Углеводы и жиры суточная потребность. Суточная норма углеводов для человека

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Углеводы: суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.

Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.

Что такое углеводы и для чего они нужны человеку?

Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.

Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.

Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.

Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).

Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:

• головные боли;
• недомогание и слабость;
• неспособность быстро мыслить и принимать решения;
• невозможность выполнять физические нагрузки;
• потеря накопленной жидкости и обезвоживание.

Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека :

1. Энергетическая – способность обеспечивать организм 60% суточной потребности в энергии.
2. Строительная – способствование строительству клеточных мембран (в том числе клеток иммунной системы), сложных молекул, участие в строительстве хранилища кода ДНК.
3. Специфическая – оказание противоопухолевого эффекта, помощь гормонам в распознании, где и в каком количестве они нужны организму.
4. Регуляторная – обеспечивается за счет того, что грубые волокна пищи не перевариваются в кишечнике тем самым стимулируя моторику кишечника.

Суточная потребность для мужчин и женщин

Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.

К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:

• тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
• возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
• умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
• наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).

Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:

Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.

Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

1. Простые или легкоусвояемые.
2. Сложные или трудноусвояемые.

• сахар и мед;
• хлебобулочные изделия, макароны;
• сладкие фрукты и овощи;
• изюм и сухофрукты;
• фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.

Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Как их употреблять, чтобы не навредить организму?

Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.

Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:

• большую часть дневной нормы нужно съедать на завтрак, тогда до обеда не появится чувство голода, а энергия, которая выделится в результате окисления, не пропадет даром, и будет потрачена в нужное русло;
• норма потребления углеводов должна строго рассчитываться исходы из веса и образа жизни каждого человека индивидуально;
• углеводы должны быть сбалансированы вместе с белками и жирами, так как на их переработку организм тратит много энергии;
• стоит учитывать необходимое количество витаминов и аминокислот, которые участвуют в процессе преобразования органических веществ. Бывают продукты, которые сами способны обеспечить процесс переработки, но чаще всего этот процесс требует дополнительного количества витаминов, поэтому пить витаминные комплексы для профилактики очень правильно;
• после тяжелых физических нагрузок допускается съедание быстрых углеводов для восстановления сил;
• не стоит себя ограничивать в углеводах, иначе в организме не будет хватать энергии для осуществления привычной жизнедеятельности;
• следует исключить употребление углеводов за 2 часа до сна, так как в ночное время никто не будет осуществлять физические нагрузки, следовательно, энергия будет преобразована в жир;
• на ужин лучше всего употреблять белковую пищу;
• углеводсодержащие продукты лучше всего есть холодными, так они значительно дольше усваиваются организмом;
• нужно внимательно читать этикетки на продуктах, если в составе нет сахара, это не означает, что его там нет, возможно, там есть глюкоза, сахарозы, декстроза и прочие заменители, которые не менее вредны.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Таблица 4

Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины

Таблица 5

Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах

Таблица 6

Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах

В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на пять групп для мужчин и четыре группы для женщин (табл. 2). Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей, беременных и кормящих женщин представлены в таблицах 3-6. В каждой из профессиональных групп взрослого трудоспособного населения выделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Для беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев рекомендованы дополнительные потребности в питательных веществах и энергии к норме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастному признаку подразделено на 3 группы детей грудного и 6 групп дошкольного и школьного возраста. В группах 11-13 лет и 14-17 лет кроме возрастного использован и половой признак. Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые - 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку .

На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычном пищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальный пищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов в гомеостазе.

Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.

Что такое углеводы, их функции

Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.

Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.

Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.

Группы и виды углеводов

Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.

Углеводы делятся на следующие группы:

• Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
• Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.

По видам углеводы можно разделить на:

• Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
• Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
• Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.

Суточная норма углеводов

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

• диабет;
• болезни крови;
• атеросклероз;
• ожирение;
• кариес.

Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Ежедневная норма углеводов для мужчин

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Ежедневная норма углеводов для женщин

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Норма углеводов для спортсменов

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела .

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга - это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры . Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы . К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса - белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие - иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Можно ли есть углеводы после тренировки?