Здоровая спина. Упражнения для позвоночника. Позвоночник – это вешалка всех болезней

Дольше всего удерживают ненужное напряжение. С зажатыми плечами трудно держать спину прямой, глубоко дышать, да и просто хорошо себя чувствовать. Вместе с суставами мы расслабляем шею и верхнегрудной отдел позвоночника. Из приведенных упражнений вы можете выбрать те, что вам больше нравятся и которые удобнее выполнять.

Упражнение 1. Станьте прямо, выпрямите спину (но не прогибайте ее), опустите руки. Сожмите руки в кулаки и на выдохе медленно поверните их внутрь, как бы скрутите вокруг оси (рис). При этом вы почувствуете, как растягиваются плечевые суставы и верхние отделы позвоночника. Параллельно наклоните голову вперед. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и на вдохе сведите лопатки, вытягивая шею вверх и назад. Ощущения при упражнении похожи на утренние потягивания и должны быть приятными. Для усиления эффекта в конце упражнения можно руки в замке сзади поднять вверх и задержаться в этом положении на несколько секунд – так прорабатываются не только плечевые суставы, но и весь позвоночник (рис). Я рекомендую выполнять это упражнение 10-12 раз в день.

Упражнение 2. Теперь можно присесть, но позвоночник все равно нужно держать прямым. На вдохе плечи поднимаем вверх, стараясь подтянуть их как можно выше, практически до ушей, затем с резким выдохом «роняем» их вниз. Когда упражнение станет привычным и комфортным, попробуйте сочетать его с очистительным дыханием – от этого значительно возрастет эффект. Несколько раз поднимите так оба плеча вместе, а потом поочередно: сначала максимально поднимаем левое плечо, одновременно опуская правое, как будто наши плечи – это чашки весов, потом поднимаем правое плечо, опуская левое (рис).

Упражнение 3. Теперь будем вращать плечами. Медленно, с максимальной амплитудой подаем плечи вверх-вперед, при этом делая плавный глубокий выдох, затем – вниз-назад с глубоким вдохом. Делаем 3-5 таких круговых движений, после чего меняем направление на противоположное, то есть подаем плечи вверх-назад со вдохом, а затем – вниз-вперед с выдохом. Упражнение можно чередовать с попеременным вращением плеч: одновременно подаем одно плечо вверх-вперед, второе в это же время идет вниз-назад. Повращали 3-5 раз – и поменяли направление на противоположное.

Упражнение 4. Для растягивания плечевых суставов делаем так: соединяем руки в замок за спиной и на вдохе пытаемся свести ближе локти. При движении ощущаем, как сводятся лопатки, растягиваются плечевые суставы и «открывается» грудная клетка. На выдохе расслабляемся. Все вместе стоит повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Разверните кресло так, чтобы сидеть спиной к столу. Отведите левую руку назад и положите ее на стол. Правая рука при этом укладывается на левое плечо, голова максимально отводится назад-влево (рис). Теперь тянемся левой рукой по столу. Следите за своими ощущениями, избегайте боли. Потянулись, замерли в этом положении на несколько секунд, затем расслабили руку и поменяли сторону. Повторять следует те же 3-4 раза. Все это нужно делать плавно, медленно и с удовольствием.

Упражнение 6. Для подвижности и гибкости плечевых суставов попробуем соединить руки в замок за спиной. Для этого левую руку, согнутую в локте, заводим за спину и касаемся костяшками спины между лопаток. Затем заводим правую руку через левое плечо сверху и стараемся коснуться левой руки и соединить пальцы в замок (рис). Возможно, сначала вам будет трудно даже соприкоснуться руками, но со временем у вас начнет хорошо получаться. Если руки совсем не хотят «встречаться», возьмите в одну из них какой-нибудь предмет и постарайтесь захватить его второй рукой (рис).

Когда вы сцепили руки, зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, продолжая натягивать плечевые суставы. Если получается хорошо, закрепите успех – расцепив руки, перенесите ту руку, что сверху, через второе плечо и снова постарайтесь сцепить пальцы. Предплечье и локоть в этом положении расположены на передней поверхности грудной клетки. Позвоночник всегда должен быть вытянут, иначе у вас просто ничего не получится.

Упражнение 7. Сцепите руки в замок на затылке. В этом положении делаем несколько глубоких вдохов, поднимая локти как можно выше и вытягивая за ними позвоночник. Затем задержите дыхание на вдохе, когда позвоночник и локти вытянуты вверх, и медленно поверните корпус вправо. Голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Попытайтесь правый локоть продвинуть максимально назад (рис). На выходе примите исходное, расслабленное положение. Потом все то же самое проделайте в другую сторону.

После этого упражнения отодвиньте руки от затылка, не расцепляя их, и нарисуйте локтями «восьмерку» в одну и другую сторону.

После , мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

9 золотых правил здоровой спины

1. Выбирайте удобную обувь. Если боли в спине стали хроническими, откажитесь от высоких каблуков. Они смещают центр тяжести тела вперед, и позвоночник вынужденно отклоняется назад. Его «искривление» заставляет неправильно работать мышцы спины.

2. Старайтесь чередовать любое мышечное напряжение с расслаблением. Если вы вынуждены долго стоять, равномерно распределяйте вес тела на обе ноги или переминайтесь с ноги на ногу, по возможности ставьте одну ногу на высокую опору.

3. Выбирайте стулья с регулируемой опорой для спины, поддерживающей позвоночник. Любая работа стоя или сидя не должна вызывать резкого наклона туловища вперед, так как это приводит к перенапряжению мышц.

4. Во время сна обеспечьте позвоночнику комфортные условия. Лучший вариант - современные ортопедические матрасы. Основная функция матраса - обеспечить такое положение, при котором сохраняющий физиологические изгибы позвоночника и связки полностью расслабляются, а кровь свободно циркулирует во всем теле.

5. Хуже всего для спины спать на животе. Это самая неестественная поза для позвоночника. Лучше всего - на боку, с согнутыми коленями.
При длительных прогулках для уменьшения напряжения мышц плечевого пояса периодически кладите руки в карманы, на пояс, за борта одежды.

6. У тех, кто за рулем, позвоночник страдает от постоянной вибрации. В наших силах привести сидение в вертикальное положение, чтобы создать опору для спины и шеи, и пристегнуть ремень, чтобы прижать спину к спинке кресла.

7. При работе с компьютером верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, сам экран на расстоянии вытянутой руки; клавиатура - на уровне локтей, согнутых под прямым углом на подлокотниках; колени чуть выше уровня бедер; если ноги при этом не достают до пола, поставьте их на скамеечку таким образом, чтобы колени были согнуты слегка тупым углом.

8. При работе сидя не сутультесь, чаще меняйте положение тела (каждые 15-30 мин.), вставайте со стула не реже 1 раз в час, не кладите ногу на ногу (это, кстати, плохо и для вен).

9. Как только позволяет состояние - начинайте двигаться. Отсутствие движений не идет на пользу мышцам: они слабеют, теряют эластичность.

Боль в позвоночнике - практически неизбежное зло, с которым рано или поздно приходится сталкиваться каждому, кто ведет малоподвижый, сидячий образ жизни. Выход из ситуации прост - физические упражнения. По многочисленным просьбам публикую асаны, которые помогут вам скорректировать осанку и даже расслабить и вытянуть зажатые трапециевидные мышцы, а шее вернуть естественный изгиб и обеспечить ей хорошее кровообращение.
В начале практики выполняете несколько циклов (от 3 до 5) комплекса Око Возрождения , чтобы разогреть хорошенько тело, чтобы не травмировать свой позвоночник. Дыхание полное . Дышите несколько циклов, по вашему индивидуальному самочувствию.
Этот комплекс асан исключительно для начинающих, поэтому вреда они нанести вам не смогут. Вам понадобятся некоторые вспомогательные материалы: ремешки и лёгкие кирпичики (продаются в эзотерических и йогических магазинах). А может быть, и ничего не понадобится… Этот комплекс асан можно выполнять мужчинам, женщинам, детям и вместе с детьми, всей семьёй.

Тадасана (поза горы, вариация)

ТАДАСАНА (также называется Самастхити). "Тада" значит гора, "сама" - вертикальный, прямой, неподвижный, "стхити" - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Соедините два ремня и накиньте на плечи. Свободные концы проденьте в петлю за спиной. Руками оттягивайте ремень вниз, опуская трапеции. Не прогибайте поясницу. Удлиняйте и освобождайте шею. Эту асану можно делать несколько раз в день и выполнять в положении сидя.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Гомукхасана (поза головы коровы)

От слов "го" – корова и "мукха" – лицо. Гомуккха – это тот, кто
лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента – узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Стоя прямо и ровно, как гора, заведите левую руку за спину и продвиньте ладонь ближе к правой лопатке. Отведите левое плечо назад. Затем вытяните правую руку вверх и полностью разверните её изнутри наружу, ладно смотрит назад. Согните правую руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной в замок. Постарайтесь сделать это так, чтобы большие пальцы были сцеплены с мизинцами, указательные – с безымянными, а средние – друг с другом. Если пальцы рук пока не соприкасаются друг с другом, воспользуйтесь ремнём.

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Уттанасана с ладонями на опоре
(поза интенсивного вытяжения)

Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "так" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Разведите стопы на ширину таза, заверните верхние части бёдер внутрь и наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах. Расположите ладони на опоре. Спина прямая. Надавливая ладонями на опору, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отводите лопатки к талии, а грудину подавайте вперёд: так трапеции будут удлиняться.

Уттанасана с локтями на опоре


Подойдите к опоре чуть ближе и снова наклонитесь, расположив на ней локти. Сложите ладно вместе, локти на ширине плеч. Надавливая ладонями друг на друга, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Отводите лопатки к талии, тянитесь грудиной вперёд. В этой вариации шею можно полностью расслабить, положив голову вниз.

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Подготовка к Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки Мордой Вниз)

От слов "адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Встаньте лицом к спине, на расстоянии 30-40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Положите ладони на стену и отталкивайтесь ими от стены, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудину вперёд.

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Маричиасана I
(поза, посвящённая Мудрецу Маричи)

Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя - Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.

Сядьте прямо на опору – кирпич или сложенное в несколько раз одеяло. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, как можно ближе к тазу. Захватив голень, выпрямите позвоночник. Вытяните левую руку вверх и оплетите ею левое колено. Отведите правую руку назад и захватите левой рукой запястье правой. Направляя захват рук вниз, вытягивайте позвоночник. На выдохе полностью развернитесь вправо. Это поможет раскрыть грудную клетку и освободить шею. Наклонитесь вперёд. Надавливая левым плечом на левую голень, вытянитесь вдоль правой ноги. Повторить асану на другую ногу.

Маричиасана III
Из Маричиасаны I вернитесь в прямое положение сидя, затем согните правую ногу. На вдохе заведите левый локоть за правое колено, а правую руку за спину и развернитесь вправо, отталкиваясь левым плечом от правого колена. На выдохе заверните левую руку внутрь, оплетите ею правую ногу и захватите левой рукой кисть правой. Проверьте, позвоночник должен быть прямым. С кривой спиной сидеть нельзя – вы только усугубите нарушения и повредите спину. Если соединить руки не получается и спина никак не выпрямляется, используйте ремень. Повторите в другую сторону.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Сарвангасана на стуле
(Стойка на плечах, вариация)

Это вариация полной версиии САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении.
Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Для начинающих для коррекции спины Сарвангасану лучше делать со стулом. Отводите плечи от головы, прогибайте верх спины, втягивайте лопатки. Вес тела переносите на плечи.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Многие асаны непосредственно действуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате действия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее действие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни . После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Ардха Халасана
(поза Плуга, вариация)
См. рисунок слева

От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением. Ардха - "половина", то есть, "полуплуг".

Здесь важно также, чтобы вес тела приходился на плечи и частично на бёдра, но ни в коем случае не на шею.

Действие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I предыдущей асаны), но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник, благодаря наклону вперед, получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.
Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Сету Бандха Сарвангасана
(Поза Моста на опоре)

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА. 
 От слова "сету" - мост; "сету бандха" - сооружение моста. В этой позе тело изгибается дугой, опираясь о пол плечами, подошвами и пятками, а изгиб спины поддерживается кистями у

талии.
 
 Другое название образовано от слов "ут" - интенсивный и "тан" - вытягивать. Асана напоминает вытянувшегося павлина (Майюра), отсюда название.

Ноги должны быть параллельны полу: вы можете упереться стопами в стену или расположить их на опоре подходящей высоты. Сцепите пальцы рук в замок за кирпичом. Отталкиваясь плечами от пола максимально прогнитесь в грудном отделе спины. Направляйте лопатки к талии. Если плечи не достают до пола, подложите одеяла. Отведя плечи назад и освободив трапеции, расцепите пальцы и вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Не забывайте хорошо вытягивать ноги. Заворачивайте бёдра внутрь и направляйте их к полу.

В конце практики выполняете обязательно Шавасану с благовониями и красивыми мантрами .

Минут 15 - полное расслабление и отсутствие мыслей. Представляйте, что смотрите в небо, а оно голубое-голубое, чистое-чистое, высокое-высокое.

взято из журнала "Yoga Journal"

Для тех, кто не занимается йогой, можно делать упражнения для коррекции позвоночника.

Простое расслабляющее упражнение:

Лягте на спину на самый край кровати так, чтобы ваша голова находилась без опоры. Это положение помогает растянуть шею, не несущую в том случае никакой нагрузки, и отклонить ее назад. Несколько минут полежите в таком положении, полностью расслабившись. Это может ослабить напряжение в области шеи.
В результате в пространстве между дисками создается необходимый вакуум. После аккуратных наклонов назад так, чтобы вы могли увидеть пол, поднимайте голову настолько, чтобы вы могли увидеть стену около ступни.
Благодаря разрежению, вода попадает в пространство между дисками и распространяется по всем частям шейных суставов, действуя как смазочное вещество. Необходимо, чтобы эта вода впитывалась в ядро межпозвоночного диска до тех пор, пока он не растянется и не примет естественный размер, отделяя один позвонок от другого. Теперь наклоняйте голову из стороны в сторону, постарайтесь взглянуть на пол и на стены сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Начинаем с шеи - «нагружаем» ее плавными наклонами головы вправо-влево до упора. Плечами себе не помогать - они неподвижны. Старайтесь достать ушами до плеч - вовсе не факт, что это удастся, но главное - стремиться.

2. Следующее упражнение для шеи - наклоны головы вперед-назад. Когда при запрокидывании головы затылок упрется в спину, тяните голову вертикально вниз, стараясь не менять ее положения («поза черепахи»). А при предельном кивке стремитесь съехать подбородком вниз до пупа («лыжи») - опять-таки вряд ли это вам удастся, но стараться нужно так, чтобы осталось ощущение «я сделал, что мог».

З. Исходное положение: голова повернута вправо. Медленными и плавными «толчками» выполняете довороты шеи в ту же сторону, стремясь достичь «позы совы» - развернуть голову лицом назад. После 10 - 15 повторений плавно поворачиваете голову влево и снова делаете 10 - 15 пружинистых доворотов.

4. «Собачка». Повороты головы вправо-влево вокруг неподвижной вертикальной оси (воображаемой, разумеется!)
проходящей через ваш собственный нос; подбородок сначала в обычном положении, затем опущен на грудь, затем поднят кверху до предела. 10 - 15 повторов при каждом положении подбородка.

5. «Тыква». Вращение головой по часовой стрелке и против нее.

Следующие несколько упражнений «грузят» верхнюю часть грудного отдела.

6. «Ёжик». Исходная позиция: ноги врозь, руки опущены спереди и сцеплены в замке, подбородок подтянут к груди. Подаете плечи и голову вперед, сосредоточившись на прогибании верхней части спины (а не шеи!). Затем запрокидываете голову и выполняете аналогичные движения, но - в направлении назад.

7. «Весы». Правое плечо до предела опускаете, левое - до предела поднимаете: в итоге позвоночник изгибается в верхней части грудного отдела и остается прямым в нижнем. Теперь с усилием тяните правую руку книзу, стремясь еще сильнее «перекосить» плечи. Затем меняете их положение - правое вверх, левое вниз - и тянете книзу левую руку.

8. «Пружина». Упражнение на растяжение и сжатие грудного отдела позвоночника.
Вытянув руки по швам, поднимаете плечи, стараясь достать ими до ушей, затем опускаете их, стремясь дотянуться руками до ступней (ясно, что это недостижимо, но главное - стремление).

Теперь - тренировка срединной зоны позвоночника, куда входят нижняя часть грудного отдела и поясница.

9. Исходное положение: ноги врозь, подбородок прижат к груди. Пружинисто наклоняете корпус вперед, пытаясь достать носом пупок.

10. Голова запрокинута, руки на бедрах. Из этого положения выполняете наклоны назад, стараясь достать затылком ягодицы.

11. «Паровоз». Круговые движения плечами - сначала с прижатым к груди подбородком, затем с запрокинутой головой.

12. «Канат». Ноги врозь, правая рука вытянута вверх и немного вправо, левая опущена. Представьте себе, что в ладонях у вас концы слабо натянутого каната, и постарайтесь натянуть его как можно туже.

13. «Узел». Руки вытянуты вперед и скрещены. Вообразите, что вас тянут за них в разные стороны, и «поддайтесь насилию», как можно дальше вытянув правую руку влево, а левую вправо.

14. «Скрутка позвоночника». Стоя, держа голову прямо, а руки - согнутыми в локтях на уровне плеч, медленно поворачиваете сначала глаза, потом всю голову, потом плечи вправо до упора. Это ещё не само упражнение - это вы только заняли исходную позицию. А теперь выполняйте колебательные движения вправо - рывками, но не слишком резкими, пытаясь с каждым из них хотя бы чуть-чуть увеличить угол поворота. Затем медленно разворачиваетесь влево и повторяете колебания, но уже в левую сторону.

Следующие несколько упражнений - для тренировки поясницы, но заодно они дают хорошую нагрузку на крестцовый отдел.

15. «Конькобежец». Из исходного положения - стоя, руки заведены назад и сцеплены в замок, голова запрокинута - выполняете пружинистые наклоны вперед.

16. «Мостик». Исходное положение такое же, но локти максимально приближены друг к другу. Делаете пружинистые наклоны назад.

17. Боковые наклоны. Вытянув правую руку прямо вверх, сгибаете туловище влево. Затем наоборот - вытягиваете левую руку и наклоняетесь вправо. В последнем упражнении, как вы сразу почувствуете, задействован уже позвоночник целиком.

И в следующих двух тоже участвуют все его отделы сразу:

18. «Орлы». Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, образуя треугольник, лежащий в той же плоскости, что и спина.
Поворачиваете сначала глаза и голову, затем плечи, потом таз вправо, словно стараясь увидеть нечто, расположенное справа, через левое плечо. Затем то же самое в левую сторону.

19. «Орлы», вариант 2-й. Исходная позиция та же.
Наклоняете корпус вперед на 45 градусов, после чего выполняете пружинистые развороты вправо и влево до предела (а пределом считается положение, при котором виден потолок комнаты - или кусочек неба, если вы упражняетесь на вольном воздухе). Потом разгибаетесь, наклоняете корпус назад - и опять пружинистые развороты вправо-влево (на сей раз стремясь увидеть пол или землю). Дыхание свободное, ноги в коленях не сгибайте.

20. «Тюбик». Исходное положение - сидя на полу на коленях и пятках, руки за головой сведены в замок. Наклоняете туловище вперед, одновременно «выдавливая» из себя воздух (пассивный выдох) и стараясь прижать голову к коленкам. Если не получается - просто приблизьте насколько сможете и замрите в таком положении секунд на 5 - 10. Потом медленно выпрямитесь, «всасывая» в себя воздух (пассивный вдох).

Вот и весь цикл.
Его нужно выполнять точно в той последовательности, как здесь описано, не пропуская ни одного упражнения. Если вам на первых порах трудно - можете уменьшить количество повторений до 7 - 9. Возможно, что эта гимнастика поначалу окажется немного болезненной - ничего страшного, потерпите, и вскоре боли в позвоночнике утихнут, а немного позже пропадут совсем. Кроме того, 80 процентов болезней спины - это неправильная осанка. Давайте тогда поговорим, что же такое правильная осанка.

Основные принципы правильной осанки

1. Макушка должна быть самой высокой частью, подобродок не надо ни выпячивать, ни опускать.

2. Глаза должны находиться на одном уровне и смотреть прямо.

3. Шея должна быть прямой, не наклоненной ни в какую сторону и немного вытянутой (отпущенной вверх).

4. Плечи ровные, немного отведены назад и вниз, но не напряженные.

5. Спина прямая при взглядах и спереди, и сбоку, и сзади и сохраняет естественные изгибы.

6. Бёдра должны быть на одном уровне.

7. Живот и ягодицы должны быть втянутыми, чтобы поддерживать позвоночник и предупреждать появление чрезмерного лордоза (выпячивание попы) в пояснице.

8. Коленные чашечки должны смотреть вперед (не в стороны и не вовнутрь), а колени не должны проваливаться.

9. Большие пальцы ног должны быть направлены вперед, с внутренней стороны стопы должне быть виден свод. Опора должна быть не на пальцах ног или пятках, а на пальцах стопы.

Помощь своей спине травами

Для усиления кровообращения в области корешков спинного мозга: настой сухой травы тысячелистника . Для настоя взять 1 столовую ложку травы на 1 стакан кипятка, настоять в течение часа, процедить. Прием по 1 столовой ложке 3-4 раза в день перед едой за 10 минут.

Для восстановления в организме крепости костей. Взять десяток лимонов, выжать и соком залить 6 яиц. Банку закрыть марлей и поставить в темное место на 5-8 дней, пока скорлупа не растворится. Добавить 300 гр липового мёда, чуть-чуть подогреть (до состояния парного молока) и влить 150 гр коньяка. Получившуюся смесь держите в темноте и принимайте по 1 десертной ложке после еды. Полезно принимать во время работы Мастера с вашим позвоночником и во время самостоятельного цикла упражнений по коррекции позвоночника.

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.