Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер. Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе? Сколько километров в день нужно

Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом, если прогулка происходит на свежем воздухе, что полезнее вдвойне.

Можно выбирать любой маршрут, будь то городской тротуар, лесные или парковые тропинки. Людям с нехваткой времени на спорт достаточно заменять часть пути, который они преодолевали на транспорте, ходьбой.

Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.

Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.

Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.

Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.

Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:

• легкие начинают работать в полную силу;
• улучшается циркуляция крови;
• укрепляются сердце и сосудистая система;
• активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
• лучше работает дыхательная система;
• благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
• активизируется процесс жиросжигания;
• благотворно влияет на психосоматику;
• повышается иммунитет;
• улучшается выносливость;
• является профилактикой болезней суставов, остеопороза.

При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.

Если целью ходьбы является укрепление здоровье, то она подходит любому возрасту и полу. Ориентиром того, достаточна ли нагрузка лично вам, должно служить ваше самочувствие. Именно оно подскажет, правильный ли выбран маршрут, сложность трассы, длительность прогулки, ее скорость. Особенно пешие прогулки показаны при:

• пониженный иммунитет;
• вялость;
• упадок сил;
• общая ослабленность организма.

Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:

• повышенное артериальное давление;
• аритмия;
• легочная недостаточность;
• перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хроническая болезнь почек;
• глаукома;
• угроза отслоения глазной сетчатки;
• сахарный диабет;
• ОРВИ, ОРЗ, грипп.

Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.

Как ходить правильно

Для того, чтобы получить хороший результат, нужно совершать пешие прогулки согласно некоторым правилам. Чтобы ходьба приносила пользу, соблюдайте следующие условия:

• умеренность . Ведь уровень интенсивности и длительность ходьбы должны напрямую зависеть от вашего самочувствия. Нужно прислушиваться к тому, что говорит организм, не перенапрягаться, не допускать болевых ощущений, не идти через силу;
• постепенность . Не нужно сразу ставить себе непреодолимых задач по длительности, скорости или километражу прогулки. Повышайте и то, и другое постепенно, без резких скачков;
• регулярность . Пожалуй, это основное правило для всех видов физической активности. Только при регулярных занятиях можно рассчитывать на ожидаемый результат.

Возьмите за привычку обязательно ходить минимум по полчаса три-четыре раза в неделю. Чтобы прогулки были регулярными, используйте любую возможность для того, чтобы их совершить.

Например, выходите на пару остановок ранее, особенно если путь до работы не близкий. Нужно приучить себя к ходьбе, но для этого придется поменять режим дня, выходя на работу раньше. Заменяйте подъем на лифте ходьбой по лестницей.

Конечно, идеальным вариантом будут длительные прогулки на свежем воздухе без какой-либо спешки, когда целью является именно ходьба. Выбирая ходить по утрам, вы получаете дополнительный заряд бодрости. А прогуливаясь по вечерам, вам будет гарантирован хороший и крепкий сон.

Летом, в жаркие дни, выбирайте утренние или вечерние часы для ходьбы, чтобы на организм не оказывал негативного влияния зной, повышенная температура воздуха, из-за чего эффект от прогулки будет явно нежелательным. Зимой же следите за тем, чтобы температура не приближалась к критически низкой отметке, в остальных случаях ходьба полезна. К тому же, холодная погода стимулирует набирать более высокий темп ходьбы, благодаря чему нагрузка на мышцы возрастает.

Длительность пешей прогулки зависит от индивидуальных способностей организма.

Низкоинтенсивная ходьба при скорости 4 километра в час хорошо подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Следите за пульсом, он должен достигать 80 ударов в минуту. Со временем интенсивность можно повысить, но делать это нужно постепенно. В начале ходите по двадцать минут в день, увеличивая до тридцати-сорока минут. Исходя из способностей именно вашего организма, процесс увеличения длительности прогулки может длиться несколько недель или даже месяцев.

Если же целью ходьбы является оздоровление организма, длительность прогулки должна составлять не менее получаса, учитывая скорость в семь километров в минуту при частоте пульса в 65-80 ударов. По началу ходьба на дистанции до 10 километров в ускоренном темпе будет утомлять, но со временем это пройдет, обычно это происходит через несколько месяцев или год. Когда вы перестанете сильно уставать от ускоренных прогулок на довольно большие расстояния, это будет означать, что цель достигнута. В таком случае занятия ходьбой следует продолжить, но добавить к ним иную нагрузку.

Благодаря ходьбе на повышенной скорости:

• снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоряется процесс снижения веса;
• приходит в норму артериальное давление;
• повышается общая физическая выносливость;
• организм лучше воспринимает аэробную нагрузку.

Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.

На месте

Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.

На тренажере

При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.

По лестнице

Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень - доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа.
Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.

Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.

Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.

Скандинавская ходьба

Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц. Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.

Ходьба хороша тем, что не требует никаких дополнительных усилий и затрат, не имеет жестких требований. Для людей, имеющих определенные проблемы с суставами, кому запрещен бег, но необходима нагрузка, это идеальный вариант. Чтобы прогулка была в удовольствие, обращайте внимание на такие детали:

• обувь должна быть удобной, спортивной, предпочтительно для ходьбы. Ступня и особенно пятки должны хорошо амортизировать при соприкосновении с поверхностью, иначе на позвоночник ляжет слишком большая нагрузка, а это может привести к ряду проблем с ним;
• одежда также должна быть удобной, откажитесь от джинсов в пользу удобных спортивных брюк, не забывайте о головном уборе в холодное время года, перчатках, ведь здоровье – прежде всего;
• выбирайте удобные для прогулки места, дороги, лучше со знакомым маршрутом, чтобы верно рассчитать нагрузку и длительность;
• не забывайте следить за скоростью ходьбы, пульсом и собственным самочувствием;
• при дискомфорте и непрекращающихся болях лучше всего приостановить прогулки и обратиться к врачу.

Прогулки на свежем воздухе полезны и молодым, и пожилым людям. Это лучший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, привести нервы в порядок и просто хорошо провести время.

Вставайте и идите, тогда ваше здоровье будет в порядке!

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

• Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
• Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
• Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
• Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
• Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
• Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

• При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
• Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
• Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
• Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
• Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

• При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
• При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
• При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

• Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
• Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
• Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
• Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

• держать спину прямо
• поднять голову
• расправить и расслабить плечи
• подтянуть и слегка напрячь низ живота
• нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
• руки смещаются параллельно движению корпуса
• при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

• Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
• Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
• Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
• Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
• Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
• Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

• Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
• Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
• Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
• Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

• Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
• Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
• Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

• Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
• Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

• Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
• Сколиоз в запущенной форме.
• Варикозное расширение вен.
• Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
• Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

• Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
• При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

• Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
• Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
• Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
• Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
• Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
• После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

• При повышенном тонусе матки.
• Обострении хронических или течении острых заболеваний.
• Угрозе прерывания беременности.
• Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

• Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
• Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
• Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
• Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
• Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
• Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
• Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
• Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
• Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

Самой природой предусмотрено, что человек должен постоянно ходить. Двигательная активность является основой нашей жизни и здоровья. Но, несмотря на это, мы год за годом, всячески пытаемся сократить себе жизнь, так как двигательную активность свели к минимуму. Ученые пришли к выводу, что физическая нагрузка современных людей снизилась в 50-100 раз в сравнении с прошлыми столетиями.

Даже, представьте себе, в середине XIX века, физическая нагрузка у людей была намного выше, чем сейчас. Крестьяне тратили в сутки 5-6 тысяч килокалорий, аристократы - занимались активно фехтованием, катанием на коньках, верховой ездой. Чего стоят их бесконечные балы, на которых они не уставали танцевать по 15-20 танцев. Согласитесь, не каждый выдержит такой ритм.

В древнем Китае даже имелся вид наказания, лишающий человека двигательной активности. Провинившегося сажали в довольно маленькую камеру, где он мог или лежать, или сидеть. Несколько месяцев подобных мучений и человек ослабевал настолько, что не мог самостоятельно двигаться, настолько становились атрофированными мышцы его конечностей.

Обратим внимание на поведение наших детей. В глаза сразу бросается особая их подвижность, активность и энергичность. Чем взрослее становится ребенок, тем он ленивее. Взрослого же человека, порою невозможно заставить против его воли что-то сделать, и двигательная активность его очень уж пассивная. Это основная проблема жителей мегаполисов.

Но, существует и другая крайность, когда люди, стремясь достичь идеала в своей фигуре, пропадают в тренажерных залах и истязают себя до седьмого пота, что тоже чревато проблемами.

Существуют различные теории, что каждому живому индивидууму, отпущено необходимое количество жизненной энергии.

Польза ходьбы для здоровья

• Самым полезным видом в поддержании тонуса человека является, с медицинской точки зрения, ходьба и легкие упражнения, при которых задействуются различные группы мышц. Например, обыкновенная ходьба, может принести массу полезного для вашего организма: , нормализуется сон, улучшается работа кишечника.
• Но, всегда и во всем, должна быть золотая середина, так и к ходьбе необходим правильный подход. Объем физических нагрузок ни в коем случае не должен быть чрезмерным, и при первых же признаках усталости, они должны прекращаться.
• При ходьбе задействованы почти все мышцы, активизируется сердечно-сосудистая система, уменьшается в крови содержание холестерина и артериальное давление.
• К тому же, нельзя не отметить, что ходьба самый безопасный, к тому же и полезный вид фитнеса. Травму при ходьбе получить нужно ещё постараться. Ходьба намного полезнее для сосудов, чем аэробика и бег, ввиду малой нагрузки на .
• При «сидячей» работе обязательно постарайтесь включать в свой график минуты ходьбы и небольшие разминки. Пользуйтесь возможностью пройти пешком, хотя бы одну остановку, по свежему воздуху.
• В Японии считают, что в течение дня человек должен совершать 10 тысяч шагов, а так как японцы дисциплинированная и пунктуальная нация, то они не позволяют себе лениться и скрупулезно выполняют данной правило. И, как следствие, продолжительность их жизни, одна из самых высоких в мире.

• Самое интересное, что для ходьбы, нет нужды в специальном оборудовании, определенного места и времени. Можно ходить одному или пригласить друга.
• Ходьба полезна для вашего полноценного сна. После пеших прогулок, однозначно, легче уснуть.
• При интенсивной ходьбе кровь активизируется, легче движется по сосудам, обогащает селезенку, печень, поджелудочную железу и вымывает вредные токсины.
• Ходьба оказывает позитивное воздействие на суставы и позвоночник. Межпозвонковые диски во время ходьбы то сжимаются, то имеют свойство расслабляться, словно происходят массажные действия.
• Ходьба, к тому же, великолепный способ отвлечься от мрачных мыслей и расслабиться. Во время ходьбы нормализуется сердечный ритм и гармонизируется наше внутреннее состояние.
• Ходите везде и всегда! Помните - движение это жизнь и чем больше вы будете двигаться, тем больше и здоровее проживете.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

• Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
• Медленная ходьба – 70-90 шагов
• Средняя ходьба – 90-120 шагов
• Быстрая ходьба – 120-140 шагов
• Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое "покачивание" позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

• Укрепить кости и мышцы.
• Снять стресс (хотя бы частично).
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
• Регулировать уровень сахара в крови.
• В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко "перегореть" и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание - вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

• Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
• Поднимаем колени высоко.
• Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если . Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба - не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам. О том, мы уже писали на страницах нашего сайта..

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Как ни странно, но ежедневная ходьба играет большую роль в жизнедеятельности каждого человека. Этот факт трудно оспорить, но не всегда удается воплотить в жизнь все свои желания.

Каждый день мы просыпаемся, чтобы привести свое тело в порядок, для того, чтобы коллеги по работе не боялись нашего сонного вида. За короткий промежуток времени надо уделить внимание приготовлению завтрака, ванным процедурам, сбору других членов семьи и другим не совсем утренним делам.

Как можно говорить о зарядке или гимнастике, когда так мало времени остается на себя? Весь рабочий день занят какими-то делами, а потому простая ходьба будет казаться райским удовольствием. Можно подумать, что обеденный перерыв создан для физической нагрузки, но не тут-то было. А после работы организм требует отдыха и домашнего уюта. Дома ждет семья, а впереди еще куча неразрешимых забот.

С чего начать?

Личный автомобиль очень удобен в современном жизненном ритме. Время, проводимое в дороге от дома к работе, считается более комфортным. Экономя драгоценные часы, можно уделить больше времени своей семье, но мысли о посещении тренажерного зала все еще не появляются. К тому же, занятия в тренажерном зале не так дешевы, как может показаться на первый взгляд.

Кажется, что из сложившейся ситуации просто нет никакого выхода. Всегда есть одно НО, о котором нельзя забывать: кто говорит о том, что нет лучшего места для тренировок, чем дорогостоящие фитнес-клубы? Ходьба – прекрасная альтернатива, которая всегда остается с человеком.

Если появилось столько тем для разговоров, то чем полезна ходьба? Начать надо с того, что всего три километра пешей активности снижают вероятность преждевременной смерти в несколько раз. Такие выводы были получены американскими учеными, исследовавшими здоровье более 8000 мужчин на протяжении десяти лет.

Согласно результатам испанских исследований, которые касались просчета экономических выгод от сокращений показателей смертности, было установлено, что порядка 77% мужчин и 68% женщин не выполняют норму физической активности. Стоит отметить, что 16% мужчин и 14% женщин смогли бы сделать свою норму, заменив свою привычную короткую поезду на автомобиле/общественном транспорте простой прогулкой.

Исследование показало, что такое простое замещение позволило бы сохранить каждый год до 100 мужских и 80 женских жизней. Как не парадоксально звучит, но польза ходьбы для государства измеряется сотнями миллионов. Отечественные медики разделяют эту точку зрения, подтверждая тот факт, что регулярная физическая нагрузка дает жизни дополнительную встряску. Человек становится более здоровым, продлевая свою жизнь.

Становимся здоровее

Как показали результаты медицинских исследований, заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые места среди главных причин смерти населения. Эта проблема касается развитых и развивающихся стран. Виной всему – высокая концентрация холестерина в крови, который приводит к стремительному развитию атеросклероза.

Ежедневная ходьба помогает снизить концентрацию «вредного» холестерина (липопротеидов низкой плотности), повышая уровень количества липопротеидов высокой плотности.

Заставляя себя ходить хотя бы 40-60 минут ежедневно, можно существенно снизить влияние липопротеидов низкой плотности на организм. Риск развития сердечно-сосудистого заболевания будет существенно снижен.

Польза ходьбы обусловлена еще и тем, что она снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа в несколько раз. Даже у людей, имеющих такое состояние, можно добиться существенного прогресса за счет приведения баланса сахара в крови к допустимому показателю.

Становимся легче

Ходьба – это не просто приятное упражнение. Она помогает поддерживать массу тела на одном и том же уровне. Всего 2000 шагов каждый день помогут держать вес на одном уровне. Проходя всего 1,5 – 2 километра в день, организм получит необходимую нагрузку, расходуя накопленные калории.

Если город проживания небольшой, можно немного поэкспериментировать, рассчитывая расстояние от дома к месту работы. Утренняя прогулка окажет благотворное влияние на весь организм.

Но не стоит останавливаться на половине пути, ведь все самое интересное еще впереди. Если 2000 шагов утром позволяют поддерживать вес, то похожая методика вечером приведет к похудению, что может быть легче?

Почему оказывается такой положительный эффект на организм человека? Дело в том, что обыкновенная ходьба позволяет задействовать практически весь мышечный каркас. Это дает не только потерю накопленных калорий, но и улучшает функционал сердечно-сосудистой системы.

Конечно же, не стоит ждать от человека невозможного. Простые пешие прогулки вряд ли приведут к быстрому похудению, надо уделить внимание другим аспектам:

• режиму питанию;
• ежедневному количеству нагрузок;
• другим видам активности и др.

Конечно же, 4000 шагов послужат прекрасным стартом для обретения фигуры своей мечты, но не стоит делать упор только на них. Всемирная организация здравоохранения дает свои рекомендации на этот счет: для покрытия минимальных двигательных потребностей городского жителя потребуется от 6000 до 10000 шагов. В современном жизненном ритме это сделать практически невозможно, но к таким цифрам надо постоянно стремиться.

Становимся умнее и веселее

Американские ученые провели исследования, которые позволили установить тот факт, что сорок минут ежедневной ходьбы повышают уровень мыслительной активности у людей, перешагнувших рубеж в 60 лет. Дело в том, что быстрая пешая прогулка помогает снять нагрузку с позвоночника, а также ускорить кровоток.

В конечном счете, в мозг приливает больше крови, насыщенной кислородом, а ведь она так необходима для нормального функционирования коры. Кроме того, быстрая прогулка позитивно влияет на организм человека, в особенности на мозговые структуры. В гиппокампе (центр, отвечающий за память и эмоции) происходит существенное замедление отмирания клеток.

Польза ходьбы пешком связана с получением «мышечной радости». Это чувство появляется сразу же после выполнения нескольких упражнений из тренировочного цикла. Ощутить его просто, для этого надо выйти на улицу и пройтись к месту работы быстрой ходьбой. Начав свое утро именно так, можно рассчитывать на хорошее настроение на протяжении всего дня.

Но нельзя забывать о том, что нервы любого человека не железные, подпортить их целостность довольно легко. Нападки неприветливого коллеги или злого начальника нивелирует быстрая пешая прогулка. На первый взгляд, это покажется странным способом борьбы с конфликтами, но стоит только одни раз попробовать, и Вы все поймете. Как показывает практика, негативные последствия стрессов неравнозначны у людей, ведущих активный образ жизни, с теми, кто постоянно сидит,

Дешевый и сердитый метод

Не хотите, чтобы проблемы позвоночника беспокоили в молодом возрасте? Нет денег на дорогостоящие и модные фитнес-залы? Выход есть всегда, надо просто выйти из дома на час пораньше, надеть комфортную обувь и отправиться неспешной походкой на работу.

Если такая нагрузка на организм покажется слишком большой, на обратном пути можно воспользоваться общественным транспортом. Для любого человека польза от ходьбы будет очевидной, а потому свои тренировки надо начинать постепенно.

Если 20-30 минут не представляют никаких трудностей, можно постепенно повышать нагрузку. Маршрут от дома к месту работы желательно увеличить на 5-10 минут и пронаблюдать за своими ощущениями. После того, как планка в 6000-10000 шагов будет достигнута, стоит несколько усложнить маршрут. Для позвоночника человека будут полезны подъемы вверх/вниз.

Если обыденный маршрут исключает такие подъемы, их можно заменить лестницей. Выходные или праздничные дни выделяются для поездок за город, где есть живописные пейзажи и чистый воздух. Организм будет благодарен не только новой нагрузке, но и смене обыденной обстановки.

Каждый день перед собой надо ставить амбициозные, но достижимые цели. Если дойти до работы слишком сложно, желательно воспользоваться общественным транспортом, не доезжая нескольких остановок.

Подведя небольшой итог, можно сказать о том, что простые пешие прогулки оказывают положительное влияние на организм. Такая простая физическая нагрузка помогает не только сохранить, но и улучшить свое здоровье. Постоянно перебарывая свою лень, каждый человек меняется в лучшую сторону, а потому ходьба для здоровья – прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-центрам.