женщин. Поэтому для предотвращения появления усталости полезно принимать пищу, которая содержит много железа. В некоторых случаях может понадобиться дополнительный прием витаминов, в которых присутствует железо.
• Депрессия - нервное напряжение, как и подавленное настроение, негативно влияют на самочувствия человека. И хроническая усталость нередко является спутницей депрессии. Начните мыслить позитивно и усталость исчезнет.

Медики настоятельно советуют обратить внимание на то, когда и как часто возникает усталость. Если человек чувствует себя разбитым, несмотря на продолжительный сон и отдых, и, к тому же, упадок сил проявляется уже в утреннее время, ему стоит незамедлительно обратиться к врачу.

Как быстро избавиться от усталости

Почему важно избавиться от усталости? Во-первых, она ухудшает качество жизни - вы перестаете радоваться мелочам и мечтаете только о том, чтобы поскорее уснуть и ни с кем не общаться. Во-вторых, ваша работоспособность снижается, что приводит к ненужным проблемам с начальством и коллегами. Но выход из подобной ситуации есть и о нем мы расскажем ниже.

Находясь продолжительное время в закрытом помещении вы начинаете испытывать кислородное голодание, что приводит к медленному засыпанию организма. В этом случае необходимо выйти на несколько минут на улицу или хотя бы открыть окно для проветривания комнаты.

Если есть возможность, можно сделать небольшую зарядку. Достаточно всего несколько наклонов и приседаний, чтобы возобновить нормальную степень кровообращения.

Чувствуя сонливость, люди первым делом пьют кофе и заедают его шоколадом. Конечно, натуральный кофеин и какао способны на время вернуть организму былую бодрость, но переутомленной сердечной мышце это вряд ли понравится. К тому же, если человек довольно часто употребляет кофе, он уже не ощущает его бодрящего эффекта.

Намного лучше в этом случае действует лиственный зеленый чай, в особенности сорт мате. В этом чае присутствует ничуть не меньше кофеина, чем в кофе и, к тому же, он содержит в своем составе витамин С, благодаря которому организм активизирует свои силы.

Отдых ногам

Если вам долгое время пришлось ходить, то следует позаботиться о правильном отдыхе, чтобы предотвратить возникновение упадка сил. В этом случае усталость ощущается из-за переутомления ног.

Если есть возможность, необходимо лечь на диван, а ноги поднять вверх, прислонив их к стенке. Всего через несколько минут в нижних конечностях наладится процесс кровообращения, и человек почувствует заряд бодрости.

Также в этом случае очень хорошо помогают холодные ножные ванны. В воду можно добавить несколько капель цитрусового эфирного масла или масла бергамота, ароматы которых действуют возбуждающе на рецепторы мозга.

Если усталость внезапно настигла на рабочем месте, можно просто снять туфли и немного намочить стопы холодной водой. Уже через пять минут организм активизируется для новых свершений.

Музыка помогает от усталости

Поскольку синдром хронической усталости – это самый распространенный диагноз современного человека, медики решили основательно заняться вопросом, как избавиться от усталости так, чтобы не навредить здоровью человека.

В результате исследований оказалось, что прослушав пару любимых песен — человек чувствует себя отдохнувшим.

При длительной концентрации внимания усталость возникает в той или иной степени. Поэтому, составляя свой рабочий график, необходимо учитывать периоды отдыха. Оптимально, если после часа непрерывной деятельности человек отдыхает хотя бы пять минут.

Хроническая усталость (синдром хронической усталости, поствирусный синдром усталости, миалгическая энцефалопатия) — заболевание, основным проявлением которого будет выраженная, практически инвалидизирующая усталость, длящаяся от полугода и более, помимо этого наблюдаются инфекционные, суставные, а также нейропсихические проявления.

С усталостью сталкивался каждый из нас. Этот симптом мог возникать как вследствие переутомления, так мог быть неспецифическим проявлением разнообразнейших заболеваний. В норме он носит преходящий характер — после полноценного отдыха либо лечения основного заболевания проходит. Но есть и такие случаи, когда объективного повода для столь длительного переутомления нет, в таком случае предполагают, что все дело в синдроме хронической усталости.

С данной патологией пациенты обращаются преимущественно к терапевтам и семейным врачам, реже — к неврологам. А гораздо чаще — вообще ни к кому не обращаются, мучаются, страдают, не справляются со своими обязанностями, но не понимают, что данную проблему необходимо своевременно диагностировать и лечить. А это под силу только опытному специалисту.

Распространенность

Согласно данным современных исследований признаки хронической усталости встречаются почти у 3% людей, и в преобладающем количестве случаев патология остается не диагностированной.

У взрослых постоянное чувство хронической утомленности встречается гораздо с большей частотой, чем у детей либо подростков.

Возраст, в котором данное состояние наиболее распространено — это 40-59 лет.

Специалисты утверждают, что симптомы хронической усталости у женщин, встречаются значительно чаще, чем у мужчин. Около 60-80% процентов всех заболевших — это представительницы прекрасного пола.

Почему возникает данное заболевание

Было время, когда все ученые практически были уверены, что хроническая утомляемость имеет инфекционную природу, а именно, вирусную. Предполагали даже, что вирус хронической усталости — всем известен как вирус Эпштейн-Барра. И даже рассматривали постоянную утомляемость как проявление хронического мононуклеоза. Однако при детальном исследовании, получении результатов новых детальных исследований оказалось, что не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Сейчас получено множество данных, благодаря которым обнаружено, что эта патология — гетерогенное заболевание, развивающееся вследствие воздействия целого ряда причинных факторов.

Доказанные в ходе исследований факторы риска синдрома хронической усталости:

• существует наследственная предрасположенность;
• женщины более склонны к возникновению данного синдрома;
• значимы также личностные особенности, а именно — высокая чувствительность к физическим нагрузкам.

Чаще всего дебют синдрома, а также его обострение связано с воздействием стресса, наличием конфликтной ситуации.

Наиболее значимые причины хронической усталости:

• большое количество перенесенных стрессовых событий в жизни — это могут быть не только психологические стрессы, но и операции или инфекционные болезни;
• серьезные , с которыми человек столкнулся в детском возрасте — жестокое обращение с ребенком, пренебрежение его основными потребностями;
• признаки надпочечниковой недостаточности (гипокортицизма) обнаруживают приблизительно у тридцати процентов пациентов с хронической усталостью;
• никто не оспаривает роль инфекционных агентов в развитии СХУ, таких как вирусы Коксаки, Эпштейн-Барр, энтеровирусы, вирус гепатита С — данный фактор способствует появлению симптомов болезни либо хронификации патологического процесса, но не является ведущим;
• нарушения в функционировании иммунной системы.

Довольно часто хроническая усталость не возникает сама по себе, а сочетается с признаками других психических заболеваний — , эндогенной депрессии, соматизированного расстройства.

Клиническая картина

Усталость при этой патологии настолько выражена, что ограничивает нормальную жизнедеятельность больного. Никакой отдых не помогает человеку восстановить психическое и физическое равновесие.

Согласно международной классификации должны определяться следующие признаки расстройства:

1. болезненность в области суставов, не сопровождающаяся какими-либо внешними изменениями, например, опуханием либо покраснением тканей;
2. частое появление головной боли;
3. воспаление слизистой оболочки глотки, иначе называемое фарингитом, частые и повторяющиеся эпизоды боли в горле, плохо поддающиеся лечению;
4. у пациентов возникают трудности с концентрацией внимания, определяется ухудшение памяти;
5. болезненность либо даже скованность отдельных мышечных групп;
6. при исследовании подмышечных либо шейных лимфатических узлов может возникать болезненность;
7. после полноценного сна отсутствует ощущение бодрости, человек не чувствует себя отдохнувшим — даже минимальная физическая нагрузка приводит к ухудшению состояния, физическому и нервному истощению, пациенты жалуются, что у них совсем нет энергии, они полностью истощены, но чаще всего сон также нарушен — он прерывистый, отмечаются трудности с засыпанием;
8. если пациенту приходится работать в течение суток, вне зависимости от характера труда, усталость усиливается во много раз, человек чувствует себя изможденным.

Чтобы выставить диагноз СХУ специалист должен обнаружить у человека как минимум 4 из приведенных выше симптомов.

Помимо этого могут наблюдаться и другие проявления — чрезмерная потливость, тошнота, частые эпизоды головокружения. Многие пациенты отмечают внезапно появившуюся непереносимость лекарственных веществ, воздействующих на ЦНС, алкоголя, ухудшение аппетита, которое может достигать степени анорексии. Нередки жалобы на возникновение постоянного кашля, озноб в ночное время, непереносимость яркого света, ухудшение зрения, беспричинные пищевые расстройства, вздутие живота, боли в области грудной клетки, раздражительность, тревогу, сниженное настроение.

Диагноз выставляют только тем пациентам, у которых обнаруживаются характерные признаки расстройства, а все другие возможные заболевания со сходной клинической картиной будут исключены.

Патологии, которые наиболее часто исключают хроническую усталость:

• тяжелое малокровие;
• онкозаболевания;
• декомпенсированный сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания, отличающиеся тяжелым течением;
• длительное злоупотребление спиртным или наркотическими веществами;
• соматоформные и тревожные расстройства;
• шизофрения и многие другие.

Диагностика и последствия

Специфических диагностических методик, способных подтвердить у человека наличие описанного синдрома, увы пока не разработано.

Чтобы исключить другие патологии необходимо подробное совокупное обследование, состоящее из:

• тщательного сбора истории жизни человека и истории его болезни;
• полного обследования соматического статуса;
• объективной и субъективной оценки психического и неврологического состояния;
• общего анализа крови и мочи;
• биохимического исследования крови, с определением основных показателей;
• проведения различных специфических тестов, предназначенных для диагностики разнообразных инфекционных патологий;
• пациентам предлагают дать ответы на вопросы, представленные в многомерном опроснике на утомляемость, а также в опроснике, оценивающем качество жизни.

Практически у всех пациентов, у которых определяется хроническая усталость и сонливость, возникает социальная дезадаптация. Треть из них вообще не способны работать, а еще треть — старается сохранять лишь частичную занятость, так как работать целый день им не под силу.

Признаки расстройства могут сохраняться в течение 5-7 лет, а иногда и более длительно.

Лечение

А теперь давайте перейдем к самому волнующему вопросу — как лечить хроническую усталость?

Наиболее эффективные средства от хронической усталости на сегодняшний день — антидепрессанты. Эти препараты помогают успешно справиться с основными проявлениями болезни, они улучшают качество сна, уменьшают выраженность болевого синдрома, оказываются положительный эффект при лечении мышечных болей.

Лечение синдрома хронической усталости начинают с назначения минимальных доз антидепрессантов, с учетом того, что эта категория пациентов плохо переносит практически все препараты, воздействующие на ЦНС. Отдают предпочтение тем антидепрессантам, которые обладают минимальным спектром побочных эффектов.

Нужно понимать, что за пару дней избавиться от симптомов болезни, длящейся годами, не получится. Необходимо настроиться на длительное лечение, тщательное соблюдение рекомендаций, данных лечащим врачом. Улучшение обязательно будет, но не сразу, а постепенно.

Избавиться от хронической усталости помогают лекарственные средства на основе валерианы, а также комплексные растительные препараты, обладающие успокаивающим, антидепрессивным, обезболивающим действием, например, новопассит.

У пациентов, предъявляющих жалобы на скованность и болезненность мышц,эффективное лечение хронической усталости невозможно без использования парацетамола и других нестероидных противовоспалительных средств.

Также не стоит забывать про витамины при хронической усталости, особенно те, в состав которых входят витамины группы В и аскорбиновая кислота.

Учтите, что антидепрессанты — это препараты, эффект от применения которых начинается только спустя 2-3 недели, такой уж механизм их действия. А потому нужно набраться терпения и принимать препараты столько, сколько скажет доктор.

Более того, нельзя прекратить лечение сразу же, как вы почувствуете улучшение, иначе вы рискуете, что болезнь вернется снова и в гораздо более тяжелой форме. Необходимо принимать поддерживающее лечение для достижения стойкой ремиссии.

Как избавиться от хронической усталости без медикаментов?

Справиться с хронической усталостью помогают также психотерапевтические сеансы. Наилучший результат дает когнитивная поведенческая терапия.

Я уже указывала ранее, что воздействие стресса, а также то, как на него реагирует личность — значимые факторы в развитии заболевания. Люди же, страдающие данным расстройством, фиксируются на своих телесных ощущениях, не всегда их правильно воспринимают и толкуют, а поведенческая когнитивная терапия помогает справиться с данным проявлением. Также она способствует повышению адаптационных возможностей личности.

Положительный результат дают массаж, техники глубокого дыхания, йога, техника глубокого дыхания. Они могут использовать в качестве дополнительных средств.

Если вы обнаруживаете у себя или у кого-то из близких проявления описанного синдрома, не пренебрегайте своим здоровьем и качеством жизни, обратитесь к врачу и вам обязательно помогут!

Плохое самочувствие, повышенная утомляемость могут возникать и вследствие того, что человек постоянно переживает, нервничает по пустякам. А ведь это в корне неправильно! А потому я расскажу вам об эффективных приемах, которые помогут вам избавиться от лишних волнений в статье .

С самого утра чувствуете себя так, как будто «отпахали» целый день, нет сил, желания и настроения что-то делать? Это называется хроническая усталость.

Выбрали из книги практикующего врача Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший» 6 простых способов, которые помогут вернуть вам энергию и жизненные силы.

1. Не забывайте о психосоматике. И слове «нет»

По моему глубокому убеждению, в любом физическом заболевании есть психологическая составляющая. Я обнаружил, что большинство людей, которые жалуются на хроническую усталость, относятся к типу А: это тип личности, для которого характерны стремление работать до изнеможения и сильный дух соперничества. Они всегда из кожи вон лезут, чтобы прыгнуть хоть немного выше головы. До некоторой степени эта психодинамика применима и к ситуации с повседневной усталостью. Мы постоянно ищем чьего-то одобрения и избегаем конфликтов, чтобы его не лишиться. Мы «растем над собой», чтобы расположить к себе человека, которому до нас и дела нет. Чего бы это ни касалось, мы готовы заботиться обо всех, кроме одного-единственного - себя самого! Вам это никого не напоминает?

Чрезмерно проявляя чувство сострадания, вы оказываетесь в роли мусорного ведра, куда окружающие сбрасывают токсичные эмоции. Кажется, мимо вас не может пройти ни один «энергетический вампир». А страдаете вы и только вы.

Отказывайте почаще, - .

Как изменить саморазрушающую тенденцию? Достаточно просто. Фактически ответ состоит всего из трех букв: Н-Е-Т. Научитесь пользоваться этим волшебным словом и станете свободным. И полным энергии.

2. Осознайте, что всех дел не переделаешь, и больше спите

На первый взгляд это банальный совет. Но вы попробуйте ему следовать! Осознайте, что вы все равно не успеете всюду, как бы быстро ни бежали. На самом деле вы, возможно, уже обратили внимание на то, что чем быстрее и эффективнее справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется. В том-то и фокус!

Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой.

К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному сну ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.

3. Занимайтесь «приятным спортом»

Будь физические упражнения таблеткой, ее точно принимали бы все. Это так, потому что физическая активность - залог оптимизации жизненной энергии. Найдите занятие по душе. Решите ли вы заниматься танцами, йогой, просто гулять в парке или даже ходить по магазинам - если это будет вам нравиться, то вероятность бросить это занятие окажется гораздо меньше.

И обязательно включите упражнения в привычный распорядок дня. Запланируйте занятия в календаре, даже если это просто пробежка по парку.

4. Ешьте меньше сахара

Вы можете удивиться: «Какое отношение сахар имеет к усталости?» А самое что ни на есть прямое. Повышенное потребление сахара может быть причиной так называемой адреналиновой усталости (и заодно - дисфункции надпочечников, но это уже стоит обсуждать с лечащим врачом). Люди с адреналиновой усталостью переживают в течение дня периоды нервозности, головокружения, раздражение и усталость. Но чувствуют облегчение, съедая что-нибудь сладкое. Сладкое ненадолго повышает им уровень сахара в крови до нормы, они чувствуют себя лучше, но потом уровень сахара снова падает ниже нормы. С точки зрения настроения и уровня энергии в организме это похоже на американские горки: человека бросает из одной крайности в другую.

Для срочного облегчения состояния положите под язык квадратик шоколада (лучше горького) и позвольте ему раствориться. Этого вполне достаточно, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови, но не хватит, чтобы запустились «американские горки».
Что можно сделать? Начните с ограничения потребления сахара и кофеина. Ешьте часто, но понемногу, увеличив потребление белков и снизив потребление углеводов. Постарайтесь отказаться от хлеба из белой муки с добавлением сахара и перейти на цельнозерновой хлеб и овощи. Фрукты - но только не фруктовые соки, содержащие концентрированный сахар, - можно употреблять в умеренных количествах, один-два в день. Если вы ощущаете раздражение, съешьте что-нибудь, содержащее белок.

А еще сахар провоцирует появление грибов Candida, так как рост дрожжевых грибов происходит при брожении сахара. Выпивая пол-литра газировки (в ней 12 ложек сахара), вы превращаете свой кишечник в бродильный чан.

5. Делайте то, что доставляет вам радость

По мере улучшения самочувствия начинайте постепенно наполнять свою жизнь тем, что доставляет вам радость. И прекратите делать то, что вас эмоционально опустошает.

Следуйте за своим счастьем.

Возможно, бесконечное «я должен» заставило вас стать экономистом, менеджером или юристом, тогда как ваше истинное призвание в том, чтобы писать картины, сочинять стихи или просто воспитывать детей.

А возможно, все произошло с точностью до наоборот. В любом случае, если вы начали заниматься тем, что делает вас счастливым вы на верном пути. Научитесь выбирать то, что вам по душе, и избавитесь от того, что совсем не нравится.

6. Жалейте себя в периоды стресса

Часто мы недооцениваем важность отдыха. Продолжаем крутиться, как белка в колесе, даже когда чувствуем, что еще чуть-чуть - и что-то внутри треснет, надломится от эмоционального и физического давления. В такое время нужно собрать волю в кулак, постараться забыть про все проблемы (и уж точно перестать лихорадочно заниматься всякими делами) и взять паузу. Пожалейте себя и свой организм.

К сожалению, некоторые люди теряют почву под ногами, когда им с уверенностью заявляют, что синдром хронической усталости (СХУ) и фибромиалгия (СФ) или повседневная усталость - только «в их голове», и попадают в замкнутый круг. Они понимают, что, рассказав, помимо прочего, и о своих эмоциональных проблемах (а они есть у любого человека), только подтвердят слова недоучки-доктора, что вся их болезнь - от нервов. При этом многочисленные исследования доказывают, что СХУ/СФ - вполне реальные физические заболевания. Если вы перепробовали множество способов и никак не можете победить усталость и боли, стоит поискать хорошего врача.

P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку . Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки - и отправляем вам. В первом письме - подарок.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Чтобы добиться успеха в жизни, человеку XXI века нужно быть не только активным и целеустремленным, но и знать, как преодолевать стресс и как бороться с хронической усталостью. В жизни многих из нас хотя бы раз наступал момент, когда кажется, что все словно валится из рук, объем работы постепенно растет, невыполненных дел становится все больше, а сил на их выполнение нет. Хочется обо всем забыть, расслабиться и заснуть. Но даже полноценный 8-часовой сон не снимает усталость и не возвращает бодрость и силы, и на следующий день все начинается заново.

Чаще всего тот, кто столкнулся с хронической усталостью, не знает, что делать, если постоянно не хватает энергии, чувство переутомления длительное время не проходит, а только нарастает. Человек постепенно теряет веру в себя, опускает руки, состояние стремительно усугубляется и может привести к глубокой депрессии.

Причины синдрома хронической усталости

Психологи считают, что хроническая усталость вызывается сочетанием объективных, то есть независящих от конкретного человека, факторов, и субъективных (индивидуальных) причин. К объективным факторам, провоцирующим хроническую усталость, относятся:

• плохая экологическая ситуация в крупных городах;
• большое количество химических добавок в продуктах питания, нехватка витаминов;
• ненормированный рабочий график;
• посменная работа, не соответствующая режиму организма;
• неправильно организованные отношения внутри рабочего коллектива, когда на молодого сотрудника возлагают обязанности более «опытных» работников;
• тяжелая ситуация в семье (воспитание ребенка матерью-одиночкой, конфликты с супругом/супругой, требующие ухода больные родственники и т. д.)

Объективные причины хронической усталости могут вызвать подавленное состояние, но психологически уравновешенный сильный человек способен противостоять этим факторам. Людям со слабой психикой сложнее, они не знают, как побороть негативные воздействия окружающей среды. Усугубить стресс и вызвать синдром хронической усталости (СХУ) могут: