Грецкий орех омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.

Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах.

Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа-линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК.

Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто . При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и .

ЭПК имеет пять двойных связей, а ДГК — шесть. В большом количестве научных исследований были доказаны множество полезных для здоровья свойств ЭПК и ДГК, которыми не обладает АЛК. Полезные свойства омега-3 этих двух типов связаны с поддержкой различных систем организма и снижением риска развития многих хронических заболеваний.

Без сомнения, чтобы оставаться здоровыми наши органы нуждаются в АЛК, ЭПК и ДГК. Для этого нам нужно потреблять продукты, содержащие АЛК, потому что человеческий организм не способен производить эту омега-3 жирную кислоту. Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты?

Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц).

Это связано с тем, что разнообразные растительные продукты содержат небольшое или умеренное количество АЛК. Однако, если нам нужно получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, мы становимся намного более ограниченными в выборе продуктов. Например, если мы пытаемся внедрить строгую вегетарианскую диету без какой-либо животной пищи и хотим получить ДГК из нашего рациона, наш выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами (например, ферментированными соевыми продуктами), ферментирующимися с помощью специфических грибов, способных производить ДГК. Отсутствие ДГК в растительной пище является причиной этих очень ограниченных вариантов.

Возьмем еще несколько примеров . Если бы мы хотели придерживаться , но все же позволяли себе потреблять рыбу, мы могли бы получать ЭПК и ДГК из нашей пищи, так как рыба может быть богатым источником этих полиненасыщенных жирных кислот. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять сыр, молоко или яйца, мы могли бы также получать достаточное количество ЭПК и ДГК из нашей пищи, поскольку эти продукты могут содержать обе эти жирной кислоты.

Или, если мы решили есть мясо, избегая при этом употребления всей рыбы, мы будем способны получить необходимое количество ЭПК и ДГК, поскольку мясо может содержать эти жирные кислоты (при условии, что скот был выкормлен нормальным количеством растений, содержащих омега-3).

В приведенной ниже таблице представлены некоторые из этих основных взаимосвязей между омега-3 и рационами питания.

Тип диеты	Источники АЛК	Источники ЭПК и ДГК
Веганство	растительная пища	растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Вегетарианство с употреблением рыбы	растительная пища и большинство рыб	большинство рыб; растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Вегетарианство с употреблением яиц, сыра, молока и йогурта (без рыбы, морских растений или мяса)	растительная пища, яйца, молоко и йогурт	яйца, сыр, и йогурт, особенно если они получены от животных, выкормленных травой; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
Рацион питания на основе растительной пищи и мяса (но исключающий рыбу и морепродукты)	растительная пища, различные виды мяса	различные виды мяса, особенно когда оно получено из животных, выкормленных травой; растительные продукты ферментированные при помощи определенных грибов

Как видно из таблицы выше, наш выбор продуктов питания может измениться довольно резко, если нам необходимо получать ЭПК и ДГК из нашего рациона. Но должны ли мы это делать? К сожалению, ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.

В принципе, большинство здоровых людей должны иметь возможность употреблять АЛК-содержащие продукты (например, семена льна, тофу и ), а затем полагаться на то, что их организмы преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее есть значительные научные дискуссии о нашей способности получать оптимальные количества ЭПК и ДГК, полагаясь исключительно на продукты, содержащие АЛК. Это связано с тем, что способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК может быть под угрозой из-за множества обстоятельств.

Например, способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК частично зависит от других видов жира, которые мы получаем из пищи. Один из этих других типов жира — . Жиры омега-6 содержатся в значительно большем количестве потребляемых нами распространенных продуктов питания, по сравнению с жирами омега-3. Тем не менее высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот может напрямую уменьшить количество АЛК, которое наш организм превращает в ЭПК и ДГК.

Наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного получения из пищи определенных питательных веществ. К этим питательным веществам относятся: витамин B3, и минералы и . Если у нас недостает одного или нескольких из этих питательных веществ, наши организмы не смогут предоставить нам оптимальное количество ЭПК и ДГК, даже если мы потребляем АЛК в достаточном количестве.

Разные люди захотят использовать разные диетические подходы для получения омега-3. Но на основе обзора исследования и приведенной выше информации – вот следующие рекомендации экспертов:

• Если вы решите избегать всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), эксперты рекомендуют обсудить с вашим врачом практические рекомендации по определению приема возможных добавок омега-3.
• Если вы потребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе этих пищевых продуктов. Мясо животных, которые потребляли достаточное количество растительной пищи, содержащей АЛК, скорее всего, будет содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественной для них среде и выпасаются на пастбищах, потребляя различные виды трав, бобовые и другие растения на протяжении всей их жизни.
• Если ваш рацион включает рыбу, 2-3 порции в неделю — хороший целевой уровень для получения достаточного количества ЭПК и ДГК.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в самых разнообразных продуктах питания, особенно в рыбе. В связи с результатами недавних исследований, ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и оказывают другие полезные воздействия на здоровье человека.

Из самых полезных для здоровья в мире продуктов питания, два (льняные семена и грецкие орехи) оцениваются как отличные источники. Эксперты в области питания оценивают шесть из перечисленных ниже продуктов как очень хорошие источники омега-3, и 19 как хорошие источники. Этот список даст вам возможность выбора наиболее подходящих именно вам продуктов, которые помогут получать омега-3 в достаточном количестве без необходимости принимать добавки этих питательных веществ.

Роль омега-3 в поддержке здоровья человека

Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК. Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении.

Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!

Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.

Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.

Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот

К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена . К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, стручковая фасоль, римский салат, ), морепродукты ( , и ), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и ), а также фрукты (земляника и малина).

Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.

Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.

Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят , морские растения и другие , они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.

Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.

Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.

Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.

Рейтинг питательных веществ

Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.

Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). ()

Вот в каких продуктах содержится омега-3:

Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот
Продукт	Порция	Калории (ккал)	Количество (г)	РСНП (%)	Плотность питательных веществ	Рейтинг
	2 столовые ложки	74,8	3,19	133	32,0	Превосходно
Грецкие орехи	30 грамм	196,2	2,72	113	10,4	Превосходно
Сардины	90 грамм	188,7	1,46	61	5,8	Очень хорошо
	115 грамм	157,6	1,32	55	6,3	Очень хорошо
Говядина	115 грамм	175,0	1,10	46	4,7	Очень хорошо
Брюссельская капуста	100 грамм	56,2	0,27	11	3,6	Очень хорошо
Цветная капуста	107 грамм	28,5	0,21	9	5,5	Очень хорошо
Семена горчицы	2 чайные ложки	20,3	0,15	6	5,5	Очень хорошо
Соевые бобы	1 стакан	297,6	1,03	43	2,6	Хорошо
Тофу	115 грамм	164,4	0,66	28	3,0	Хорошо
Креветки	115 грамм	134,9	0,34	14	1,9	Хорошо
Зимняя тыква	205 грамм	75,8	0,19	8	1,9	Хорошо
Брокколи	175 грамм	54,6	0,19	8	2,6	Хорошо
Треска	115 грамм	96,4	0,19	8	1,5	Хорошо
Капуста листовая	133 грамма	62,7	0,18	8	2,2	Хорошо
Шпинат	225 грамм	41,4	0,17	7	3,1	Хорошо
Летняя тыква	125 грамм	36,0	0,15	6	3,1	Хорошо
Малина	125 грамм	64,0	0,15	6	1,8	Хорошо
Кудрявая капуста	67 грамм	36,4	0,13	5	2,7	Хорошо
Римский салат	150 грамм	16,0	0,11	5	5,2	Хорошо
Стручковая фасоль	150 грамм	43,8	0,11	5	1,9	Хорошо
	200 грамм	46,1	0,09	4	1,5	Хорошо
Ботва турнепса	55 грамм	28,8	0,09	4	2,3	Хорошо
Мисо	1 столовая ложка	34,2	0,08	3	1,8	Хорошо
Бок-чой	170 грамм	20,4	0,07	3	2,6	Хорошо
Лук-порей	89 грамм	32,2	0,07	3	1,6	Хорошо
Базилик	12 грамм	4,9	0,07	3	10,8	Хорошо

Влияние термической обработки и хранения на омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты очень восприимчивы к повреждению свободными радикалами. Окисление жиров омега-3 ограничивает их срок хранения и их способность предоставлять вам необходимое питание. Повреждение омега-3 в вашей пище может быть вызвано светом, кислородом или теплом. По этой причине продукты, богатые омега-3, обычно должны храниться в холодильнике в герметичном контейнере. Это правило применяется не только к продуктам животного происхождения, таким как рыба, молочные продукты, яйца и мясо, но также к растительным продуктам, таким как орехи и семена.

Измельчение орехов и семян заслуживает особого упоминания с точки зрения его воздействия на омега-3. Как описано ранее, многие орехи и семена содержат ценные количества омега-3 в форме АЛК. Однако в случае небольших семян, таких как семена льна или семена чиа, их очень трудно жевать и тщательно измельчать зубами, чтобы увеличить доступность АЛК. По этой причине многие люди предпочитают измельчать семена (например, в кофемолке) до употребления или включения в различные блюда.

Если вы решите измельчать богатые омега-3 жирными кислотами семена, их срок годности будет уменьшен. В измельченном виде их особенно важно хранить в герметичном непрозрачном контейнере в холодильнике. Чтобы дать вам более практичную идею о сроке годности, измельченные семена льна, упакованные производителем в газонепроницаемую светозащитную упаковку, обычно хранятся 6-16 недель, прежде чем испортятся. Для сравнения, цельные семена льна будут хорошо сохраняться 6-12 месяцев при правильном хранении. Если вы измельчите семена самостоятельно, рекомендуется хранить их не более 1-2 месяцев в вышеописанных условиях.

Риск дефицита омега-3 жирных кислот

Если ваш рацион питания похож на рацион среднего взрослого человека, вы, вероятно, будете испытывать недостаток в омега-3. Причина проста: средний взрослый человек потребляет слишком мало продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, и чрезмерное количество жиров, содержащих слишком много омега-6.

В развитых странах, как полагают, соотношение омега-6 и омега-3 жиров колеблется между 20:1 и 8:1. Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше омега-6, чем омега-3, и, возможно, в 20 раз больше. Результаты большинства исследований показывают, что наиболее здоровое соотношение омега-6 и омега-3 находится в пределах между 4:1 и 2:1. Обычный рацион питания среднестатистического взрослого человека способствует недостаточному потреблению АЛК и ухудшению способности превращать АЛК в другие полезные для здоровья омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК из-за чрезмерного потребления омега-6.

Обычный рацион питания и дефицит омега-3

Еще одна проблема с современным рационом питания и омега-3 заключается в недостаточном потреблении питательных веществ, необходимых для конверсии АЛК в ЭПК и ДГК. В этот список питательных веществ входят витамины B3, B6 и C, а также минералы цинк и магний.

Причины низкого потребления омега-3 из пищи отличаются, но некоторыми основными причинами, которые применимы ко многим схемам питания, являются:

• Низкое потребление орехов и семян . Наиболее часто люди едят . Но несмотря на то, что арахис полезен для здоровья и вкусен, он технически относится к категории бобовых, а не орехов, в связи с чем он содержит омега-3 в меньшем количестве. В отличие от настоящих орехов (например, грецких орехов) или семян (например, семян льна), арахис не относится к продуктам с хорошим уровнем омега-3. Арахис обычно снабжает ваш организм примерно 20-40 мг омега-3 на 100 грамм продукта.
• Значительное потребление мяса и молочных продуктов, полученных из животных, содержащихся в неестественных для них условиях и выкармливаемых неестественными кормами . Подавляющее большинство говядины, молока, сыра и йогурта, потребляемые в развитых странах, поступают от коров, у которых не было возможности кормиться содержащими омега-3 пастбищными растениями. Точно так же подавляющее большинство курятины и яиц, потребляемых в развитых странах, происходит от птицы, выращиваемой на кормах, которые не содержат омега-3.
• Нечастое потребление рыбы , особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, и/или сардины.

Лучший способ увеличения потребления омега-3 – это потреблять больше орехов и семян, отдавать предпочтение органическому мясу и яйцам, и увеличить потребление .

Вегетарианство и веганство и дефицит омега-3

Если вы придерживаетесь довольно строгой вегетарианской или веганской диеты, вам может быть особенно сложно получать ЭПК и ДГК прямо из пищи. Это связано с тем, что продукты животного происхождения и рыба обычно являются более богатыми источниками этих омега-3 жирных кислот, чем растительные продукты. По этой причине рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, до уровня, который обеспечит ваш организм приблизительно 4 граммами АЛК в день. Вот некоторые варианты, которые помогут вам достичь уровня в 4 грамма:

Достаточное получение омега-3 из пищи

Хотя этот вопрос был частично рассмотрен ранее, хотелось бы подчеркнуть одно противоречие, которое продолжает висеть над исследованиями омега-3, связанными с риском дефицита этих жирных кислот. Это противоречие связано с метаболизмом омега-3.

Исследователи знают, что людям нужны все формы омега-3, включая формы АЛК, ЭПК и ДГК. Исследователи также знают, что люди могут принимать АЛК и превращать их в ЭПК и ДГК при благоприятных обстоятельствах.

Но исследователи все еще не знают, насколько часто эти благоприятные обстоятельства возникают. Поскольку исследовательское жюри по метаболизму омега-3 все еще отсутствует, эксперты рекомендуют использовать один из двух подходов получения достаточного количества омега-3 из пищи:

1. Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы включать в рацион питания не только богатые АЛК растительные продукты, но и богатые ЭПК и ДГК продукты животного происхождения.
2. Необходимо сосредоточиться исключительно на потреблении богатых АЛК пищевых продуктов, при этом значительно увеличив получение этой омега-3 жирной кислоты до уровня 4 грамм.

Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту омега-3

Так как омега-3 — это тип жира, некоторые заболевания, которые связаны с плохой абсорбцией жиров в нашем пищеварительном тракте, могут увеличить риск дефицита омега-3. В этот список заболеваний входят:

сладкий перец

Как описано выше, чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может поставить под угрозу преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. С практической точки зрения чрезмерное потребление омега-6 обычно происходит в результате трех вещей:

1. Чрезмерное потребление общего жира . Чрезмерное потребление жира может привести к избыточному потреблению омега-6, потому что большинство жиросодержащих продуктов содержат больше омега-6, чем омега-3.
2. Чрезмерное использование растительных масел с высоким содержанием омега-6 . К таким маслам относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
3. Чрезмерное потребление жареной пищи . Масла, используемые для жарки, как правило, богаты омега-6.

Ограничение любого из этих трех пунктов может помочь значительно снизить потребление омега-6.

Риск диетической токсичности

Не существует известного риска токсичности, который последовательно ассоциируется с рационами питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Как и любые жирные кислоты, омега-3 являются источниками большого количества калорий, и слишком много потребляемого жира может быть связано с увеличением веса. Тем не менее если вы ограничите потребление продуктов с высоким содержанием жира и замените их на продукты, богатые омега-3, вы в значительной степени снизите риск переусердствовать в потреблении калорий.

Омега-3 и профилактика и лечение заболеваний

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

• повышенное кровяное давление
• чрезмерное свертывание крови
• беременность и лактация
• предменструальный синдром
• фиброзно-кистозная болезнь молочных желез
• приливы

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

• сердечно-сосудистые заболевания
• повышенное кровяное давление
• высокий уровень холестерина
• сахарный диабет
• чрезмерное свертывание крови
• болезнь Альцгеймера
• снижение когнитивных способностей
• болезнь Паркинсона
• рассеянный склероз
• развитие нервной системы
• депрессия
• беременность и лактация

Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук , Американскую ассоциацию сердца , Американскую ассоциацию диетологов , Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения . Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны.

• Общее потребление омега-3 жиров : по меньшей мере 2,4 грамма в день.
• ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3 : 400-500 миллиграммов в день.

Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким. Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день.

В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень. Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот.

Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ​​ниже.

Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет.

Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам.

• Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая).
• рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК.
• Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

• Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день.
• Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий.
• Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.

В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.

Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.

Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить

Особенности соединений

Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.

Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.

Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.

Противопоказания

Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.

При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить

Это касается следующих пищевых ингредиентов:

• Масло растительное.
• Печень трески.
• Икра черная.
• Орехи.

Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.

Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.

Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.

Оказываемое воздействие

Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.

Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода

Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:

• Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
• Гиперхолестеринемии.
• Диабета.
• Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
• Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).

Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.

В каких продуктах можно найти

Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.

Пища на основе растительных ингредиентов:

• Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
• Семя: лен, тыква.
• Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
• Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Фрукты: авокадо.

В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.

Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:

• В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
• Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
• Сыре: камамбер.
• Яйцах.

Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.

Растительного происхождения, грамм	Животного происхождения, грамм
Семена льна: 18,1	Рыбий жир: 99,9
Рапсовое масло: 10,3	Печень трески: 15
Оливковое масло: 9	Скумбрия: 5,3
Семя конопли: 8,1	Тунец: 3,2
Орехи грецкие: 6,8	Сельдь: 3,1
Сушеные бобы сои: 1,6	Форель: 2,6
Зародыши овса: 1,4	Лосось: 2,3
	Палтус: 1,8

Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья

По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.

Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.

Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.

Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души. Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла . То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый. Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты . Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот . Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот , их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами , а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

• Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
• Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
• Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

• Миндальное — 83 %
• Оливковое - 81 %
• Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

• сафлоровое - 56 — 84 %
• ореховое — 58 — 78 %
• подсолнечное — 46 — 72 %
• кукурузное - 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …

• льняное — 44%
• хлопковое — 44%
• рыжиковое - 38 %
• кедровое - 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Итоги.

Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя . И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает все Омеги.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

• Виноградное масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Конопляное 6-16/65/15-20
• Кунжутное 35-48/37-44/45-57
• Льняное 13-29/15-30/44
• Облепиховое 23-42/32-36/14-27
• Ореховое 9-15/58-78/3-15
• Подсолнечное 24-40/46-72/1
• Рыжиковое 27/14-45/20-38
• Соевое масло 20-30/44-60/5-14
• Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!

Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S. Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

• повышенное давление
• сужение сосудов
• снижение иммунитета
• активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла , который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

1. Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
3. Способствует формированию сперматозоидов.
4. Корректирует процесс выработки гормонов.
5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
6. Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
7. Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
10. Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
11. Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
12. Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
13. Улучшает мышечную выносливость.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .

1. Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
2. Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
4. Облегчат начальное течение менопаузы.

Также очень полезны для женщин . Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот	Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов
Рыбий жир сардины	26-30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
чёрная, красная	6-7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось	1,2-2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7-1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3-0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25-0,35
Треска	0,2
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9-12
Масло	11
(крупа)	8
	7
Горчичное масло	5-6
	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
(свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
	0,6
Горчица (листья)	0,5
	0,45
Миндаль	0,4
,	0,15
Капуста (цветная, )	0,1
Фундук	0,1

class="table-bordered">

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

• расстройство желудка;
• падение давления;
• нарушение пищеварения;
• ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

• гиперкальцемии;
• индивидуальной непереносимости;
• гиперфункции щитовидной железы;
• туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .

Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.

При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.

Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:

• При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
• При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
• Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.

Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.

Разница между Омега 3 и рыбьим жиром

Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.

Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.

Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:

• Льняное.
• Ореховое.
• Конопляное.

Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.

При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.

На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.

Польза Омега 3 жирных кислот для организма

При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.

Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.

Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.

Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.

Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.

Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.

Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.

Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.

Положительные свойства для женщин

Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.

Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.

Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.

Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.

Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.

Польза для мужчин

Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.

Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.

Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.

Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.

При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.

Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.

Польза Омега 3 для детей

Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.

Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.

Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.

К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:

• Регулирование количества холестерина в крови.
• Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
• Укрепление зрения.
• Улучшение концентрации внимания.
• Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.

Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.

Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:

Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.

Омега 3 при похудении

То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.

При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.

Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.

Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.

Это, прежде всего:

В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.

Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.

Влияние Омега 3 на холестерин

Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.

Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.

Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.

В каких продуктах содержатся Омега 3

Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.

Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3

Морепродукты:

Название	Содержание в 100 г продукта
Печень трески	19.7
Черная и красная икра	6.8
Скумбрия	2.7
Лосось	2.5
Сардины атлантические, в масле	0.98
Морской окунь	0.76
Горбуша свежая Камбала	0.69 0.50
Палтус	0.47
Морской Окунь	0.32
Колючий омар	0.48
Королевский краб	0.41
Креветки	0.32
Мидии	0.78
Устрицы	0.44

Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.

Растительные продукты и масла:

Название	Содержание в 100 г продукта
Льняное семя	22.8
Семена конопли	9.3
Грецкие орехи	6.8
Соя	1.5
Миндаль	0.4
Мята	2.8
Водоросли	0.8
Лук-порей	0.7
Бобы	0.6
Горох	0.2
Зародыши пшеницы	0.7
Ростки кукурузы	0.3
Отруби пшеничные и рисовые	0.2
Плод авокадо	0.1
Малина свежая	0.1
Клубника свежая	0.1
Подсолнечное масло холодного отжима	0.19
Оливковое масло	36.7
Рапсовое масло	9.26
Льняное масло	53.4

Суточная потребность и нормы потребления Омега 3

Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.

Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.

Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.

Аптечные препараты с Омега 3

Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.

Самыми популярными в настоящее время являются:

1. Доппельгерц актив Омега-3 . Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
2. Витрум Кардио Омега-3 . Служит для профилактики липидного обмена.
3. Норвесол Кидз . Это детский гипоаллергенный препарат.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:

Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.

Причины дефицита и избытка вещества в организме

У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.

Признаки этого следующие:

• Нарушение работы сальных желез.
• Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
• Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
• Проблемы с иммунной системой.
• Снижение остроты зрения.

Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.

В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.

Противопоказания и возможный вред

В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:

• Если в организме переизбыток витамина E.
• При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
• При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.

Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.

Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.

Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.

Как поддерживать правильный баланс жиров

Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.

Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:

• растительные;
• животные.

Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.

Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега 3

10 фактов об жирных кислотах Омега 3: