Главная / Диагностика / Нормализация сна – насколько это сложно

Нормализация сна – насколько это сложно

Пояснение: есть много теорий о правильном сне, есть много разных восприятий сна, в том числе философских, религиозных, цель нижеследующего материала не давать градаций или оценок, а предложить методы нормализации режима на основе самодисциплины .

Сон является источником гармонии и здоровья. Правильный режим дня считается залогом человеческого счастья. Старинная поговорка, гласящая: «Кто рано встает, тому Бог дает», отражает ведическое учение, в котором считается, что счастливая и успешная судьба дается тому, кто поднимается до восхода солнца.

Во время ночного отдыха укрепляется иммунитет, и восстанавливаются силы организма. Учеными доказано, что нормализация режима дня позволяет избавиться от хронической бессонницы.

Принято считать, что человек должен спать с 21:00 до 6 часов утра. Лучшим временем для отдыха головного мозга считается период с 21 до 23 часов. Если человек постоянно игнорирует это правило, то у него начинается умственное истощение и снижение интеллектуальных способностей. Если человек не засыпает до 1 часа ночи, то пострадает его мышечная и нервная система. Если он будет бодрствовать до 3 часов, то это чревато появлением агрессивности и чрезмерной раздражительности.

Итак, ниже ряд способов номализовать сон и режим.

Днем необходимо подвергать свое тело физическим нагрузкам. Для этого можно заняться плаванием, бегом, йогой или хоты бы простыми упражнениями. Перед сном очень полезно прогуляться на улице в течение 15-20 минут.

При творческой бессоннице нужно каждый вечер ложиться чуть раньше, чем обычно . Постепенно это войдет в норму и хороший сон восстановится.

Перед сном помещение должно быть проветрено . Недостаток кислорода и высокая температура в комнате не позволят быстро заснуть. Если в доме нет кондиционера, то форточку всю ночь нужно держать открытой.

Натуральные «лекарства» . Для успокоения нервной системы рекомендуется принимать валериану, пустырник, хмель, ромашку, душицу, мяту, овес или мелиссу в виде отваров и настоек на протяжении 4-х недель. Ежедневно пред сном нужно пить горячее молоко с медом.

Дополнительно:

Хорошему засыпанию способствует теплый душ или расслабляющая ванна с травами или с солью и эфирными маслами.
Для многих хорошо работает создание специальной атмосферы: погасить яркий свет, включить легкую музыку, использовать аффирмации. Вспомните (уточните), как вас укладывали спать в детстве: воссоздание некоторых деталей может очень сильно помочь.
В древних китайских трактатах есть рекомендация массировать активные точки. Одна из них находится между бровями. Также можно несколько раз помассировать участок вдоль бровей.

Есть радикальные медикаментозные решения. Рекомендовать их не будем, за ними лучше обратиться к врачу.

Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным» (Б.Франклин)

Алкоголь, табак, ссоры, кофе, стрессы, переутомление, духота и навязчивые мысли являются злейшими врагами сна. Для восстановления биологического ритма нужно будет потрудиться, потому что к вредному режиму организм успел привыкнуть.

При эффективной мотивации хорошее самочувствие быстро восстановится. Жизнь в гармонии с природными циклами влияет на количество и качество энергии и продлевает молодость.

Раздел:

Приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать . Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Вспомните, часто ли вы думали о том, как наладить режим сна? Наверное, часто. Но как правило, это только мысли и желания, а до дела «руки как-то не доходят». То мешает лень, то банальное нежелание поменять что-то в своей жизни. Но ведь так долго продолжаться не может, и вам обязательно нужно нормализовать свой график сна, который позволит вам получать больше позитива и удовлетворения от жизни.

Как наладить режим сна?

Определяем норму сна. Многие психофизиологи утверждают, что взрослому человеку вполне хватает 8 часов сна. Но ведь уже давно доказано, что одинаковых людей нет. Поэтому каждому определенному организму необходим свой личный график сна - кому-то хватит и 4-х часов, а для кого-то будет мало и 11. Так как же определить свой график сна? В определенный день ложитесь спать не очень поздно (в 22-23 часа) и постарайтесь проснуться самостоятельно - без будильника, домашних животных, детей и т. д. Запишите сколько часов сна вам потребовалось чтобы выспаться.Повторите данный эксперимент несколько раз и смотря на результаты вычтите среднее время сна. Именно эта цифра и является вашей нормой, которая вам необходима для полноценного высыпания. Только учтите, что проводить это исследование нужно в то время, когда вы здоровы и не подвержены никакому стрессу. Если вам необходимо, то можете подкорректировать период засыпания с учетом свой нормы сна. Например, вам необходимо просыпаться в 7.00, а вы встаете в 8.00, значит попробуйте ложиться на час пораньше. Повторяйте этот этап много раз и со временем ваш организм привыкнет к такому режиму и в нужное время будет просыпаться сам, не ущемляя себя в сне.
Придумайте свой ритуал подготовки ко сну. Постарайтесь перед тем как лечь спать выполнять одни и те же действия. Например, готовить одежду на завтрашней день, принимать душ, читать книгу детям и т. д. Эта мера позволяет вырабатываться рефлексу «действие-реакция», который при определенном моменте уже готовится к отходу ко сну.
Если вы не знаете как наладить режим сна, то постарайтесь ложиться спать только отдохнувши. Если вы пришли с работы в разбитом состоянии и не отдохнув сразу уснули, то скорее всего вы вряд ли будете хорошо спать. Постарайтесь после работы немного отдохнуть и только потом идите спать.
Откажитесь от просмотра телевизора и компьютера. Сделайте этот трудный для многих шаг приблизительно за час до сна. Мелькающие картинки создают ложную бодрость, что заставляет наш мозг напрягаться для того чтобы анализировать вновь поступившую информацию. А это не только не даст вам даже уснуть, но и станет причиной появления кругов и отеков под глазами. Лучше послушайте спокойную музыку, примите ванную или просто составьте план на завтра.
Не забывайте про питание. Последний прием пищи не позже чем за 2-3 часа до сна. В противном случае, ваш организм будет ночью не отдыхать, а переваривать все съеденное.
Не принимайте алкоголь. Сон имеет 2 фазы - быстры и медленный сон. Употребление спиртного лишает организм быстрой фазы, которая как раз и предназначена для восстановления сил. Поэтому даже немного выпив перед сном вы можете проснуться не выспавшись, что опять-таки собьет ваш режим сна.

Как лучше просыпаться утром

Окружите себя уютной обстановкой, которая позволит вам вставать с удовольствием. Для этого:

Установите будильник с приятной музыкой. Это может быть бодрящие и зажигательные ритмы, которые несомненно должны вам нравиться. И наоборот, откажитесь от резких звонков, которые вы даже в состоянии бодрствования слушать не желаете. Немного погодя, будильник станет вашим перестраховщиком, ведь через определенное время вы научитесь вставать самостоятельно.
Как только проснулись, сразу же прокрутите в голове список дел запланированных на сегодня. Конечно лучше если это будут положительные моменты вашей жизни, ведь если в этот день вам предстоит неприятное дело, то оттодвигая их на потом, вы захотите опять спать.
И конечно же, без вкусненького никуда. Старайтесь не употреблять на завтрак тоже самое, что и вчера, особенно если это нелюбимая (хотя именно она бывает самой полезной) пища. Приготовьте себе что-нибудь вкусненькое, например, гренки с вареньем, сметану с сахаром, мюсли и т. д.

Подключайте в процесс просыпания свою фантазию и каждое утро будет для вас в радость! И уже тогда вы точно не будете мучатся вопросом о том, как наладить режим сна.

Без полноценного, качественного отдыха невозможно представить нормальную жизнедеятельность человека любого возраста. Но, иногда происходят сбои в распорядке дня, в результате происходит нарушение сна. Расскажем, как восстановить режим сна, поговорим о самом подходящем времени для ночного отдыха.

Сколько времени необходимо для нормального сна?

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

В чем суть режима сна, и почему он нарушается?

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

сменный график работы, включающий ночные дежурства;
продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
заболевания различного характера;
сбои в работе гормональной системы;
нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

распишите себе дневной распорядок , строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
особое внимание необходимо уделить питанию . По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
в течение дня нужна двигательная активность , которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место . Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
берегите нервную систему . Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
можно принимать безобидные аптечные средства , помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Оптимальное время для ночного отдыха

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.