Как собственными силами бороться с зимней депрессией. Признаки зимней депрессии. Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки

Друзья, приветствую вас, мои дорогие!

С первым днем зимы! =)

Как дела, как настроение?

У вас получается в холода оставаться позитивным и бодрым, или грусть-тоска беспричинная «накатила», ничего не хочется делать, упадок сил и постоянная сонливость одолевают?

Если, всё-таки второй вариант, то думаю, что эта статья будет для вас как раз вовремя!

Будем вместе с вами разбираться, откуда же берутся такие неприятные состояния в осеннее-зимний период, и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе «вернуться к жизни».

Вновь обрести радость, активность и бодрое состояние духа, невзирая ни какие морозы и ветра, тем более, что сделать это – довольно таки просто.

Для этого необходимо знать несколько «фишек», используя которые, вы всегда будете чувствовать себя отлично, прекрасно выглядеть и сохранять позитив, абсолютно не завися от того, «какое там время года за окном»!

Откуда вообще берётся эта «зимняя тоска»: рассекречиваем противника!

Из этой статьи вы узнаете:

Зимняя депрессия — как победить зимнюю тоску

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

• Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
• Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
• Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
• Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование. Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе. А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, признаками зимней депрессии могут являться:

• Апатия, вялость, утрата интересов.
• Нарушения сна. Во время «зимней депрессии» - это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
• Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
• Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
• Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
• Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
• И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня, то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
• Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса осеннее-зимней депрессии.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Как пережить «зимнюю депрессию» — действенные шаги к радости и бодрости

Если вы отметили у себя некоторые из тех признаков, о которых говорилось выше, то попробуйте воспользоваться довольно простыми, но действенными рекомендациями, как улучшить своё состояние.

Пройдёт пара недель, и вы почувствуете, что вновь вернулись к нормальной и полноценной жизни, ощутите её вкус и неподдельный интерес к ней!

В некоторых случаях, если вы особо сильно страдаете от тяжёлой «зимней депрессии», не можете никак самостоятельно выбраться из хандры.

У вас не проходящая физическая слабость, апатия, раздражительность, то, возможно, есть смысл посетить специалиста.

Так процесс возвращения к радости жизни будет быстрее.

Но, в любом случае, все нижеперечисленные методы можно (и нужно) применять самостоятельно для усиления эффекта от работы с психологом.

Что можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста, для того, чтобы вновь ощутить радость и вкус к жизни.

• 1) Привнесите в свою жизнь новизну и разнообразие

Любое апатичное состояние только усугубляется от того, что мы пребываем в однообразной ежедневной рутине. Нам всё известно заранее – каждый наш день похож на «день сурка».

Поэтому крайне необходимо сделать всё для того, чтобы разорвать этот порочный круг и вырваться из него.

Для этого старайтесь почаще гулять, меняйте обстановку при каждом удобном случае, посещайте новые места, ходите на интересные культурные мероприятия.

Даже самые обычные дела старайтесь делать по-новому: например, за продуктами идите не в ближайший супермаркет, в который вы привыкли ходить, а в новый.

• Откройте для себя пару новых магазинчиков для шопинга.
• Познакомьтесь с новыми людьми.
• Позвоните тем, кому давно хотели, но никак не находили времени для этого, либо повода для звонка.
• Пригласите к себе в гости друзей.
• Сходите в новое кафе.
• Съездите с друзьями на пикник.
• Если вы хотели приобрести какие-либо новые навыки, посетить мастер-классы, курсы, пройти какие-либо тренинги, принять участие в онлайн-марафонах, то сейчас – самое время! И не думайте, что вы сейчас не готовы. У вас нет на то моральных сил и т.д… Не начнёте – так и не будет у вас сил на это. А начнёте – сами увидите, как они «вдруг» появятся!
• Начните бегать по утрам. Ну и что, что холодно? А вы всего на пять-десять минут! Одевайтесь, выходите, бегайте, пусть медленно, пусть мало, но КАЖДОЕ утро. А там, глядишь, так втянетесь, что без этого уже не сможете. Представляете, как вы будете потом довольны, что всё-таки, начали?!
• Та же история с тренажёрным залом (танцами, плаванием, стретчингом, пилатесом, теннисом и т.д.). Сколько можно «ждать удобного момента» для этого? Вы же знаете. Что «удобного момента» — не будет! Вы, и только ВЫ САМИ его можете для себя создать!
• Займитесь тем, что давно хотели, но считали, что для этого у вас совершенно нет времени: вышиванием, вязанием, изучением языков или прочтением исторических книг. Если давно хотели рисовать – купите всё необходимое и приступайте, не откладывайте на «потом» свои желания, «потом» никогда не наступит! Вы же сами в этом неоднократно уже убеждались, да?

Следующий шаг.

• 2) Придумайте для себя новые и приятные ритуалы

Это такие действия, которых либо не было в вашей жизни до этого момента, либо они были не регулярными.

Например:

• каждый вечер – ванна с пеной и свечами, маска для лица, чтение пары страничек любимого романа для души,
• раз в неделю – поход к косметологу, на массаж,
• каждое воскресенье – обед с родителями, родственниками или друзьями,
• по вечерам, перед сном – чашка ароматного релакс-чая, душевные беседы с близкими,
• каждый вечер, перед тем, – обязательная прогулка в любую погоду для хорошего и спокойного сна.

Этот список можно продолжать до бесконечности… Составьте свой, личный список того, чего бы вам хотелось, того, что будет приносить вам приятные эмоции, наполнять радостью и удовольствием.

Даже самый супер-занятый человек может найти время на такие приятные радости для души. Это очень ВАЖНЫЙ момент, друзья, очень часто мы не находим время на такие вещи, потому, что считаем, что они не так уж и важны, что есть у нас дела и поважнее, на которые стоит тратить своё время… А в результате, как мы отдыхаем? Ага, точно – «залипаем» с сериалами и соц.сетями, и что самое обидное, мы НЕ ЧУВСТВУЕМ потом никакого удовлетворения, так?

А чем больше у вас будет своих ритуалов, которые приносят вам радость, тем больше удовлетворения от жизни вы будете ощущать, проверено!

• 3) Займитесь расхламлением дома

Это нереально возвращает к жизни, поднимает дух, даёт почувствовать ощущение лёгкости и освобождения!

Вы наверняка и сами прекрасно помните, как же хорошо становится после тщательно проведённой генеральной уборки, да?

А, если вы ко всему этому подключите ещё и избавление от ненужных вещей, попросту говоря – хлама, который и выбросить жалко, и использовать — не используете, то потом посмотрите на своё состояние: это будет полёт, радость, ощущение драйва, появится желание что-то сделать ещё, и жизнь вокруг «завертится», поверьте!

Главное – НАЧНИТЕ, а там всё пойдёт само. Самое важное (и самое сложное) – это сделать первый шаг. А потом вас уже будет не остановить!

После расхламления дома вы захотите заняться и другими сферами в своей жизни, до которых раньше «руки никак не доходили»: свои здоровьем, отношениями с близкими, родными, с детьми, будете ставить перед собой новые карьерные цели и делать шаги для их осуществления.

Это подтверждают многие сотни тысяч людей, которые все свои ЛУЧШИЕ ИЗМЕНИЕНИЯ В ЖИЗНИ начинали именно с такого, казалось бы, незначительного шага, как расхламление дома. Я – подтверждаю!

• 4) Будьте всегда чем-то заняты

Конечно же, речь не идёт о просмотре сериалов и «залипании» в соц. сетях… Речь об активной и конструктивной физической и умственной деятельности, благодаря которой вы что-то улучшаете в своей жизни.

Это может показаться очень сложным. Ну, как же так? Тут нет желания даже по утрам вставать и идти на работу, а ты призываешь к постоянной, да ещё и активной деятельности!

Да, бывает такое состояние, когда ты понимаешь, что ты просто, ну, ничего сделать не можешь, вот руки просто не поднимаются, нет ни физических, ни моральных сил… Конечно, бывает! У кого-то чаще, у кого-то – реже, но бывает у всех! Мы же все – люди, и все мы одинаковые, так что, не «грызите» себя в такие моменты, не нужно!

И даже в таких, особо сложных ситуациях, когда руки опустились почти совсем, вы, всё-таки, встаньте и начните что-то делать.

Мне очень нравится одно древнее восточное выражение: «Если ты чувствуешь, что не можешь НИЧЕГО делать, то сделай хоть ЧТО-НИБУДЬ!». ЗдОрово, правда?

Хоть в ящичке стола убрать, хоть разложить по местам вещи, протереть зеркало в ванной, удалить ненужные файлы из компьютера, закинуть стирку, помыть голову.

Такие, казалось бы, элементарные вещи, а они запускают по инерции «процесс Жизни», друзья!

Кстати, про «помыть голову». Доказано, что это просто супер-эффективное средство от всяких дурных мыслей, плохого настроения, апатичности и т.д. Чувствуете, что вам ничего не хочется? Идите и помойте голову, а потом посмотрите, как вам станет хорошо, ну, на порядок, а то и больше, лучше будет однозначно!

Это факт, доказанный абсолютно, проверенный неоднократно мною на себе лично, и, лично для меня, он сомнению вообще не подлежит!

Я этим приёмчиком часто пользуюсь, когда нужно навести ясность в голове и «включиться» в Жизнь.

Кстати, совершенно не важно, чистая у вас голова, нет, не ищите причины, просто идите и мойте снова. А потом напишите мне в комментариях, сработало ли? Мне очень интересно!

• 5) Движение и физическая активность

Движение и регулярная физическая активность – это страшнейшие враги «зимней депрессии»!

Будьте физически активны, двигайтесь, занимайтесь спортом. Делайте !!!

Любая физическая активность и упражнения способствуют выработке гормона серотонина, который является «гормоном радости» и отвечает за наше хорошее настроение.

Даже небольшая прогулка во время обеденного перерыва сделает своё доброе дело, и вы вернётесь к своему рабочему месту совершенно в другом состоянии!

Не хочется двигаться и заниматься спортом?

А вы начните «через себя», заставьте себя. Поверьте. Вам не придётся долго себя заставлять, наше тело – оно очень мудрое, и вскоре вы почувствуете.

Что ваше тело само «тянет» вас на прогулку, на спорт, на пробежку, в бассейн.

И, что самое классное – вам не захочется уже ему в этом отказывать, поэтому уговаривать себя вам уже не придётся!

• 6) Солнечный свет + свежий воздух = «нулевая» хандра.

Солнечный свет и активное поступление кислорода в организм способны творить чудеса!

Солнце и свежий воздух – это мгновенный прилив сил, хорошего настроения, бодрости и радости!

Если вы будете ежедневно достаточно бывать на солнышке и дышать свежим воздухом, то никакие депрессии вам будут не страшны.

Если солнца мало – приобретите себе специальные светильники дневного света, сейчас их продаётся много разных. Поищите, задав поиск «лампы, светильники для светотерапии».

В течение дня почаще открывайте форточку и проветривать помещение.

Если вы будете совмещать двигательную активность и свежий воздух, то это будет настоящий «бойцовский удар» по зимней хандре!

• 7) Ешьте полезные и вкусные продукты

В холодное время года, не смотря на то, что хочется горячей пищи и напитков, не стоит забывать о свежих фруктах, овощах и зелени.

Кушайте жирные сорта рыбы, яйца, домашнее сливочное масло. Они богаты Омега-3 и витамином Д.

Отлично повышают настроение зелень в большом количестве, индейка, бананы, овсянка, сыр, грибы, орехи.

Не стоит налегать на жирное, сладенькое, мучное. Доказано, что от употребления таких продуктов наше настроение становится гораздо хуже.

Дополнительно принимайте витамины и минералы, употребляйте суперфуды: семена льна, спирулину, хлореллу, чаванпраш и т.д.

Всё будет только в пользу!

• 8) Правильный режим дня и достаточный сон.

Ложитесь спать вовремя, вставайте рано. Это – залог вашего хорошего настроения на весь день!

Так как в зимнее время у нас повышается потребность во сне, необходимо так организовать свой ночной сон, чтобы это условие себе обеспечить.

От этого критически зависит то, как мы будем потом себя чувствовать в течение дня.

Для того, чтобы вставать рано, надо раньше ложится, по-другому никак!

• 9) Используйте ионизатор и увлажнитель воздуха)

Отрицательно заряженный воздух положительно влияет на наше настроение, а увлажнитель поможет снизить пересушенность воздуха в помещениях.

Сухой воздух – это незаметный враг» нашему настроению, мы зачастую даже и не понимаем, насколько это важно для хорошего самочувствия – достаточно увлажнённый воздух в комнате!

• 10) Откажитесь от алкоголя.

Доказано, что спиртное – это «убийца» позитивного состояния духа. Регулярно употребляемый алкоголь, пусть даже в небольшом количестве и не крепкий, способен абсолютно любого человека превратить в депрессивного «нытика».

Избегайте его, друзья!

На сегодня всё, друзья.

Напишите в комментариях, а что вы делаете, когда чувствуете, что ваше настроение уходит «в минус»?

Всем Здоровья и Прекрасного Настроения!

С вами была Алена, до новых встреч!

Приступ русской хандры, столь схожей с английским сплином, красочно описал Александр Сергеевич, рассказывая о внезапно охладевшем к жизни Онегине. Пресыщенность, барство, скука, онегинизм - какие только нелестные «диагнозы» ни устанавливали читатели герою, от которого и впрямь были одни неприятности.

Но сегодня многим любителям поэзии, особенно имеющим отношение к медицине, очевидно: Пушкин в «Евгении Онегине» описал классический эпизод зимней депрессии, или, как ее сегодня называют, сезонного аффективного расстройства (САР), возникновение которой не зависит от общественного положения, уровня достатка и перипетий личной жизни. Можно ли предотвратить ее развитие и как помочь себе или близким, оказавшимся в силках русской хандры?

Теория «зимней спячки»

Сезонная депрессия, возникающая, как правило, поздней осенью и проходящая сама собой с наступлением теплых солнечных дней, - довольно распространенная проблема. По статистике, ею страдают до 10 % популяции, причем дамы в 4 раза чаще мужчин 1 . Наиболее уязвимы перед заболеванием люди в самом расцвете сил, в возрасте от 15 до 55 лет.

Точные причины развития сезонной депрессии до сих пор достоверно неизвестны, однако предположений, почему же в зимние месяцы снижается активность, а вместе с ней и настроение, у психиатров достаточно. В какой-то мере этот процесс даже физиологичен.

У многих животных в холодное время года, когда пища и тепло, необходимые для выживания, становятся менее доступными, «включается» режим сниженной активности. Как тут не вспомнить о медведях, впадающих в зимнюю спячку. Специалисты полагают, что тенденция к зимнему ухудшению настроения у человеческой популяции формировалась на протяжении тысячелетий вследствие дефицита пищи в холодное время года.

Преобладание среди больных сезонной депрессией представительниц слабого пола в какой-то мере может быть обусловлено регуляцией репродуктивного цикла. Летом, когда женщина приходит в себя после зимней депрессии, увеличивается вероятность забеременеть и воспроизвести потомство в наиболее благоприятный период - следующей весной, что гарантирует высокие шансы потомства на выживание. Наряду с «физиологической» теорией существуют и «биохимические» версии развития зимней хандры, раскладывающие по полочкам сезонные изменения в уровне ряда гормонов, которые могут приводить к изменению настроения.

Где ты, свет жизни?

По мнению психиатров, «спусковым крючком», запускающим сезонную меланхолию, может быть сокращение светового дня. В пользу этой теории говорит тот факт, что проблема наиболее распространена в северных широтах, там, где зимний день очень короток.

Биохимическое обоснование также вполне состоятельно: вследствие изменения длины светового дня нарушаются циркадные ритмы, которые регулируют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. В результате нарушается баланс гормона, контролирующего работу биологических часов, - мелатонина. С изменением его уровня тесно связано и снижение концентрации очень важного медиатора, ответственного за хорошее настроение, - серотонина.

Вероятность развития сезонной депрессии увеличивается у тех, чьи родственники были подвержены ее вспышкам, у страдающих другими психиатрическими заболеваниями (биполярное расстройство, большой депрессивный эпизод), а также у жителей стран, удаленных от экватора.

Основные проявления, связанные с зимней депрессией, напоминают режим спячки. Симптомокомплекс состоит из снижения настроения, усталости, сонливости, снижения либидо и все это на фоне повышения аппетита. Прослеживается изменение вкусовых пристрастий - хандрящие зимой предпочитают есть углеводы, что приводит к повышению массы тела.

Если зимой с вами происходит что-то подобное, а с наступлением тепла симптомы исчезают как ни в чем не бывало, скорее всего, вы входите в те 10 % популяции, которые подвержены зимней депрессии. Но проводить несколько месяцев в ее холодных тесных оковах вовсе не обязательно.

Дожить до весны

Прежде всего, нужно четко уяснить, что и английский зимний сплин, и русская хандра не имеют ничего общего с избалованностью или пресыщенностью жизнью. Это болезнь. И ее нужно лечить. Лечением САР занимается врач-психиатр.

Не стоит пугаться этой специализации - психиатры занимаются не только больными шизофренией или маниакальным психозом. Они помогают миллионам людей, страдающих заболеванием, которое сегодня считается четвертой причиной нетрудоспособности в мире, - депрессией 2 .

Фармакотерапия САР основана на назначении антидепрессантов, и прежде всего препаратов группы ингибиторов обратного нейронального захвата серотонина, в частности, флуоксетина, эзомепразола, венлафаксина и др. Селективно блокируя обратный захват медиатора, они обеспечивают повышение его концентрации в крови, что и приводит к улучшению настроения, уменьшению напряженности, снижению аппетита.

Существует антидепрессант, который способен предотвращать развитие сезонной депрессии у тех, кто испытывал ее в предшествующие годы. Речь идет о бупропионе. Он обеспечивает повышение уровня двух медиаторов, которые помогают нам острее чувствовать и активнее действовать, - норадреналина и дофамина, и в незначительной степени серотонина.

Лечение сезонной хандры сложно представить и без мелатонина - гормона, уровень которого может снижаться из-за уменьшения длины светового дня. Препараты мелатонина, хоть и относятся к гормональным, отличаются очень хорошей переносимостью и отпускаются в аптеках без рецепта врача.

Кроме того, в составе комплексной борьбы с зимней депрессией доктор может назначать светотерапию (ее эффективность доказана во множестве исследований), психотерапию и изменение образа жизни. Последнее подразумевает сбалансирование рациона за счет повышения содержания белка, фруктов и овощей, увеличение физической активности и нормализацию режима сна.

Резюмируя, еще раз подчеркнем: зимняя депрессия - это патология. Но возможностей современной медицины вполне достаточно, чтобы с ней справиться и раскрасить яркими цветами даже самое серое время года.

Марина Поздеева

Фото depositphotos.com

Многих современных людей интересует вопрос о том, как бороться с зимней депрессией. Наиболее актуальна эта проблема для жителей крупных городов. Рутина, работа, бытовые дела и постоянная спешка современного мегаполиса давят на психику человека, а пасмурные зимние дни и холод лишь усугубляют плохое настроение и вызывают такое неприятное явление, как зимняя депрессия. Подобное состояние приводит не только к понижению работоспособности человека и высокому риску возникновения конфликтов с окружающими, но и ухудшает общее самочувствие.

Именно по этим причинам каждому человеку необходимо знать о том, как выйти из зимней депрессии и какими средствами с ней можно бороться.

Что называют зимней депрессией

Под термином «зимняя депрессия» чаще всего подразумевают сезонное ухудшение настроения и общего состояния в холодные месяцы. В большинстве случаев оно самостоятельно проходит в начале весны. Многие люди путают плохое настроение и апатию с так называемой «истинной депрессией». Депрессия — это достаточно тяжелое психологическое состояние, нуждающееся не столько в коррекции, сколько в лечении, а ухудшение настроения зимой является сезонным поведенческим расстройством, с которым можно справиться самостоятельно.

Современные люди нередко сами ставят себе диагноз и пытаются справиться с проблемой, прибегая к помощи серьезных средств, например, начинают принимать сильнодействующие лекарственные препараты, которые могут навредить здоровому человеку. Именно по этой причине, прежде чем выбирать методы и способы лечения, стоит обратиться за помощью к специалисту. Только он может верно оценить тяжесть состояния пациента и назначить грамотную терапию.

Известно, что зимняя депрессия — это явление, широко распространенное в северных странах, на территориях с холодным климатом, долгими зимами и катастрофическим недостатком солнечного света. Согласно статистике, женщины подвержены зимней депрессии примерно в 2 раза чаще, чем мужчины, и подобное расстройство у прекрасной половины человечества протекает заметно тяжелее. Кроме того, зимнему угнетенному состоянию подвержены пожилые люди и пациенты с ослабленным иммунитетом.

Зимняя депрессия может привести к весьма неприятным последствиям. К ним могут относиться:

• ухудшение работоспособности;
• немотивированная агрессивность;
• чрезмерная раздражительность;
• бессонница;
• апатия;
• общее ухудшение самочувствия.

Для того чтобы избежать подобных проблем, необходимо бороться с угнетенным состоянием и приложить все силы к тому, чтобы зимняя депрессия не затронула вас и ваших близких.

Вернуться к оглавлению

Борьба с зимней депрессией

Ежегодно резкому ухудшению настроения зимой подвергается около 70-80% городских жителей. Именно поэтому люди изобрели множество способов выходить из этого неприятного состояния. Стоит учесть, что борьба будет наиболее успешной, если человек совместит сразу несколько подобных методов. Прежде всего перебороть угнетенное состояние, апатию и раздражительность помогут такие средства, как:

• повышенная физическая активность;
• изменения в рационе питания;
• высокий уровень освещенности.

Главная причина плохого настроения зимой заключается в недостатке таких веществ, как эндорфин и серотонин, которые называют еще гормонами счастья. Соответственно необходимо пытаться любимыми способами поднять уровень их содержания в организме.

В качестве средства борьбы с сезонными расстройствами специалисты предлагают пациентам практиковать посильные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Из-за плохой погоды люди нередко ограничивают пребывание на улице и снижают свою активность до минимума.

Стоит помнить, что пассивный образ жизни и пребывание в душном, не проветриваемом помещении могут серьезно сказаться на настроении человека. Именно поэтому зимой стоит заняться зарядкой или утренними пробежками в парке. Даже регулярные прогулки на свежем воздухе способны серьезно облегчить депрессивное состояние.

Вернуться к оглавлению

Методы борьбы с зимним унынием

Питание может серьезно повлиять на настроение человека. Неправильно подобранная диета препятствует выработке необходимых организму веществ. Особенно актуальна эта проблема зимой, когда в продуктах содержится мало витаминов и микроэлементов, поэтому стоит разнообразить рацион пищей с высоким содержанием серотонина и сахара. Помочь с этим вам могут такие продукты, как:

• арбузы;
• помидоры;
• любые цитрусовые;
• твердый сыр;
• кондитерские изделия.

Главное — помнить о необходимости соблюдения меры. Переизбыток сахара может серьезно навредить организму, ослабленному холодами.

Помимо нехватки серотонина и эндорфина, в человеческом организме зимой нередко наблюдается дефицит крайне важных витаминов. Их недостаток вызывает у человека вялость, чувство слабости и прочие неприятные симптомы. Все это серьезно сказывается на настроении, лишь усиливая чувство уныния и зимнюю депрессию.

Чтобы этого избежать, рекомендуется принимать водные растворы витаминов группы D. Такие средства доступны и недороги, однако стоит помнить, что прием лекарственных препаратов необходимо предварительно согласовать со своим лечащим врачом.

Можно самостоятельно скорректировать диету, добавив в нее продукты, содержащие необходимые микроэлементы.

Включите в свой рацион жирную рыбу и яичный желток.

На настроении может сказываться и нехватка ультрафиолета. Зимой и осенью из-за плохой погоды солнечного света катастрофически не хватает, и это влияет на настроение людей, становясь основной причиной зимней депрессии. Чтобы бороться с этой проблемой, специалисты рекомендуют «ловить» свет везде, где только можно.

Зимой необходимо усиленное освещение рабочего места и зон отдыха. Разумнее отдать предпочтение лампочкам с теплым светом — желтым или красноватым. Находясь на работе или у себя дома, пытайтесь сесть поближе к окну, не задергивайте шторы в дневное время. В солнечные дни старайтесь больше ходить пешком, совершайте неспешные прогулки. Кроме того, повышению настроения будет способствовать и поход в солярий.

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с , а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс . Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!

Обсуждение

Комментировать статью "Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы"

Понятно, что сниженная цена относительно регулярной, весьма стимулирующий к покупке любимого продукта момент, но также понятно, что продукты из распродажи, как правило, быстро исчезают из стока навсегда. Я слегка расстроилась, увидев зеленушку MIDORI GREENS в распродаже:((. О пользе зелени все наслышаны с детства, а простота и удобство приготовления подобных зеленых коктейлей из готовой смеси раскрашивает наши будни и делает их незаменимыми спутниками здорового рациона. И хорошего...

В любом случае в арсенале взрослых лор врачей больше разрешённых методов борьбы с хр. аденоидитом, которые не могут рассматриваться для маленьких детей, но весьма эффективны, например: эндоназальное Витамины никому не помешают в осенне - зимний период.

Обсуждение

Да эти самостоятельные дети) У меня дочь в восьмом классе. Ничего не заставить съесть, все за фигурой следит. Приходится витамины впихивать, даю витамишки с облепихой. Чай с имбирем и медом, говорю имбирь жир сжижает.

Кагор (хороший) + мед + алоэ. Если кагор боитесь, то вроде можно лимоном заменить.

23.09.2016 12:43:39, есть такое

А есть ли у вас способы борьбы с осенней хандрой? Что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение? Ну для меня это прежде всего книги и музыка. Я старюсь начинать свой день со своей любимой музыки. Потом зарядка. Ну а если повезет, то пару десятков страниц новой книги. Очень хочу найти время и почитать классику.

Обсуждение

я спортом спасаюсь от хандры, и еще очень в такое время ванна помогает, еще у нас сейчас котята, их потискать тоже от хандры помогает, ну и конечно наш марафон!
отчет: все сделала, пишу сейчас:)

Меня тоже музыка спасает и в хандре со мной и просто по жизни. Занималась профессионально, пела в гпуппе 3 года, правда давно это было, в прошлой жизни)). Но без музыки жить не могу. Сейчас греет мысль, что пойду скоро на курсы кройки и шитья, исполнится давняя мечта. А в остальном, прекрасная маркиза, всё хорошо,всё хо-ро-шо))).

Мы сегодняшние с ног до головы все СП одежде.

И вот как себя взбодрить в период осенней хандры? Сейчас колю препараты, у которых побочки - депрессия и суицидальные мысли. Возможно, есть способы скорректировать лечение.

Обсуждение

"дети как стрелы, блаженен тот, кто наполнил ими колчан свой" библия

у меня 4ро детей и не бывает мыслей, что жизнь прожита зря, я дала им жизнь - это само по себе самое большое достижение моей жизни (хотя есть и другие) и в них смысл моей жизни, не знаю, что еще может сравниться с этим? :)

и еще, я сама нежеланный ребенок, но оставили, многие годы жила с ощущением "я должна заслужить право на жизнь" а потом умный кто-то сказал "ты уже победитель, когда давно давно яйцеклетка встретилась со спермиком и появилась жизнь, преодолела все преграды и родилась ты, ты УЖЕ победитель, ты УЖЕ всего достигла" :) жить после этого стало легче:)

человек изначально создан для радости и счастья

На меня накатывает, только когда я читаю такие темы здесь)))
Хотя если сравнивать с Вами, у меня все гораздо хуже. Работа совсем не денежная, сын бросил учебу (вот периодически грызу себя, что я плохая мать!). Пенсия не за горами, даже думать боюсь о ней.
Научилась радоваться простым вещам, всяким мелочам. Может смешно покажется, но купила шторку в ванную с веселыми котами, теперь каждый раз, когда захожу туда - есть повод улыбнуться.
Как ни странно, очень помогает мне Достоевский. И бассейн, плаваю хорошо, и люблю очень.
Вот Вы пишите; "Не могу то, не могу это". Делайте то, что вы умеете очень хорошо. Ну неважно что, может вяжете хорошо или вышиваете. Недавно связала себе новую кофту (на работу) - теперь как в зеркало себя в ней вижу: "Какая я рукодельница!"

Нет волшебных рецептов (((Держитесь!

02.12.2015 17:45:39, мне 48

Обсуждение

Как здорово! Хочу что-нибудь с прической замутить, такое, чтобы совсем необычно и непривычно. Но никак не придумаю, что.
Посмотрела на Вас, восхитилась. И Вам очень идет!

Мне нравится. Я бы не решилась на такое, но вам по-моему идёт))))

Осень прекрасная пора для изготовления поделок из осенних листьев. 31 октября приглашаем детей 4-8 лет на мастер-класс «Осенний венок», где с помощью листьев, веточек березы и ивы, шишек, ротанга и желудей сделаем венки для украшения и декорирования вашего дома. Декоративные венки прекрасно подходят для оформления стены или двери, ими можно украшать вазы, центральные композиции и прочие элементы для декора комнаты. Внесите в дом многочисленные краски осени и осеннее настроение! Обычай...

Обсуждение

Мастер-класс "Осенний венок" состоялся. Обучиться плетению венков пришло 18 деток 4-9 лет. Чтобы уделить внимание каждому ребенку пришлось организовать две группы. В течении часа дети плели венки из веток ивы и украшали их осенними листьями, шишками и сушеной травкой. Занятие настолько поглотило юных творцов, что к концу никто не хотел уходить. Получившиеся в процессе мастер-класса венки ребята забрали домой, чтобы украсить детские комнаты.

Приглашаем детей на наши творческие мастер-классы, которые проводим дважды в месяц. Научиться работать руками, развить аккуратность, фантазию, расширить кругозор - не это ли основная польза мастер-классов, понадобившаяся в дальнейшей жизни! Узнайте актуальную информацию о предстоящих в Белгороде детских мастер-классах на сайте ЯСАМ.

Каждый раз, когда приходит холодная осень, с унылым серым небом и бесконечно моросящим дождиком, все чаще слышишь про "осеннюю депрессию", "осеннюю хандру" и про то, как бы со всем этим несчастьем побороться. Ответ простой - никак. Ну да, солнца нет, тепла нет, но это же естественное состояние природы, всего лишь наступление ее очередного цикла. День короче, ночь длиннее, деревья листья сбрасывают, земля воду набирает, организму требует больше времени для сна и так далее. И что, это повод...

Считается, что рождение ребенка приносит матери большую радость, а общение с новорожденным доставляет ей массу положительных эмоций, пробуждая материнский инстинкт. Все этот так – за исключением случаев, когда у женщины возникает послеродовая депрессия. Непосредственно сами причины возникновения послеродовой депрессии: резкие гормональные изменения. Во время беременности уровень женских гормонов возрастает в 10 раз и уже за 3 дня после родов снижается до обычной нормы; психологические...

Фестиваль «Мосгастроном» знает секрет, как бороться с осенней хандрой В рамках фестиваля региональных продуктов «Мосгастроном» на Тверской площади прошли бесплатные мастер-классы от опытных столичных шеф-поваров. Москвичей научили готовить осенние блюда, повышающие иммунитет и настроение. На этот раз в меню томатный суп-пюре с перцами, теплый салат из овощей, «сердитая» паста, имбирно-медовые настойки. На уютной кухне проекта «Кулинарная школа», которая находится за памятником Юрию...

«Я всё время занята». Ловушка, которой пользуются как девушки, так и парни. Вариантов этой фразы очень много: «Я сегодня не могу, мОю собаку… и сегодня не могу, стригу кошку… и сегодня тоже – отправляю бабушку на луну…», «Я не знаю, смогу ли я завтра, позвони, и я тебе скажу… извини, мой хомячок заболел свинкой, давай ты позвонишь завтра, может быть, я буду свободна…») (об этих фразах сказано ниже). ▪ Очень частая манипуляция, из-за своей распространённости потерявшая маскировку – одно...

Мироздание кошмарно отзывчивая штука, я уже не раз замечала эту его особенность. Тут как-то занималась я дома на степпере, увлеклась, и закончила домашнюю физкультуру выпадами, как в фехтовании. И тут меня осенило! Я же в юности занималась несколько лет фехтованием! Но как в универ поступила, так сразу все занятия свернула, т.к. не до них было - училась, работала, потом замуж вышла, потом ребенка родила, карочи, фехтование в моей жизни осталось глубоко в прошлом. И вдруг мне подумалось, ведь...

Закончились теплые деньки и наступила золотая осень – это не только настоящий праздник красок природы, но и праздник для микробов и вирусов. Влажная и холодная погода в осенне-зимний период способствует недомоганию и простудным заболеваниям, так как именно в этот период снижается иммунитет.

Нанимая няню для своего ребенка, вы берете на себя ответственность в принятия этого нелегкого решения. Няня будет проводить много времени с вашим ребенком, поэтому найти надежную и проверенную няню нелегко. Да и в процессе поиска возникает много сомнений и страхов. Вот некоторые из них: 1. Я все смогу сама. Иногда у мамы в декретном отпуске возникает мысль, что ей не нужна ничья помощь. Мужчина нередко упрекает женщину в том, что вести хозяйство не так уж и сложно. Он работает целыми днями...

Обсуждение

Многое правильно, но с п.8 не могу согласиться. Любовь формируется на основе привязанности (имею в виду не бытовое употребление этого слова, а как понятие/термин из психологии). Яркий пример - Арина Родионовна, няня Пушкина. И в наше время нередко случается, что ребёнок няню любит больше, чем маму. Это - в том случае, если не она, а няня удовляетворяет базовые потребности малыша.

осенняя депрессия. ...затрудняюсь выбрать раздел. Семейные отношения. осенняя депрессия. Накатило. Уложила детей спать, сама сижу жду мужа с дачи или не жду,сама не знаю, укатил с мамой.Мож, надо отоспаться, а не выпинываться? ну или уж как вам больше нравится - меня танцы радовали. 2. работаю дома - пишу статьи. От депрессии не спасает, по крайней мере меня. Много времени уходит на раскачку и самоедство.
3. встречи с подругами. Сегодня вот сорвалась очередная из-за ребенкиной болезни:(
4. хождение по магазинам и просто в люди.
5. временная работа на 2-3 дня - озадачиваю всех вокруг, чтобы посидели с дитем. все радостно соглашаются, п.ч. достала до печенок.
6. Ну и... когда-нибудь все это кончится...
Будем сидеть с внуками:))

27.10.2006 02:14:05, и я, и я!

Ха, знакомо... У меня, правда, погодки были, старшая в 3 года в сад пошла и бабушка на подхвате. Но все равно, от домашних дел зверела и "уходила" в интернет (раньше домохозяйки сериалы по телеку смотрели, а теперь вот - прогресс... но суть - одна:). "Лечилось" только целенаправленной самозагрузкой, разъездами с ребенком по интересным мне и ему местам (в т.ч. магазинам), в гости, в театры (2,4 - это уже совсем немало, особенно, если с ребенком заниались раньше). За полгода до выхода на работу пошла на вечерние курсы по специальности (мужу детей в метро передавала:) или маме. Единственная ошибка - работу новую (я на старую не хотела возвращаться) стала искать уже после того, как младшая в сад пошла.

Как справиться с осенней хандрой?. Состояние мамы. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. Вот и до меня добралась осенняя хандра. Как ее побороть? Может есть рецепик у кого.

Обсуждение

А мы с мужем теперь раз в месяц на выходные уезжаем в какой-нибудьстаринный российкий город: в сентябре ездили в Санкт-Петербург, в октябре - в Великий Новгород, в ноябре - намечена поездка в Псков. Всего лишь 2 дня, а заряд бодрости получаешь на месяц, да плюс ожидание предстоящей поездки - очень оживляет:))). Турфирмы ищем по интернету, списываемся с ними по электронной почте, а оплачиваем уже на месте. Очень удобно! Но это, конечно, если бабушки-дедушки согласны с ребенком с пятницы вечера до утра понедельника сидеть. К счастью, у нас такие:)))

А я сегодня, гуляя с Анютой заползла в салон, записаться к косметологу сделать пару масочек с целью утюжки заслуженных мамских морщин:). Заперла колясочку по ступенькам, захожу, там тихо, начала записываться, судорожно думаю, с кем же Аню оставить (не с кем), а они (администратор и свободная парикмахерша) говорят, Вы, мол, идите сейчас, а мы с лялькой Вашей понянькаемся. Ну, покормила я и пошла. Лежу, расслабляюсь как могу. Слышу счастливые деткины визги. Под конец затихла. Выхожу - картина маслом - ребенок спит на руках у чужой тети:). Переложили в коляску. Ну а мне, чтоб использовать время с толком пришлось делать маникюр, укладку, выщипывание бровей с окрашиванием оных вкупе с ресницами:) Порезвилась я на совесть:) Все деньги там оставила. На оставшиеся шоколаду добрым тетям купила:). Вот. Краасивая теперьььььь. Настроение... ухххх. А было:((((Дочка старшая неделю отстоматитилась. Я была близка к суициду:))

07.09.2000 15:56:21, Наталья

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности.

Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться , которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева , для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня.

Из-за этого циркадные, суточные, ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей в популяции, обычно она появляется после 18 лет.

Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Влияние типа личности на предрасположенность к сезонным колебаниям настроения недавно исследовали польские специалисты из Института прикладной психологии в Кракове. Они утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Самый главный вопрос — как бороться с зимней депрессией?

По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в ее лечении помогает свет.

Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности.

Но можно бороться с зимней депрессией и самостоятельно. Для этого специалисты дают несколько советов.

Больше времени проводить на улице, даже в пасмурную погоду. Даже при отсутствии солнца уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Питаться сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Полезны овощи и фрукты красного цвета (курага, красный перец, свекла), содержащие питательные вещества, помогающие преодолеть депрессию. Для повышения уровня серотонина поможет темный шоколад.

Находить время для физической активности. Заниматься физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, но лучше больше.

Вести активную социальную жизнь , поддерживать контакты с людьми, разнообразить повседневные занятия.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют.

Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.