Утомление определение и внешние признаки. Утомление
Усталость, сонливость, апатия и слабость – эти ощущения многие списывают на переутомление и думают, что обычным сном можно решить проблему, восстановить силы. А на самом деле в медицине переутомление считается достаточно сложной проблемой – ведь оно может привести даже к развитию ! Важно не только иметь какое-то общее представление о рассматриваемом состоянии, но и знать его первые признаки – это поможет своевременно отреагировать на «сигналы» организма и быстро восстановить силы.
Врачами рассматриваются два основных вида переутомления – физическое и умственное, причем, они оба могут быть и у детей, и у взрослых.
Физическое переутомление
Этот тип переутомления развивается постепенно – человек сначала чувствует легкую усталость и болевой синдром малой интенсивности в мышечных тканях, но обычно на эти признаки мало кто обращает внимания. Продолжая вести активную работу или заниматься спортивными тренировками, не снижая нагрузок, наступает полноценное физическое переутомление. В таком случае будут присутствовать следующие симптомы :
Обратите внимание: если рассматриваемое состояние развивается у женщин, то может начаться нарушение менструального цикла.
При возникновении вышеперечисленных симптомов, следует немедленно прекратить усиленные тренировки или отстраниться от физического труда – понадобится время для подбора программы по восстановлению. Врачи не рекомендуют совсем отказаться от привычных физических занятий, просто нужно снизить их интенсивность. В качестве лечебных мероприятий можно использовать :
- Баня . Это эффективное средство для восстановления после тяжелого физического труда, повышения работоспособности и укрепления иммунитета. Оптимально будет сочетание бани и массажа, но даже без последнего посещение 1-2 раза в неделю бани будет способствовать восстановлению организма даже после сильнейшего физического переутомления.
- Ванны . Они могут быть разными – каждая из них оказывает воздействие определенного характера. Наиболее популярными при физическом утомлении являются :
- Душ. Мало принимать ежедневно душ в качестве гигиенической процедуры – правильно подобранными воздействиями душа можно помочь организму справиться с физическим переутомлением. Запомните :
- горячий душ с температурой воды +45 – оказывает тонизирующее действие;
- дождевой душ – освежает и успокаивает, снижает интенсивность болевых ощущений в мышечных тканях;
- каскадный душ (с высоты 2, 5 м на человека падает большое количество холодной воды) – повышает мышечный тонус;
- контрастный душ – помогает поддерживать работоспособность организма во время восстановления.
- Массаж . Эта процедура оказывает положительное воздействие на центральную и периферийную нервную систему, работу пищеварительной/сердечно-сосудистой систем, улучшает обменные процессы в организме. При физическом переутомлении очень важно получить квалифицированный массаж, поэтому целесообразно обратиться за помощью к специалистам.
Продолжительность массажа :
- ноги – по 10 минут на каждую нижнюю конечность;
- спина и шея – в общем 10 минут;
- верхние конечности – на каждую руку по 10 минут;
- область груди и живота – 10 минут в общем.
При физическом переутомлении можно и нужно взять кратковременный отпуск, но это не означает, что нужно лечь и лежать без активности – это не даст организму полноценно отдохнуть. Лучшие варианты быстро избавиться от физического переутомления без специфических процедур :
- Ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе. Причем, делать это лучше в парках/скверах и во время таких пеших прогулок не стоит нагружать свой мозг бытовыми проблемами – приложите все усилия для того, чтобы мысли были только позитивными.
- Пересмотрите свой рацион питания. Конечно, на диету садиться нельзя, а вот добавить в ежедневное меню фрукты, овощи и нежирные сорта мяса будет вполне логично.
- Обязательно пройдите курс витаминотерапии. Можно проконсультироваться по поводу выбора конкретных препаратов с врачом, но можно самостоятельно приобрести поливитаминные комплексы.
- Активность физическую не снижайте. Понадобится лишь сменить вид деятельности – наведите генеральную уборку в доме, поработайте в саду или огороде.
Умственное переутомление
Этот вид переутомления часто воспринимается, как обычная усталость и люди стараются восстановить свои силы простым сном или отдыхом на природе. Но врачи утверждают, что в некоторых случаях такой смены деятельности будет мало, необходимо пройти полноценное лечение.
Симптомы умственного переутомления
К ранним признакам умственного переутомления относятся :
При усугублении проблемы человек начинает испытывать тошноту и рвоту, появляется раздражительность и нервозность, потеря концентрации внимания, нарушение памяти.
Важно: ни в коем случае по вышеописанным симптомам нельзя самостоятельно ставить диагноз «умственное переутомление»! Например, повышение артериального давления на фоне головной боли может означать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому консультация врача нужна обязательно.
Стадии развития умственного переутомления
Рассматриваемое состояние не может появиться внезапно и вдруг со всеми сопутствующими симптомами – умственное переутомление развивается в поступательном ритме.
1 стадия
Самая легкая стадия умственного переутомления, которая характеризуется исключительно субъективными признаками – человек не может заснуть даже при сильной усталости, после ночного сна сохраняется чувство усталости, отмечается нежелание выполнять какую-либо работу.
2 стадия
В этот период рассматриваемое состояние негативно действует на общий ритм жизни. На 2 стадии заболевания к вышеперечисленным симптомам добавляются :
- тяжесть в области сердце;
- чувство тревоги;
- быстрая утомляемость;
- небольшая физическая нагрузка провоцирует возникновение дрожание верхних конечностей (тремор);
- сон тяжелый, с частыми пробуждениями и приснившимися кошмарами.
На второй стадии развития умственного утомления появляются расстройства в работе пищеварительной системы, у человека значительно снижается аппетит, кожа лица становится бледной, глаза постоянно покрасневшие.
В рассматриваемый период начинают происходить патологические изменения в работе всего организма. Мужчины могут испытывать снижение потенции и полового влечения, у женщин нарушается менструальный цикл.
3 стадия
Это самая тяжелая стадия рассматриваемого состояния, которая проявляется неврастенией. Человек слишком возбудим, раздражен, сон практически отсутствует в ночное время, а днем, наоборот, пропадает работоспособность из-за желания поспать, работа всех органов и систем организма нарушена.
2 и 3 стадии умственного переутомления обязательно требуют помощи профессионалов – это состояние нужно лечить.
Лечение умственного переутомления
Основной принцип лечения умственного переутомления – снижение нагрузок всех видов, которые привели к развитию рассматриваемого состояния.
На первой стадии заболевания требуется полноценный отдых в течение 1-2 недель – человек должен отдыхать в санатории, совершать спокойные пешие прогулки на свежем воздухе, правильно питаться. При необходимости можно воспользоваться расслабляющими ваннами, проводить сеансы ароматерапии. После этого можно будет понемногу вводить в жизнь человека интеллектуальные и физические нагрузки, а в общем на восстановление понадобится не менее 2 недель.
Вторая стадия умственного переутомления требует полного «отключения» от интеллектуальной деятельности – мозги «выключить», конечно, не получится, но прекратить заниматься документами, отчетами, проектами вполне реально. На этой стадии можно заниматься аутотренингами, пройти курс расслабляющего массажа, отдохнуть в санатории или лечебнице. Срок полного восстановления составит минимум 4 недели.
Третья стадия
рассматриваемого заболевания – это госпитализация человека в специализированную клинику. Речь не идет о психиатрических центрах – целесообразно отправить человека с тяжелой стадией умственного переутомления в профилакторий. В течение 2 недель он будет только отдыхать и расслабляться, затем 2 недели человек занимается активным отдыхом и только после этого можно вводить в его жизнь интеллектуальные нагрузки. Полный курс лечения и восстановления на третьей стадии рассматриваемого состояния составит 4 месяца.
Если вы чувствуете, что появляются первые признаки умственного переутомления, то не ждите «развития событий». Возьмите отдых хотя бы на 2-5 дней, постарайтесь сменить вид деятельности и заняться активным отдыхом, посетите курсы аутотренинга, через день проводить сеансы ароматерапии с маслами розмарина и мяты.
Важно: ни в коем случае нельзя при умственном переутомлении принимать какие-либо лекарственные препараты! Это может привести лишь к ухудшению состояния, при рассматриваемом состоянии медикаментозное лечение вообще не предусмотрено.
Переутомление у детей
Казалось бы – какое переутомление может быть у детей? Если они практически круглосуточно бегают, прыгают, кричат и не соглашаются спать даже поздно ночью? А ведь именно детское переутомление, как считают врачи, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому родители должны внимательно следить за поведением своих малышей – первые признаки переутомления у детей могут быть невыраженными.
Симптомы переутомления у детей
Переутомлению у детей предшествует резкое утомление. Принято выделять следующие внешние признаки утомления (классификация по С.Л.Косилову)
Утомление |
|||
незначительное |
выраженное |
резкое |
|
Внимание | Редкие отвлечения | Рассеянное, частые отвлечения | Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует |
Интерес к новому материалу | Живой интерес | Слабый интерес, ребенок не задает вопросов | |
Поза | Непостоянная, потягивание ног и выпрямление туловища | Частая смена поз, повороты головы в стороны, подпирание головы руками | Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинувшись на спинку стула |
Движения | Точные | Неуверенные, замедленные | Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка) |
Интерес к новому материалу | Живой интерес, задают вопросы | Слабый интерес, отсутствие вопросов | Полное отсутствие интереса, апатия |
Даже в самом начале развития рассматриваемого состояния родители могут обратить внимание на :
- капризность/плаксивость обычно веселого ребенка;
- беспокойный сон – малыш может вскрикивать во сне, делать беспорядочные взмахи руками и ногами;
- нарушение концентрации на каком-то занятии или предмете.
Кроме этого, у ребенка может тела без видимых на это причин (признаки простудных или воспалительных процессов отсутствуют), ребенок испытывает бессонницу по ночам, а днем страдает от сонливости.
Дети в школьном возрасте при переутомлении теряют интерес к учебе, наблюдается у них отставание в учебе, появляются жалобы на головные боли и слабость. Очень часто переутомление у детей проявляется в психоэмоциональных нарушениях :
- неприятная мимика;
- кривляние перед взрослыми людьми и зеркалом;
- передразнивание окружающих.
Дети подросткового возраста при рассматриваемом состоянии начинают грубить, огрызаться, игнорировать замечания и просьбы взрослых.
Причины детского переутомления
Факторами, которые провоцируют развитие переутомления, признано считать :
- в грудничковом возрасте – нарушение режима дня (время бодрствования превышает время сна), проблемы с грудным вскармливанием;
- младший школьный возраст – нагрузки физические и умственные, постоянные занятия уроками, короткий ночной сон;
- старший школьный возраст – гормональная перестройка организма, высокая учебная нагрузка.
Стоит учитывать, что переутомление у детей может быть вызвано в школе и детском саду, неблагополучным окружением в семье, напряженными отношениями со сверстниками.
Лечение переутомления у детей
Многие родители вышеописанное поведение ребенка считают неким баловством – «поспит и все пройдет». А вот врачи утверждают, что такое игнорирование детского переутомления приводит к неврозам, устойчивой бессоннице, колеблются показания артериального давления.
Лечение детского переутомления – это комплексный подход к решению проблемы. Необходимо обратиться за помощью к психотерапевтам и педиатрам – они назначат аутотренинговые занятия, часто детям достаточно пройти лишь несколько сеансов массажа для полного восстановления психоэмоционального фона. Устойчивый эффект дают и следующие мероприятия :
- коррекция питания – речь идет о замене фаст-фудов на полноценные блюда, употребляемые в четко определенные часы;
- физические нагрузки – это может быть лечебная физкультура или просто занятия спортом;
- пребывание на воздухе – активные прогулки каждый день по 1-2 часа, независимо от климатических условий.
Врач может назначить ребенку при переутомлении прием витаминных препаратов или специальных биологических добавок.
Профилактика переутомления у взрослых и детей
Чтобы предотвратить развитие переутомления у взрослых, нужно лишь знать несколько правил ведения привычной жизнедеятельности. Это не означает, что требуется перевод на более легкую работу (такой просто не бывает) или же кардинально поменять свой образ жизни – все гораздо проще. Придерживайтесь следующих рекомендаций :
Утомление - физиологическое состояние организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость - субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.
Утомление может появляться как при умственной, так и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания, скорости мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функций мышц: снижением силы, скорости сокращений, точности, согласованности и ритмичности движений.
Работоспособность может быть снижена не только в результате проделанной работы, но и вследствие болезни или необычных условий труда (интенсивный шум и др.).
Сроки возникновения усталости зависят от особенностей труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением ограниченных мышц; менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении усталости играет также отношение человека к выполняемому делу. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального объема длительное время не возникает признаков утомления и чувства усталости.
Переутомление
- это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе .
В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга . Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов. Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов.
В состоянии переутомления у человека повышается основной обмен и часто нарушается углеводный обмен . Нарушение углеводного обмена проявляется в ухудшении всасывания и утилизации глюкозы . Количество сахара в крови в покое уменьшается. Нарушается также течение окислительных процессов в организме. На это может указывать резкое понижение в тканях содержания аскорбиновой кислоты .
Как уже отмечалось, принято считать, что существует два вида утомления: одно возникает при умственной деятельности, другое - при мышечной работе. Однако сегодня, когда на производстве происходит сближение умственного и физического труда, стало практически сложно выделить в чистом виде умственное утомление или мышечное. При любой трудовой деятельности присутствуют компоненты, свойственные и умственному и физическому труду.
Как же бороться с утомлением, усталостью и переутомлением?
Профилактика усталости, утомление и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.
При выполнении определенных физических упражнений в процессе работы достигается три основных результата:
Ускорение процесса врабатывания;
Повышение эффективности кратковременного отдыха в процессе труда;
Поддержание здоровья трудящихся.
Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.
Утомление – это некое состояние человеческого организма, которое характеризуется временным понижением работоспособности. Оно возникает после длительного умственного или физического напряжения. Переутомление проявляется как уменьшением работоспособности, так и понижением общего жизненного тонуса. В таком случае организму нужно полноценно восстановиться, чтобы он мог функционировать как раньше.
Виды утомления. Переутомление
Нервное утомление. Длительное нервное напряжение будет вызывать у человека усталость и разбитость.Эмоциональное утомление. В этом состоянии происходит эмоциональное истощение, отсутствуют силы на то, чтобы проявлять какие-либо чувства. Человек не может испытывать ни радости, ни огорчения.
Умственное утомление. В этом случае трудоспособность снижается по причине нарушения работы процессов, связанных с центральной нервной регуляцией. Человеку становится трудно думать, запоминать, сконцентрировать свое внимание на чем-то, падает продуктивность интеллектуального труда.
Физическое утомление. Оно отличается тем, что развиваются нарушения функции мышц, снижается сила, точность, согласованность и ритмичность движений. Обычно физическое утомление развивается постепенно.
Является уже патологическим состоянием организма. Оно развивается на фоне постоянной деятельности без полноценного отдыха, может проявляться как невроз. В основе его развития лежит нарушенное функционирование центральной нервной системы, которое выражается в разбалансировке таких процессов, как возбуждение и торможение в головном мозге.
Обратите внимание! Женщины в большей степени подвергаются переутомлению из-за хрупкой нервной системы.
Стадии переутомления
- 1 стадия. Наличие субъективных признаков, но отсутствуют глубокие расстройства. Пациенты часто жалуются на и аппетит. Вылечить такое состояние обычно не составляет труда.
- 2 стадия. Присоединяется объективная симптоматика. У пациентов много жалоб на данной стадии, нарушаются обменные процессы. Лечение уже будет более сложным, чем на первой стадии.
- 3 стадия. Самая тяжелая степень, для нее характерен переход в неврастению. Требует продолжительного и сложного лечения.
Утомление, переутомление и синдром хронической усталости (видео)
В данном видеоролике можно послушать ознакомительную информацию, которая касается видов утомления и переутомления, а также способов борьбы с ними.Причины возникновения утомления, переутомления
Утомление может возникать в следующих ситуациях:- при долгой работе умственного или физического характера;
- при однообразной монотонной работе;
- при длительном воздействии раздражителей: шуме, слабом освещении и т. д.;
- при конфликтах, отсутствии заинтересованности;
- при недостаточном питании, различных заболеваниях.
Эмоциональное утомление обычно возникает вследствие общения с большим количеством незнакомых людей.
Причины переутомления разнообразны. К такому состоянию могут привести: недостаточное количество сна, отсутствие физической активности, стрессы, отсутствие полноценного отдыха, плохое питание, психические перенапряжения. Группа риска – спортсмены, люди с неустойчивой психикой и подвергающиеся чрезмерным физическим нагрузкам.
Помимо физических факторов, на развитие переутомления могут влиять лекарственные препараты. Это касается противокашлевых, противоаллергических, противопростудных и некоторых других препаратов.
Также причиной переутомления могут выступать некоторые болезни. Причина в том, что они снижают работоспособность человека и качество жизни, как следствие – развивается переутомление. Речь идет о бронхитах, астме, депрессиях, болезнях сердца, некоторых вирусных заболеваниях, анемиях и так далее.
Симптомы утомления, переутомления
Психическое утомление легко спутать с обычной усталостью. Но просто поспать и отдохнуть, скорее всего, будет недостаточно.Основные признаки умственного переутомления :
- Проблемы с засыпанием.
- Покраснение глаз (см. также – ).
- Бледные кожные покровы.
- Появление мешков под глазами.
- Нестабильное артериальное давление (см. также – ).
- Усталость, которая не проходит после отдыха и сна.
- Головная боль без причины (см. также – ).
Признаки физического утомления:
- Нарушения сна. Человек тяжело засыпает, а ночью неоднократно просыпается.
- Постоянное чувство усталости.
- Усиливается болезненность в мышцах.
- Вялость или излишняя агрессия.
- Повышенное артериальное давление.
- Снижение аппетита или полное его отсутствие.
- Снижение веса.
- У женщин может быть нарушен менструальный цикл.
- Дискомфортные ощущения в области анатомического расположения сердца, тяжесть за грудиной.
- Затрудненное дыхание.
- резкие перепады настроения;
- раздражение;
- склонность к уединению;
- упадок сил, бессонница, нестабильная нервная система.
Они проявляются повышенной раздражительностью, чрезмерным возбуждением.
Признаки переутомления
Помимо присутствия симптомов, характерных для утомления, могут добавиться:
- тошнота, рвота;
- снижены рефлексы;
- повышенная потливость;
- обморочные состояния.
На этой стадии у человека совсем нет сил, он выполняет необходимое действие с огромным напряжением. Если переутомление переходит в срыв, то идет полное расстройство процессов жизнедеятельности. Тогда человек прекращает выполнение любой деятельности.
Особенности переутомления у детей
В детском возрасте утомление может развиваться более стремительно, чем во взрослом. Большинство таких случаев возникает, когда ребенок начинает посещать образовательные учреждения. С непривычки ему бывает сложно подстроиться под правила школьной программы.Другие причины, которые могут способствовать развитию переутомления:
- Страх перед публичными выступлениями (ответ у доски).
- Сложности в общении с другими детьми.
- Комплекс неполноценности.
- Насмешки окружающих.
Диагностика
Достоверного теста, который помог бы определить переутомление, еще не существует в природе. Как правило, диагностика проводится, основываясь на жалобах больного. Врач проводит оценку субъективных и объективных признаков заболевания. Возможно использование специального терапевтического теста. Он заключается в предоставлении человеку нескольких дней, посвященных полноценному отдыху. После этого врач делает вывод о правильности диагноза и плане лечения.Так как похожие признаки могут возникать при других заболеваниях, то могут назначаться дополнительные лабораторные, аппаратные и инструментальные исследования.
Лечение
Принципы терапии выстроены на том, чтобы добиться снижения всех видов имеющихся нагрузок.Для начала нужно наладить распорядок дня, временно прекратить умственную деятельность и физическую активность на срок – 3-4 недели. По мере того, как быстро будет проходить восстановление организма, врачи будут принимать решение о возможности пациента вернуться к обычной жизни.
Если ситуация тяжелая, то 2-3 недели нужно вообще ничего не делать, чтобы было состояние полной релаксации. И уже потом понемногу подключать активный отдых в виде прогулок, умеренной физической активности, любимых занятий.
Лекарственные средства используются исключительно при наличии показаний. Обычно это общеукрепляющие и специфические препараты.
- Стимуляторы мозгового кровообращения («Кавинтон», «Гинкго билоба», «Платифиллин»).
- Ноотропы («Пирацетам»).
- Седативные средства (пустырник, валериана).
- Гормональные препараты. Но они назначаются только в запущенных случаях.
Наряду с этим назначаются витамины, так как переутомление часто является следствием гиповитаминоза. Есть несколько витаминов, которые помогают нервной системе нормально функционировать и справляться с чувством усталости.
- Витамин C . Он обеспечивает необходимой энергией, препятствует появлению усталости.
- Витамин E . Способствует укреплению сосудистых стенок, сохраняет головной мозг от разрушений.
- Витамины группы B . Участники основного обмена, препятствуют развитию нервозности, депрессий, бессонницы.
- Витамин D . Способствует улучшению работоспособности.
Помимо витаминов, целесообразно использовать средства, которые повышают общий тонус организма. К таким стимуляторам можно отнести: лимонник, настойку элеутерококка и женьшеня.
В последнее время медики активно используют гомеопатические средства для борьбы с утомлением. Они имеют растительную основу, поэтому обладают минимальным количеством побочных эффектов. Самые распространенные средства, используемые на сегодняшний день: «Гельземиум», «Ацидум фосфорикум», «Хининум арсеникозум».
Народная медицина тоже предлагает свои рецепты для борьбы с этой проблемой. Правда, эффективными они будут лишь на ранних стадиях утомления. Вот некоторые из советов:
- Употребление ромашкового чая.
- Употребление смородинового, малинового, брусничного морсов.
- Употребление настоя шиповника.
- Чеснок. Ежедневно нужно съедать три зубчика.
Профилактика
Утомление в большинстве случаев зависит от социальных и психических факторов, поэтому решение данной проблемы имеет первостепенную важность. Целесообразно будет принятие мер по предупреждению возникновения этого состояния, поддержанию работоспособности на высоком уровне.Для того чтобы предупредить переутомление у взрослых людей, надо соблюдать определенные правила образа жизни. Все что нужно, это придерживаться следующих рекомендаций:
- Нужно заниматься физической активностью – ходьба, бег, плавание, утренняя зарядка.
- Если ваша трудовая деятельность умственного характера, обязательно чередуйте ее с физической активностью.
- Если же ваша работа связана с физическими нагрузками, то в свободное время добавляйте умственную деятельность.
- Обязательно наличие выходных дней.
- Выберите для себя способ расслабления: посещение бани, сауны, массажного кабинета, спа процедур.
- Не злоупотребляйте алкоголем.
- Перед отходом ко сну почитайте любимую книгу, посмотрите хороший фильм.
- Старайтесь минимизировать стрессовые ситуации, психоэмоциональное напряжение, отрицательные эмоции.
- Периодически нужно менять обстановку: поездки к родным, путешествия, выходные на даче.
- Старайтесь, чтобы дела выполнялись в срок, не допускайте авралов.
- Грамотный распорядок дня. Ребенку необходимо девять часов качественного сна.
- Каждодневные прогулки на свежем воздухе.
- Регулярное проветривание детской комнаты.
- Сбалансированное питание.
Внешние признаки утомления
Признаки |
Степень утомления |
||
значительная |
очень большая |
||
Цвет кожи лица и тулошшца |
Небольшое покраснение |
Значительное покраснение |
Резкое покраснение, побледиение, появление синюшности губ |
Потливость |
Небольшая, чаше на лице |
Большая, головы и туловища |
Оченьсильная. выступление соли |
Учащенное ровное |
Значительное учащение, периодически через рот |
Резко учащенное, поверхностное, появление одышки |
|
Движения |
Не нарушены |
Неуверенные |
Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей |
Внимание |
Безошибочное |
Неточность выполнения команд |
Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду |
Сахюч у встии с |
Жалоб нет |
Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д. |
Сильная усталость, больв ногах, головокружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота и др. |
Все указалные выше показатели в различной степени и различных отношениях отражают величину воздействия физической нагрузки на организм занимающихся, что позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия.
Теоретико-методическую основу оптимального дозирования нагрузок составляют закономерности адаптации организма к воздействию физических упражнений, развития тренированности. Исходя из этого сформулированы и научно обоснованы следующие методические положения: адекватность нагрузок (соответствие индивидуальным функциональным возможностям организма), постепенность повышения нагрузок (обеспечивающая развитие функциональных возможностей), систематичность нагрузок (их последовательность и регулярность).
Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными по своим параметрам (объему, интенсивности, интервалам отдыха), что обеспечивает тренирующий эффект. Недостаточные нагрузки неэффективны, так как ведут к потере учебного времени, а чрезмерные - наносят вред организму.
Если нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом, поэтому постепенное увеличение физической нагрузки - необходимое требование.
Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).
При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин (при этом наблюдается максимальный ударный объем сердца). Поэтому величина нагрузок при ЧСС, равной 130 уд./мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки.
В оздоровительных делях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин (А. А. Виру, 1988, и др.).
Следовательно, наибольший общеукрепляющий оздоровительный эффект на занятиях с учащимися подросткового и юношеского возраста достигается упражнениями аэробной направленности средней и большой интенсивности (с помощью подвижных игр, эстафет, спортивных игр, плавания, бега, ходьбы на лыжах и др.).
Диапазон нагрузок средней интенсивности составляет 130- 160 уд./мин и большой интенсивности - 161 - 175 уд./мин.
Строгое регулирование физических нагрузок и их чередование с отдыхом обеспечивают направленное воздействие физических Упражнений на функциональную активность органов и структур организма детей школьного возраста.
Регулирование параметров нагрузки на уроке физической кулъ- достигается многими разнообразными способами и методи-
ческими приемами; наиболее эффективные и доступные из них следующие:
изменение количества повторений одного и того же упражнения;
изменение суммарного количества упражнений;
изменение скорости выполнения одного и того же упражнения;
увеличение или уменьшение амплитуды движений;
варьирование величин внешних отягощений;
выполнение упражнений в усложненных или облегченныхусловиях (например, бег в горку и бег под горку или бег по дорожке стадиона и бег по песку и т.д.);
изменение исходных положений (например, выпрыгиваниявверх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук вупоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.д.);
изменение длины дистанций в беге, плавании, в беге налыжах;
проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке (в спортивных играх);
варьирование применяемых методов (равномерньтй, игровой, соревновательный и др.);
увеличение или уменьшение времени (интервалов) и характера отдыха между выполнением упражнений.
В каждом конкретном случае преподаватель применяет наиболее оптимальные способы регулирования физической нагрузки для эффективного решения задач урока.
Общая и моторная плотность урока. Одним из показателей эффективности урока является его плотность. Определять плотность урока необходимо в целом и по частям. Это обусловлено неодинаковыми возможностями и условиями организации работы в подготовительной, основной и заключительной частях урока. Общее время, затраченное на урок (или его часть), принимается за 100%. Относительно него и рассчитываются процентные величины.
Различают общую (педагогическую) и моторную (двигательную) плотность урока.
Общая плотность урока - это отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности урока.
Общая плотность урока включает в себя следующие педагогически целесообразные мероприятия (В.Ф. Новосельский, 1989):
организацию учащихся, проверку домашнего задания, постановку учебных задач;
сообщение и закрепление теоретических сведений;
проведение общеразвивающих упражнений;
инструктирование, регулирование, коррекцию (исправление ошибок), помощь, страховку;
подготовку и уборку снарядов, необходимые перемещенияучащихся на уроке и т.д.;
изучение техники физических упражнений, воспитаниефизических качеств;
методическую подготовку учащихся, формирование уменийсамостоятельно заниматься, а также организаторских навыков;
мотивацию учащихся;
использование наглядных пособий, технических средств,показ упражнений;
педагогический контроль;
подведение итогов, выполнение упражнений на расслабление, постановку домашних заданий;
воспитательную работу на уроке.
Для определения общей плотности (ОП) урока или его частей суммируются показатели времени активной деятельности на уроке / . Сюда входит время, затраченное на выполнение физических упражнений, слушание, наблюдение и организацию урока, кроме времени на неоправданные ожидание и простои. Это время умножается на 100% и делится на общее время урока / общ:
Общая плотность полноценного урока физической культуры должна приближаться к 100%. К снижению общей плотности урока приводят следующие причины:
неоправданные простои на уроке (опоздание с началом,несвоевременная подготовка мест занятий и инвентаря, ожидание очереди перед выполнением упражнений);
неподготовленность учителя к уроку; непродуманные организация и содержание урока, приводящие к паузам;
излишняя и малоэффективная словесная информация дляучащихся на уроке;
неудовлетворительная дисциплина занимающихся, что приводит к нерациональному использованию времени из-за многократного повторения команд и распоряжений, замечаний ученикам, повторений объяснения и т.п.
Например, если простой на уроке по вине преподавателя составил 1 мин, то общая плотность урока будет равна:
оп = 39мин.100% 40 мин
Моторная плотность урока - это отношение времени, использованного непосредственно на двигательную деятельность учащихся, к общей продолжительности урока.
Для расчета моторной плотности (МП) необходимо время вы полнения физических упражнений г фу умножить на 100% и разде лить на общее время занятия, урока "/ общ:
Например, установлено, что суммарное время, затраченное учащимися на выполнение физических упражнений, равно 25 мин (оставшиеся 15 мин были затрачены на объяснения преподавателя, подготовку мест занятий, интервалы отдыха между смежными заданиями и т.п.). В этом случае моторная плотность урока будет равна:
Моторная плотность в процессе урока постоянно меняется. Неизбежность таких изменений можно объяснить прежде всего различием содержания применяемых упражнений, местом их использования и методами применения. Показатели моторной плотности меняются также и в зависимости от типа урока. Так, на уроках совершенствования техники движений и развития физических качеств она может достигать 70-80%, а на уроках разучивания двигательных действий и формирования знаний, требующих значительных затрат времени на умственную деятельность занимающихся, моторная плотность может находиться на уровне 50%.
При всей важности моторной плотности урока она не может достигать 100%, так как в противном случае не оставалось бы времени для объяснения материала, его осмысления учащимися, анализа ошибок, что неизбежно привело бы к снижению качества и эффективности учебной работы в целом.
Формирование навыков самостоятельности при занятиях физическими упражнениями
Самостоятельная работа учащихся выступает и как форма организации занятия, и как способ деятельности учащихся по решению определенных задач. Основная, специфическая цель самостоятельной работы заключается в формировании самостоятельности.
Исходным признаком самостоятельной работы является деятельность учашихся без посторонней помощи или при сравнительно небольшой помощи.
Степень самостоятельности зависит от возрастных и познавательных возможностей учащихся, содержания учебного материала.
У детей младшего школьного возраста самостоятельность в первую очередь проявляется в подражательной, воспроизводящей де-
ятельности. В среднем и старшем школьном возрасте самостоятельная работа проводится: 1) с различными источниками знаний - учебником, учебными и наглядными пособиями по физической культуре; 2) с практическим учебным материалом, представленным в учебных карточках-заданиях, упражнениях-заявках, контрольно-обучающих заданиях, обучающих программах, составленных по принципу алгоритмических предписаний и др.
Самостоятельная работа с учебными и наглядными пособиями по физической культуре проявляется в ответах учащихся (после чтения текста, рассмотрения наглядного пособия) на вопросы преподавателя или программ контроля знаний с выборочными вариантами ответов (программированный контроль знаний).
В учебных карточках-заданиях перечисляются упражнения (на закрепление ранее изученных двигательных действий, для общефизической подготовки), которые каждый занимающийся выполняет за урок (или за несколько уроков). Успешная работа по карточкам возможна в случае полного взаимопонимания преподавателя с учащимися и наличия хорошей материально-технической базы. Это позволяет учащимся заниматься, не мешая друг другу и не ожидая своей очереди к тому или иному снаряду.
Суть упражнений-заявок заключается в том, что занимающимся предлагается упражнение, для успешного выполнения которого необходимо проявить смекалку, определенную сноровку, с целью реализации своих двигательных возможностей.
Контрольно-обучающие задания (установки-задания) направлены на самостоятельную творческую деятельность учащихся с учетом задач урока. Они разрабатываются для каждого класса, урока, этапа обучения. На уроках физической культуры применяются следующие контрольно-обучающие задания: а) по формированию двигательных умений и навыков; б) по общей и специальной физической подготовке; в) по осмыслению рациональных форм организации двигательных действий, целесообразности тактических приемов в индивидуальных и групповых упражнениях, в играх и состязаниях.
Первая часть заданий носит обучающую направленность (например, из разрозненных упражнений, предложенных для разминки, составить комплекс с соблюдением их последовательности), вторая часть - контрольную направленность (например, по составленному комплексу провести разминку с классом).
Обучающие программы алгоритмического типа содержат в себе комплекс взаимосвязанных учебных заданий последовательно нарастающей сложности и направленных на постепенное подведение учащихся к успешному освоению двигательного действия. Комплекс состоит из 5-6 серий учебных заданий. Первая серия содержит упражнения, направленные на повышение уровня физической подготовленности учащихся, необходимого для овладе- н ия изучаемого двигательного действия. Вторая - упражнения на
освоение исходного положения (или основного элемента) изучаемого двигательного действия. Третья - упражнения, с помощью которых изучаются действия, обеспечивающие выполнение изучаемого движения. Четвертая и пятая серии - упражнения, связанные с обучением отдельным частям (элементам) техники двигательного действия. Шестая серия - упражнения, направленные на совершенствование техники.
При подготовке учащихся к самостоятельной работе следует дать им четкие указания об объеме и содержании предстоящей самостоятельной деятельности, о ее целях, а также о технике выполнения (если эта техника им еще неизвестна), т.е. проинструктировать учеников о том, что делать и как выполнять задание.
Основным средством контроля за самостоятельным выполнением физических упражнений являются ответы и двигательные действия учащихся, а также аналитическая деятельность преподавателя по определению степени их правильности, числа и характера ошибок. Логическим завершением педагогических усилий по формированию у учащихся навыков самостоятельной деятельности на уроке становятся разбор при подведении итогов всей или части проделанной работы, выявление их достижений, определение правильности и характера их дальнейших учебных действий.
Для повышения эффективности самостоятельной работы учащихся весьма важно, чтобы в учебном процессе наряду с внешней существовала внутренняя обратная связь. Под ней подразумевается та информация, которую учащийся сам получает о ходе и результатах своей работы. Одной из возможностей создания внутренней обратной связи при самостоятельной работе является использование элементов самоконтроля и самопроверки.
Показателями уровня развития навыков самоконтроля являются способности учащихся самостоятельно соотносить свои действия при выполнении физических упражнений и их результаты с поставленными педагогом задачами. Весьма важно, чтобы учащиеся определяли недостатки и положительные стороны своей деятельности, представляли мысленно возможные результаты тех или иных изменений в своих действиях, самостоятельно оценивали выполнение заданий.
Самостоятельная работа дает большой эффект, если она связана с образовательно-воспитательными задачами конкретного урока, организуется планомерно и в определенной системе, обеспечивается взаимосвязью одних видов работы с другими (при этом соблюдается преемственность между ними), обусловлена уровнем, развития школьников.
Необходимо также учитывать следующие общедидактическиеи методические требования. Работа проводится под опосредованным руководством преподавателя и занимает не весь урок, а часть Iего. Материал для самостоятельной деятельности школьников еле- \ дует подбирать посильным для его выполнения. J
11.11. Профессионально-педагогическая деятельность учителя физической культуры
В деятельности учителя физической культуры выделяют три основных этапа:
подготовка к процессу физического воспитания;
практическая деятельность на уроке;
контроль за эффективностью педагогического процесса.Каждый из этих этапов включает в себя определенные виды
деятельности.
Первый (подготовительный) этап деятельности учителя физической культуры направлен на обеспечение условий качественного проведения учебно-воспитательного процесса в целом и каждого урока в отдельности. Он включает в себя разработку и составление плана-графика учебно-воспитательного процесса на год, тематического (рабочего) плана на каждую учебную четверть, планов-конспектов на каждый урок, выбор конкретных средств и методов физического воспитания, форм организации учебного процесса, а именно:
основных, подводящих и специальных упражнений;
определение количества повторений каждого упражнения;
определение продолжительности выполнения отдельныхупражнений;
выбор общепедагогических методов - словесного (рассказ,объяснение, описание и т.п.), наглядного (демонстрация рисунков, кинограмм, учебных видеофильмов, методических пособий,непосредственный показ учителем движений и двигательных действий) и специфических методов обучения двигательным действиям и воспитания физических качеств.
Успешность процесса физического воспитания во многом зависит и от его предварительной организации. На подготовительном этапе деятельность учителя физической культуры направлена на организацию:
целостного учебно-воспитательного процесса;
каждого урока.
Организация целостного учебно-воспитательного процесса включает совокупность профессиональных действий учителя физической культуры, направленных на обеспечение условий успешного проведения уроков планируемого периода.
Организация отдельного урока включает совокупность профессиональных действий учителя, направленных на упорядочение и налаживание деятельности учащихся. Важно обеспечить возможно более эффективное решение на конкретном уроке предусмотренных учебной программой и запланированных учителем педагогических задач. В этот вид организационной работы входит ряд мероприятий, направленных на обеспечение опти-
мальных условий для обучения и воспитания учащихся на каждом уроке:
подготовка предстоящих мест занятий (организация безо-;ласности мест занятий);
подготовка необходимого для урока оборудования и инвентаря.
В процессе физического воспитания (второй этап) практик ческая деятельность учителя физической культуры направлена управление учеб но-практической и познавательной деятельное* тью учащихся на уроке, в ходе которого выполняются программные требования по физическому воспитанию в школе. Управление деятельностью учащихся включает в себя:
организационные мероприятия на уроке;
непосредственно педагогические воздействия;
текущий контроль на уроке.
Приведению учащихся в состояние готовности к усвоению программного материала и воспитательному воздействию служат следующие организационные мероприятия на уроке:
построение класса;
сообщение учащимся задач урока;
проведение перестроений, необходимых для руководстваклассом;
выбор места для руководства классом (отделением, подгруппами);
организация дисциплины;
установка необходимого оборудования и спортивного инвентаря;
организация безопасности учащихся при выполнении двигательных действий;
рациональное распределение учебного времени;
уборка мест занятий (оборудования и инвентаря);
подведение итогов урока и сообщение домашнего задания(индивидуального или для всего класса).
Действия учителя физической культуры на уроке направлены на решение конкретных задач и характеризуются совокупностью методических профессиональных мероприятий. К ним относятся:
объяснение учебного материала;
показ упражнений;
демонстрация рисунков, кинограмм, методических пособийи т.п.;
непосредственная помошь учащимся при выполнении двигательных действий.
Слово (объяснение, описание, рассказ) и наглядность играют важную роль в педагогическом воздействии учителя на учащихся. Они содействуют созданию представлений и понятий; облегчают восприятие, воспроизведение, понимание, за-, поминание; служат источником чувственного восприятия;^
контролируют абстрактное мышление; содействуют развитию активности, сознательности, самостоятельности, интереса, наблюдательности и т.п.
Слово и показ выполняют в учебном процессе следующие основные функции: а) передачу знаний о выполняемом двигательном действии и его составных элементах; б) организацию деятельности (подготовку учащихся к восприятию передаваемых знаний), организацию выполнения упражнений, оценку, организацию и поддержание дисциплины на уроке; в) управление деятельностью учащихся.
Соотношение слова и показа на уроках физической культуры меняется в зависимости от сложности учебного материала, степени подготовленности и возраста обучаемых.
Основные сведения о двигательных действиях и способах их выполнения учащиеся получают из словесных сообщений учителя, а наглядные средства подтверждают или конкретизируют их. Объяснение учителем разучиваемого упражнения подкрепляется его показом, а по возможности и демонстрацией рисунков, кинограмм и т.п. При изучении нового двигательного действия учитель обычно объясняет его, а затем с помощью различных наглядных приемов подтверждает или уточняет полученные при объяснении представления.
В процессе обучения двигательным действиям учащихся старших классов для передачи знаний о структуре всего упражнения учитель чаще использует слово и слово-показ, показ-слово, а на занятиях с учащимися младших классов в большей мере использует показ и одновременно слово и показ. При передаче знаний о структуре элементов двигательного действия опыт, приобретенный учащимися начальных классов, позволяет учителю чаще использовать слово.
Показ в сочетании с объяснением вносит решающий вклад в формирование представлений об изучаемом двигательном действии. Всего в процессе разучивания обучаемый получает до 80% представлений о действии, из них более половины формируются в результате правильного названия действия, его демонстрации и объяснения.
Деятельность учащихся весьма вариативна, как и условия проведения урока (спортивный зал, пришкольная площадка, стадион, пересеченная местность, а также изменение времен года). Именно это определяет высокие требования к умению учителя выбрать свое место на уроке и те перемещения в процессе занятия, которые обеспечат ему надежный контроль за деятельностью Учащихся. Основной принцип здесь - видеть всех и видеть все. Знание специфики видов двигательной деятельности и условий их проведения обязывает педагога не только обеспечить наиболее эффективную организацию деятельности занимающихся, но и предусмотреть при этом необходимые меры безопасности.
Деятельность учителя физической культуры сводится не только к процессу передачи знаний учащимся, формированию у них двигательных умений и навыков и воспитанию физических качеств. По ходу урока он анализирует учебно-практическую деятельность учащихся, оценивает ее эффективность, вносит соответствующие коррективы и т.п., т.е. осуществляет текущий контроль. Текущий контроль - это совокупность профессиональных действий учителя физической культуры, направленных на оценку и сверку результатов педагогического воздействия с запланированными и при необходимости на оперативное устранение замеченных отклонений от плана.
На этапе контроля за эффективностью педагогического процесса (трет и й эта п) деятельность учителя физической культуры направлена на анализ и оценку результатов обучения, положительных и отрицательных сторон своего труда, выявление наиболее рациональных путей устранения замеченных недостатков и при необходимости на выработку нового профессионально-педагогического решения.
В структуре профессионально-педагогической деятельности учителя физической культуры важное место занимает конструктивная деятельность, направленная на выработку программы деятельности на уроках физической культуры.
Рассматривая конструктивную деятельность учителя физической культуры, необходимо отметить, что она направлена на:
формирование личности учащихся, характера и объема ихтеоретических знаний, двигательных умений и навыков;
отбор и последовательное расположение учебного материала;
составление программы деятельности учащихся на урокефизической культуры;
программирование учителем своей роли по управлению учебно-практической и познавательной деятельностью учащихся.
Конструктивная деятельность включает в себя поиск и создание оптимальной методики урока физической культуры, поскольку каждая предлагаемая специалистами методика дает максимальный положительный эффект лишь при определенном сочетании условий.
Элементы конструктивной деятельности учителя наглядно проявляются в рамках отдельного урока физической культуры. У опытных педагогов они реализуются следующим составом умений:
заранее определять и формулировать цель и задачи предстоящего урока физической культуры;
заранее подбирать упражнения по обучению технике двигательных действий и определять последовательность их выполнения;
заранее подбирать упражнения, направленные на воспитание физических качеств с учетом сенситивных (наиболее благоприятных для воспитания) периодов;
заранее подбирать подвижные игры, игровые задания, эстафеты, направленные на закрепление и дальнейшее совершенствование двигательных действий и на воспитание физическихкачеств;
заранее подбирать к уроку разнообразные и наиболее эффективные упражнения по обшей физической подготовке (ОФП), продумывать последовательность их выполнения и дозировку;
подбирать и использовать на уроке полезные упражнения издругих видов спорта (не входящих в школьную программу);
заранее обдумывать последовательность этапов обучения ивоспитания физических качеств, чтобы после каждого этапа получать ожидаемый эффект;
заранее определять характер своего руководства уроком привыполнении учащимися различных видов деятельности;
рационально распределять время между отдельными частями урока;
переходить от одного вида деятельности к другому, не вызывая организационного беспорядка или нежелательного состояния у учащихся;
подводить учащегося в случае необходимости к выполнениюосновного задания через вспомогательные и подводящие упражнения;
оптимально сочетать на уроке показ со словесным объяснением;
рационально использовать имеющийся инвентарь, технические средства обучения (ТСО), подручные (вспомогательные)средства, нестандартное оборудование, различные ориентиры(предметные регуляторы) и т.п.;
в процессе урока осуществлять воспитательную работу;
в процессе урока (исходя из конкретной ситуации) изменять запланированный ход работы, упражнения, нагрузку и т.п.;
соединять в оптимальном отношении техническую и физическую подготовку учащихся;
координировать в процессе урока деятельность всего классаи выполнение индивидуальных заданий;
предусматривать возможные у учащихся затруднения и намечать в связи с этим несколько вариантов упражнений;
развивать активность школьников, делая их активными участниками организации урока физической культуры.
Деятельность учителя физической культуры может осуществляться на следующих уровнях эффективности (Н.В.Кузьмина, 1970).
Минимальный уровень (репродуктивный) - учитель можетпередать учащимся только то, что знает и умеет сам.
Низкий уровень (адаптивный) - учитель может передатьзнания, умения, которыми владеет сам, умеет приспособить конкретное содержание осваиваемого материала к возрастным и ин-
дивидуалъным особенностям занимающихся, к уровню их физической подготовленности.
Средний уровень (локально-моделирующий) - учитель может формировать у занимающихся прочные знания, умения и навыки по отдельным разделам и частям своего учебного предмета.
Высокий (системы о-моделирующий) - учитель умеет форм и-1ровать у занимающихся прочные знания, умения и навыки по всемз|основным аспектам (сторонам) их двигательной деятельности.
Высший уровень (системно-моделирующий двигательнуюдеятельность и поведение учащихся) - учитель умеет использовать свой учебный предмет как средство формирования личностизанимающихся, т.е. сознательно формировать у них творческоемышление, умение самостоятельно добывать новые знания, обоб-щать их и перестраивать свою двигательную деятельность в новых, изменяющихся условиях.
Министерство образования РФ
Сочинский государственный университет
туризма и курортного дела
Институт реабилитологии
РЕФЕРАТ
г. Сочи
1999 г.
ОБЪЕКТИВНЫЕ И СУБЪЕКТИВНЫЕ ПРИЗНАКИ УСТАЛОСТИ, УТОМЛЕНИЯ И ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ, ИХ ПРИЧИНЫ И ПРОФИЛАКТИКА.
Переутомление - это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.
В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов. Существенное значение в патогенезе заболевания имеет эндокринная система и в первую очередь гипофиз и кора надпочечников. Так, по данным Г. Селье (1960), при действии сильного раздражителя (стрессора) в организме развиваетсяадаптационный синдром, или стресс, в процессе которого усиливается деятельность передней доли гипофиза и коры надпочечников. Эти изменения в эндокринной системе во многом определяют развитие адаптационных реакций в организме к интенсивной физической или психологической деятельности. 0днако хроническое перенапряжение может привести к истощению коры надпочечников и тем самым к нарушению в организме выработанных ранее адаптационных реакций. Следует подчеркнуть, что в процессе развития переутомляемости центральная нервная система включает и регулирует стрессорные реакции. В основе же патогенеза переутомляемости лежит нарушение процессов корковой нейродинамики аналогично тому, какэто имеет место при неврозах.
При неврозе изменяется также функциональное состояние нижележащих отделов центральной нервной системы.При этом часто наблюдаемые при переутомлении висцеральные расстройства можно рассматривать как следствие изменений функционального состояния мозга, которые регулируют нейрогуморальные процессы в организме и контролируют вегетативные, гормональные и висцеральные функции. Обычно в клинике заболевания выделяют нечетко отграниченные друг от друга три стадии.
I стадия. Длянее характерно отсутствие жалоб или изредка человек жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже -снижение работоспособности. Объективными признаками заболевания являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайших двигательных координаций. силой). Никаких объективных данных нет.
II стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Так, люди предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу. В ряде случаев такой человек жалуется на потерю остроты мышечного чувства, на появление неадекватных реакций на физическую нагрузку [Летунов С. П., Мотылянская Р. Е., 1975; Venerando А., 1975]. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко кошмарного характера. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил.
Часто эти люди имеют характерный внешний вид, выражающийся в бледном цвете лица, впавших глазах, синеватом цвете губ и синеве под глазами.
Нарушения деятельности нервной системы проявляются в изменениях суточной периодики функций и суточного динамического стереотипа. В результате этого максимальное нарастание всех функциональных показателей отмечается у человека не в те часы, когда он обычно максимально занимается, например, во вторую половину дня, а рано утром либо поздно вечером, когда он не занимается. Изменяется также характер биоэлектрической активности головного мозга: понижается амплитуда фонового альфа-ритма, а после длительной мыслительной работы выявляется нерегулярность и нестабильность электрических потенциалов [Васильева В. В., 1970].
В сердечно-сосудистой системе функциональные нарушения проявляются в неадекватно большой реакции на психологические нагрузки, в замедлении восстановительного периода после них и в нарушениях ритма сердечной деятельности, и в ухудшении приспособляемости сердечной деятельности к нагрузкам. Нарушения ритма сердечной деятельности наиболее часто проявляются в виде синусовой аритмии, экстрасистолии и атриовентрикулярной блокады I степени.
В покое у человека может быть тахикардия и повышенное артериальное давление либо резкая брадикардия и гипотония вместо бывших в обычном состоянии умеренной брадикардии и нормального артериального давления. В ряде случаев развивается вегетативная дисфункция. Для нее характерны неадекватные реакции сосудов на температурный раздражитель, неустойчивое артериальное давление и преобладание симпатотонии или ваготонии. Нередко у человека наблюдается нарушение регуляции венозного сосудистого тонуса,. проявляющееся в виде усиленного рисунка венозной сети на бледной коже (мраморная кожа).
В состоянии переутомления у человека повышается основной обмен и часто нарушается углеводный обмен. Нарушение углеводного обмена проявляется в ухудшении всасывания и утилизации глюкозы. Количество сахара в крови в покое уменьшается. Нарушается также течение окислительных процессов в организме. На это может указывать резкое понижение в тканях содержания аскорбиновой кислоты [Яковлев Н. Н., 1977].
Масса тела у человека в состоянии переутомления падает. Это связано с усиленным распадом белков организма.
В состоянии переутомления у человека могут выявляться признаки угнетения адренокортикотропной функции передней доли гипофиза и недостаточность деятельности коры надпочечников [Летунов С. П., Мотылянская Р. Е., 1975]. Так, в состоянии переутомления в крови человека определяется уменьшение гормонов коры надпочечников и эозинофилия.
У человека в состояния переутомления часто имеет место повышенная потливость. У женщин отмечаются нарушения менструального цикла, а у мужчин в ряде случаев может быть понижение или повышение половой потенция. В основе этих изменений лежат нервные и гормональные расстройства.
Все отмеченные при II стадии переутомления изменения являются следствием нарушения регуляции деятельности и снижения функционального состояния органов, систем органов и всего организма человека. Они также объясняют наблюдающееся при переутомлении понижение сопротивляемости организма к вредному воздействию факторов внешней среды и, в частности, к инфекционным заболеваниям. Последнее во многом определяется также понижением основных иммунобиологических защитных реакций организма, а именно снижением фагоцитарной способности нейтрофилов крови, бактерицидных свойств кожи и уменьшением комплемента в крови [Немироиич-Данченко О. Р., 1975; Илясов Ю. М., Левин М. Я., 1977; Вязь-менский В. Ю. и др., 1977; Шубик В. М., 1978; Иванов Н. И., Талько В. В., 1981].
III стадия. Для нее характерно развитие неврастении гиперстенической или гипостенической формы и резкое ухудшение общего состояния. Первая форма является следствием ослабления тормозного процесса, а вторая-перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. Клиника гиперстенической формы неврастении характеризуется повышенной нервной возбудимостью, чувством усталости, утомления, общей слабостью и бессонницей. Клиника гипостенической формы неврастении характеризуется общей слабостью, истощаемостью, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью днем.
При переутомлении I стадии следует снизить психологическую нагрузку и изменить режим дня на 2-4 нед,а именно уменьшить общий объем нагрузки, исключить длительные и интенсивные занятия. Основное внимание в режиме дня уделить общей физической подготовке, которая проводится с небольшой нагрузкой. В процессе улучшения общего состояния режим постепенно расширяется и через 2-4 нед. он возвращается к прежнему объему.
При переутомлении II стадии занятия на 1-2 нед заменяются активным отдыхом. Затем в течение 1-2 мес проводится постепенное включение в обычный режим, как это описано при лечении I стадии переутомления. Все это время запрещается нарушение режима труда и отдыха.
В III стадии переутомления первые 15 дней отводятся на полный отдых и лечение, которые следует проводить в клинических условиях. После этого человеку назначается активный отдых. Постепенное включение в обычный режим дня проводится еще 2-3 мес. Все это время запрещается большая психологическая или физическая нагрузка.
Лечение переутомления будет успешным только в тех случаях, когда устраняются все причины, вызвавшие ее, и нагрузка приводится в соответствии с общим режимом жизни. Необходимо проводить витаминизацию организма, особенно витамином С, комплексом витаминов группы В и витамином Е. Хороший результат дает назначение седативных и ноотропных средств (настойка валерианы,новопассит, пирацетама, ноотропила), средств, улучшающих микроциркуляцию сосудов головного мозга (трентал, циннаризин и др.) [Соколов И. К. и др., 1977; Бутченко Л. А., 1980]. При лечении III стадии переутомления можно применять гормоны коры надпочечников и гормоны половых желез.
Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.
Переутомление в I стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий. Переутомление II и особенно III стадии может привести к длительному снижению работоспособности.
Для изучения реакции организма на проведенное лечение существуют специальные тесты с физической или психологической нагрузкой. Широкое применение нашли велоэргометрия, телеэлектрокардиологический контроль плавания, ходьбы, гребли, функциональные пробы (PWC 170, комбинированная проба и т.д.). В настоящее время весьма показательны психологические тесты - цветовой тест Люшера, СМОЛ, САН, тест Спилбергера, Айзенка и другие, которые достаточно легко поддаются анализу и проводятся с использованием персонального компьютера.
Чем лучше реакция и быстрее восстановление, тем выше уровень адаптации, а, следовательно, и восстановление нормального состояния человека.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОВ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
Проблема восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) "имеет большое значение в спорте. Дело в том, что но мере роста уровня подготовленности спортсмену нужна все большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для обеспечения непрерывного функционального совершенствования организма и достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обусловливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление -неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.
Неизбежным следствием мышечной деятельности является та или иная "степень утомления. Утомление -физиологический, предохранительный механизм, защищающий организм от перенапряжения, и, вместе с тем как следовое явление проделанной работы, способствующее развитию адаптации, стимулирует дальнейшее повышение работоспособности и тренированность организма. Без утомления нет тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления "соответствовала проделанной работе.
Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности тренирующегося, предшествовавший режим, уровень технической подготовки, умение расслабляться и пр. Если это соревнования, то существенную роль играет степень их напряженности и ответственности, соотношение сил, тактический план их проведения. Экспериментально доказано избирательное действие различных тренировочных нагрузок и режимов работы на двигательный аппарат и вегетативное его обеспечение при утомлении и восстановлении [Гиппенрейтер Б. С., 1962; Коробков А. В., 1962; Волков В. М., 1977, и др.]. Существенное влияние на течение восстановительных процессов оказывает и кумуляция утомления при определенных режимах тренировки.
Продолжительность восстановления различна от нескольких минут до многих часов и суток в зависимости от выраженности перечисленных факторов. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью он может при этом выполнить, а следовательно, тем в большей степени растут его функциональные возможности и выше эффективность тренировки.
При повторных больших физических (напряжениях в организме могут развиваться два противоположных состояния:
а) нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
б) хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.
Приведенное положение, конечно, не означает, что тренировка квалифицированных спортсменов должна всегда проводиться на фоне полного восстановления либо сверхвосстановления. За последнее десятилетие спортивная практика убедительно доказала не только возможность, но и целесообразность в определенные периоды микро- и макроциклов тренировки на уровне недовосстановления, что служит стимулом для дальнейшего повышения уровня деятельности организма и его работоспособности. Врачебные исследования показали при этом отсутствие (конечно, при соблюдении всех необходимых условий) каких-либо неблагоприятных изменений в организме спортсмена. Однако на определенных этапах тренировки на фоне недовосстановления периодически необходима компенсация, обеспечивающая прочное восстановление.
Следовательно, ускорение восстановления - направленное действие на восстановительные процессы - один из действенных рычагов управления тренировочным процессом. Ускорения восстановления можно добиться как естественным путем (восстановительные процессы тренируемы и не случайно быстрота восстановления - один из диагностических критериев тренированности), так и направленным воздействием на течение процессов восстановления с целью их стимулирования.
Использование вспомогательных средств может дать соответствующий эффект только в сочетании с естественным путем ускорения восстановления, обусловленным нарастанием тренированности. В противном случае сдвиги восстановления во времени не будут в должной мере обеспечены ресурсами организма, что может не только затормозить естественное ускорение восстановления, но и неблагоприятно отразиться на функциональном резерве организма.
Управление процессами восстановления важно не только для квалифицированных спортсменов, тренирующихся с большими нагрузками, но и для всех других контингентов, занимающихся физической культурой и массовым спортом, поскольку способствует наиболее благоприятному восприятию нагрузок организмом, а тем самым и оздоровительному эффекту занятий.
К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т. п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три большие группы - педагогические, психологические и медико-биологические, комплексное использование которых в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, предшествовавшего режима и составляет систему восстановления.
Педагогические средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме.
К педагогическим средствам относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки, введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок, варьирование нагрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями, широкое использование переключении с одного вида упражнений на другой, с одного режима.работы на другой, полноценная разминка, использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр., полноценная заключительная часть занятия, а также большая индивидуализация тренировки, рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др.
Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд, расселении спортсменов на сборах и т.п., индивидуальный подход), так и психогигиеничесмие средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, внушенный сон-отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр.
Основные медико-биологические средства восстановления - это рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим, климатические факторы.
Механизм воздействия этих средств можно представить себе как сочетание неспецифических (действие на эащитно-приспособительные силы организма) и специфических влияний, непосредственно направленных на быстрейшую ликвидацию проявлений общего и локального утомления, вызванного проделанной работой. Через нейрогуморальные механизмы регуляции эти средства воздействуют на измененные вследствие физической нагрузки метаболизм, температуру и кровоснабжение тканей, способствуют восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов, быстрейшему выведению из организма продуктов распада, восстанавливают нормальное соотношение нервных процессов, способствуя тем самым восстановлению функций регулирующих механизмов и эффекторных органов, ликвидации чувства усталости. Это позволяет ускорить естественное течение восстановительных процессов, повысить адаптацию организма к последующей мышечной деятельности иего работоспособность.
Использование вспомогательных средств для управления физиологическими процессами, измененными под влиянием проделанной работы, в целях ускорения его восстановления и предупреждения перенапряжения при последующих нагрузках физиологически оправдано и не имеет ничего общего с искусственным стимулированием организма для повышения его работоспособности.
Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий комплексное применение средств разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой тренировки, то есть рациональное сочетание отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена.
Восстановительные процессы характеризуются неравномерностью, фазностью (фаза пониженной, исходной и повышенной работоспособности - последняя регистрируется не после каждой работы, а на более длительных этапах тренировки), гетерохронизмом. Гетерохронизм в восстановлении вегетативной и двигательной сферы организма, а также отдельных вегетативных звеньев наиболее выражен в позднем восстановительном периоде после нагрузок, а также у менее тренированных лиц. Поэтому при выборе восстановительных средств "следует предусмотреть возможность одновременного влияния на разные функциональные званья организма, обеспечивающие его работоспособность - психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, центральную нервную и вегетативную системы с тем, чтобы одновременно снять как нервный, так и физический компоненты утомления.
Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них. Это касается как одновременного применения педагогических, психологических и медико-биологических средств, так и применения отдельных средств из арсенала последних.
Большое значение имеет направленность тренировочного процесса и, в частности, конкретного занятия или соревнования, что в значительной степени определяет не только подбор средств, оказывающих избирательное или преимущественное воздействие на определенные функциональные звенья организма, но и тактику их использования. Основное внимание уделяют при этом действию на состояние тех систем организма, которые претерпели наибольшие изменения при данной нагрузке и наиболее медленно восстанавливаются, а также состоянию интегральных систем, обеспечивающих работоспособность и адаптацию (нервная система, гормональная регуляция, кровообращение). Поэтому при подборе средств восстановления обязательно учитывать вид спорта н направленность нагрузки в занятии. Так, например, в циклических видах спорта четко прослеживается зависимость глубины и характера утомления от относительной мощности выполняемой работы независимо от структуры движения [Фарфель В. С., 1961; Зимкин Н. В., 1956], что делает основным объектом для восстановительных средств при работе на выносливость кардиореспираторный аппарат, процессы обмена веществ и энергии.
При ациклических упражнениях в единоборствах, спортивных играх характер утомления и восстановления в значительной степени обусловлен повышенными требованиями к точности и координации движений, функции анализаторов, нервно-мышечному аппарату, что определяет целесообразность преимущественного воздействия на эти функциональные звенья организма. Необходимость при этом воздействии на вегетатику и обмен веществ зависит от общего объема проделанной работы, то есть удельного веса работы на выносливость. Во всех видах спорта очень важно добиваться быстрейшего восстановления равновесия нервных процессов и гуморально-гормональиой регуляции, что во многом определяет восстановление обмена веществ и вегетативных функций организма.
Большое значение имеют и индивидуальные особенности спортсменов. Так, например, некоторые из них даже в состоянии хорошей тренированности отличаются относительно медленным восстановлением после нагрузок, что во многом зависит от индивидуальной особенности нервных процессов и обмена веществ. И, наоборот, есть генетически обусловленная способность к быстрому восстановлению. Надо учитывать и индивидуальную чувствительность к тем или иным средствам (фармакологическим и некоторым продуктам питания, физиотерапевтическим процедурам и пр.).
Активно воздействуя на физиологические функции, регулируя их механизмы, восстановительные средства (особенно физические, фармакологические и психологические) имеют и направленное действие - могут оказывать на организм как успокаивающее, так и, напротив, возбуждающее действие, что также требует учета индивидуальных особенностей и характера утомления (с преобладанием после нагрузки возбуждения или, наоборот, торможения, угнетения спортсмена).
Существенно и значение возраста. Так, например, у детей после интенсивной, но сравнительно небольшой продолжительности работы восстановление происходит быстрее, чем у взрослых, а после очень.напряженных нагрузок, наоборот, медленнее. У лиц среднего и старшего возраста восстановительные процессы замедляются.
Определенное значение имеют также состояние здоровья, уровень физического развития, характер профессионального труда, привычность нагрузки, условия ее проведения, климато-географические и другие факторы. Поэтому подбор восстановительных средств и тактика их применения должны иметь выраженную индивидуальную направленность. Всякий шаблон при этом не только не эффективен, но в ряде случаев и не безвреден. В наибольшей степени это относятся к средствам фармакологии и физиотерапии.
Весьма важно учитывать также совместимость используемых средств, в частности сочетание средств общего и локального воздействия (хотя это деление в определенной степени и условно). При этом надо учитывать, что средства общего воздействия (ванны, души, общее ультрафиолетовое облучение, аэроионизация, питание, витамины, общий массаж, некоторые лекарства и пр.) обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего действия на организм и адаптация к ним наступает более медленно и постепенно, чем к средствам локального действия.
Локальные действия (декомпрессия, электростимуляция, тепловые процедуры, камерные ванны, локальный массаж и пр.), хотя и направлены непосредственно на снятие местного утомления путем улучшения кровоснабжения, клеточного метаболизма, теплового воздействия на отдельные группы мышц, но одновременно вследствие происходящего при этом перераспределения кровотока (его увеличение в зоне воздействия и снижение вне ее) обусловливают не только местные, но и системные реакции, а тем самым и определенное общее воздействие.
При преимущественном воздействии нагрузки на отдельные группы мышц достаточно эффективны локальные средства в сочетании с водными процедурами; при нагрузках большого объема преимущество имеют средства общего воздействия; при работе особенно большой интенсивности полезно введение контрастных процедур.
При двухразовой тренировке в день локальные средства назначаются преимущественно после первой, а средства общего воздействия после второй тренировки, после дней больших нагрузок - преимущественно средства общего воздействия. Боли требуется срочное повышение работоспособности (например, при повторных стартах, в интервалах между нагрузками и пр.), наибольший эффект удается получить при использовании средств восстановления сразу после окончания работы. Если главной задачей является повышение работоспособности в болей отдаленном периоде (например, к следующему дню или позже), целесообразнее назначать процедуры преимущественно общего воздействия через 4-8 ч после нагрузки [Талышев Ф. М., Аванесов В. У., 1975, и др.].
При выборе комплекса процедур весьма важно, чтобы они дополняли, а не снижали действие друг друга. Так, например, локальное баровоздействие усиливает эффект предшествующей процедуры, электрофорез оказывает более полное воздействие при предварительных тепловых процедурах, прохладный душ нивелирует действие ряда процедур и т. п. [Талышев Ф. М., Белая Н. А., Иоффе Л. А., Журавлева А. И., 1975, и др.].
Поскольку само по себе действие физических факторов на организм также сопровождается определенным расходом биологической энергии, важно, используя эти процедуры после нагрузки, не превысить реактивные возможности организма, чтобы не вызвать обратного действия.
Целесообразно использование не более одного вида процедуры каждого типа в течение дня и не более двух процедур в одном сеансе.
При длительном применении определенных средств наступает адаптация, привыкание к ним организма, что обусловливает постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.
Следует иметь в виду одно весьма важное обстоятельство. Повышая адаптацию к нагрузкам, определенные восстановительные средства при длительном их применении ведут к снижению силы действия основного раздражителя - самой тренировочной нагрузки, снижая ее тренирующий эффект. Кроме того, как известно, для прогрессивного повышения спортивной работоспособности необходимо работать периодически на фоне определенного недовосстановления, что служит стимулом достижения нового, более высокого уровня деятельности организма и при условии последующей компенсации не оказывает какого-либо неблагоприятного влияния на здоровье. Значит, отнюдь не всегда надо стремиться к искусственному стимулированию восстановления, тем более что регулярное или слишком частое и массивное применение фармакологических и некоторых физических средств может затормозить естественное течение процесса восстановления.
Применение широкого комплекса специальных средств целесообразно лишь отдельными циклами в определенные периоды подготовки - в частности, иа этапах выраженного наращивания нагрузок и освоения новых сложных двигательных задач, в ударных циклах тренировки, на предсоревновательном этапе и в процессе соревнований (особенно многодневных и при нескольких стартах в день), после напряженного сезона и, конечно, по медицинским показаниям для предупреждения переутомления и физического перенапряжения либо при появлении их первых признаков. В остальных случаях вполне достаточно использовать водные процедуры, массаж, рациональное питание и режим дня в сочетании с педагогическими и психологическими средствами.
Определенная осторожность требуется в применении сильных средств (особенно фармакологических) в период роста и формирования организма. Следовательно, средства восстановления должны назначаться врачом строго индивидуально, в полном соответствии с конкретным планом подготовки, особенностями и состоянием спортсмена.
ВЫВОДЫ:
1.Использование средств, направленных на повышение неспецифической устойчивости и сопротивляемости организма, целесообразно на всех этапах подготовки.
2.Восстановительные мероприятия следует включать в общий план подготовки спортсмена как составную его часть (так же как и сами тренирующие воздействия) в тесной связи с общей организацией тренировочного режима.
3.Необходимо планировать пребывание спортсменов в специальных восстановительных центрах, обладающих набором всех средств восстановления, особенно в сочетании со специальным двигательным режимом, действием благоприятных климатических и санаторно-курортных факторов.
4.Такие средства, как рациональное питание, витаминизация, гидропроцедуры, самомассаж, некоторые тепловые процедуры и прочие, не требующие сложной аппаратуры и особого наблюдения, могут использоваться занимающимися самостоятельно при условии квалифицированного инструктажа и консультации врача.
5.За эффективностью восстановительных средств нужен объективный контроль, поскольку исчезновение чувства усталости еще далеко, не всегда означает наступление восстановления (восстановление работоспособности не всегда совпадает во времени с восстановлением отдельных функций).
6.Контроль должен быть комплексным с обязательным исследованием показателей, отражающий состояние основных для обеспечения работоспособности при данном характере нагрузки функциональных систем, и реакции организма на физическую нагрузку.
Литература:
1. Аулик И.В. "Как определить тренированность спортсмена", М.: Физкультура и спорт, 1977.
2. Волков В.Н. "Клиническая оценка утомляемости во врачебно-спортивной практике", Челябинск, 1973.
3. Дембо А.Г. "Причины и профилактика отклонений в состоянии здоровья спортсменов". Москва, ФиС, 1981 г.
4. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. "О состоянии перетренированности".-В кн.:"Проблемы спортивной медицины". М., 1975 г.
5. "Спортивная медицина" Под редакцией Чоговадзе А.В., Бутченко Л.А., М., "Медицина", 1984 г.