Меню
Бесплатно
Регистрация
Главная  /  Разное  /  Здоровая пища рецепты блюд. Здоровое питание: меню на неделю

Здоровая пища рецепты блюд. Здоровое питание: меню на неделю

Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.

А вот и она.

Правильное питание. Меню на неделю.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:

кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

тёртый сыр с плесенью,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный

Для льезона:

140 г сливок

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Каждый, кто стремится к идеальной фигуре, должен понимать, что кушая все подряд, стать стройным и красивым не удастся. Не обязательно сидеть на строгой диете каждый день. Для похудения и эффективного снижения веса достаточно придерживаться здорового образа жизни и принципов правильного питания.

В основе ПП лежит подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Здоровое меню включает в себя простые, вкусные и полезные блюда. Главное – правильно подобрать рецепты, иметь под рукой необходимые продукты, выбрать способ приготовления. Рецепты правильного питания подойдут не только для сбалансированного диетического рациона, их можно готовить на завтрак, обед или ужин для всей семьи.

При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно. Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями. Достаточной суточной нормой признан объем в . Но если вы занимаетесь силовыми нагрузками, ходите на фитнес и ведете максимально активный образ жизни, стандарт может быть изменен.

Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:

  • газированных сладких напитков;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза;
  • хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
  • магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Самое важное, что надо понять, ПП – это не диета, это образ жизни, ее новый стиль, который надо для себя принять. Никогда не морите себя голодом. Правило «не есть после 18:00» давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в полночь, ужин можно провести в 21:00. Одно условие – пища должна быть легкой, ознакомьтесь с калорийностью блюда.

Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.


Первая половина дня

Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет , который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.

Кабачковые маффины

Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

  • кабачки – 600 гр;
  • яйцо – 2 шт.;
  • цельнозерновая мука – половина стакана;
  • чеснок, зелень и специи по вкусу.
  1. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
  2. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
  3. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.


Банановые панкейки

Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

  1. Бананы чистим, разминаем вилкой.
  2. Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
  3. Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
  4. На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.


Белковые блинчики

Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
  • 150 мл молока;
  • 3 яичных белка;
  • стевия или мед.
  1. Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
  2. Жарим на сковороде без масла.
  3. Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

Также на завтрак отлично подойдут или , овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.


Вторая половина дня

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

  • куриное филе 350-400 гр;
  • фасоль 450 гр;
  • помидоры черри;
  • соус песто;
  • специи по вкусу.
  1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
  2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
  3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.


Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

  1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
  2. Добавляем молоко и взбиваем.
  3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.


Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

  • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
  • четвертинка лимона;
  • 5 ст. л. яблочного сока;
  • 1 луковица;
  • соль и перец.
  1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
  2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
  3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.


Перед сном

Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

Салат из редьки

Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.


Салат «Вкусняшка»

Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.


Салат свекольный

Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

  • смузи;
  • фрукт;
  • порция обезжиренного йогурта;
  • жаренный нут;
  • сухофрукты;
  • овощная запеканка и т. д.

Также смотрите видео:

Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы. Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на , а не белки.

Составить ПП меню на месяц будет сложно. Сначала планируйте свой рацион на неделю. Когда привыкнете и научитесь правильно подбирать блюда в соответствии со временем суток, калориями и другими параметрами, можно усложнять задачу.

Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

  • белки – до 20%,
  • жиры – до 25%,
  • углеводы – 50-60%.

При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

  1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
  2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
  3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
  4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
  5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
  6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

В каких продуктах находятся нужные белки Рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки.
В каких продуктах находятся полезные сложные углеводы Рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола.
Продукты, содержащие клетчатку Овощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры.
Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислоты Рыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок.
Продукты, содержащие вредные животные жиры Жирное мясо, жирные молочные продукты.
Вредные продукты и напитки Колбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики.

Примерное меню на день

Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

  • На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.
  • Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
  • Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
  • На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

Что можно приготовить на завтрак?

Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

Главное – захотеть постичь это новое

  • Молоко нежирное – 1 л
  • Крупа кукурузная – 1 ст.
  • Масло слив.
  • Соль — щепотка
  • Сахар на вкус

Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

Вкусные и полезные блюда для обеда

  • Морковь – 2-3 шт.
  • Луковица – 1 шт.
  • Картофель – 2 шт.
  • Масло раст. – 1 ст. л.
  • Щепотка соли, карри, сухой имбирь
  • Сливки — 200 мл
  • Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Картофель почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.


Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

  • Огурец средний свежий – 2 шт.
  • Кефир обезжиренный – 1 ст.
  • Чеснок – 1 зубок
  • Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
  • Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.


И на обед, и на ужин – всегда хороши!

Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

  • Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
  • Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
  • Сельдерей (сухой корень) – 1 ч. л.
  • Соль на вкус

Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить три стакана воды и оставить на ночь.

Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.


  • Рис отварной – 150 г,
  • Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
  • Сардины (консервированные) – 190 г,
  • Огурец, лук зеленый, петрушка
  • Перец и соль на вкус

Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.


  • Сыр твердый 150 г
  • Кукуруза (из банки, консервированная)
  • Изюм — горсточка
  • Чеснок — зубок
  • 1-2 ст. л. домашнего майонеза

Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!


Рецепты блюд для детей

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.


В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин., предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду смазать маслом, затем выложить на нее подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Мы будем говорить о том, как правильно питаться. Под каждую категорию людей будет задано свое меню. Обязательно разберем, какие продукты являются здоровыми.

Не обойдем стороной и вредную еду. В этой рубрике о ней мы тоже будет упоминать, как в качестве предостережения опасности здоровью человека.

Все статьи будут идти в самом конце. Но прежде чем начать, рекомендую ознакомиться с информацией о здоровом питании. Она идет ниже. Уверен, тут вы найдете много полезной информации для себя.

10 полезных продуктов питания

Начнем с того, что разберем 10 полезных продуктов питания, на которые всем нам стоит обратить внимание. Конечно же, есть очень много других здоровых продуктов. Но к сожалению, все их не перечислишь. Поэтому пока ограничимся десятью.

В принципе, их хватает за глаза. Эти продукты помогут вам поправить здоровье и нормализовать правильное питание. Давайте ниже познакомимся с ними более подробно.

Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Также есть специальные вещества, которые могут снизить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Никогда не переваривайте брокколи. Так уничтожаются все полезные микроэлементы, необходимые для нашего организма.

Некоторые полагают, что картошка вредна для нас. Но к счастью, это не совсем так. Да, если ее готовить во фритюре или лопать чипсы, то такой продукт принесет больше вреда чем пользы.

А вот если к примеру, картошку запечь в фольге, то сохраняться все ее полезные свойства. Так что картошка тоже полезна.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата очень полезны для нас. Они содержат много витаминов, а также селен, цинк, кальций, железо и другие полезные вещества.

Обязательно запомните, что листья салата нужно всегда есть в свежем виде. Так сохраняются полезные свойства. А при тушении или термообработки все эти свойства теряются.

Употребление 100 гр. жирной рыбы семги или форели более 4 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега 3 жирных кислотах. Эти кислоты нужны нам для хорошей работы нервной системы, а также для обмена веществ.

Стоит отметить, что в семги можно найти очень много белков. В 100 гр. этой рыбы можно получить до 26 гр. протеина. Это намного больше чем в мясе или курице. Так что для хорошего роста мышц обязательно употребляйте семгу.

Многие утверждают, что яйца очень вредны. Но к счастью, это не совсем так.

Вообще, в белок и желток в курином яйце весьма полезны для нас. А содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению холестерина в крови.

Яйца служат отличным источником для легкого усвоения белка. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются большими физическими нагрузками.

Чашка натуральной овсянки — это отличная еда на завтрак. Как и любая другая каша, овсянка содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению.

Стоит также упомянуть, что овсяная каша варится из зерна грубого помола и в ее составе много сложных углеводов. Таким образом, до обеда вы точно не проголодаетесь.

Это отличный продукт, который поможет избавиться от коротких перекусов.

Да, это тот самый лимон. Многие к сожалению, не любят его. А зря! Ведь это тоже очень полезный продукт питания для человека.

Если вы каждый день будете употреблять по лимону, то так сможете на 100 % добиться нормы витамина С . Также повышается уровень полезного холестерина и укрепляются кости.

Обязательно пробуйте заправлять лимонным соком свои салаты. Ну и конечно же, не забываем класть дольку лимона к себе в чай. Так ваш напиток станет не только вкусным, но и полезным.

Еще стоит упомянуть, что пектины, которые содержаться в апельсинах и лимонах способствуют процессам пищеварения. Поэтому каждый день употребляйте хотя бы несколько долек.

Орехи очень богаты железом, цинком, фосфором и магнием. Употребляя их, мы снижаем уровень холестерина в крови за счет мононенасыщенных жиров. Еще орехи снижают развитие различных болезней сердца.

Однако нужно запомнить, что орехи очень калорийные. Поэтому в день рекомендую съедать не больше 30 гр.

Тот, кто часто ест клубнику, чернику и другие ягоды, тот меньше страдает расстройством памяти и отсутствием логически мыслить.

Также за счет, полифенола в этих ягодах, люди меньше страдают ожирением. Потому что полифенол препятствует образованию дополнительных жировых клеток.

Еще клубника очень полезна для гипертоников. Эта ягода благотворно влияет на нормализацию повышенного артериального давления у человека.

Вода

Вода по праву считается одним из важных источников питания. Ведь без воды невозможна и сама жизнь.

К сожалению, качество питьевой воды часто далеко от идеального. Поэтому желательно пить только проверенную воду, полученную в экологически чистых районах.

Это был топ 10 самых полезных продуктов питания для человека. Конечно же, на свете есть много здоровой пищи. Но для начала, обратите внимание на то, что было перечислено выше.

Полезное питание для печени

Переходим на полезное питание для печени. Вы, наверное, знаете, что печень — это уникальный орган. Главная его функция — это обезвреживание токсических продуктов в организме.

Неважно каким путем, но печень разлагает все токсины. Также происходит синтез желчных кислот. Это важно для пищеварения. Еще печень производит синтез иммунных белков.

Но это не так важно!

Главное, беречь саму печень и не нарушать ее работу. Поэтому хочу предоставить вам несколько очень полезных продуктов питания, которые помогают выполнять разноплановые функции печени.

В состав куркумы входит вещество куркумин . Оно помогает клеткам печени лучше продуцировать желчные кислоты. Так желчный пузырь лучше освобождается от своего содержимого. Таким образом, нет застоя и образования желчных камней.

Стоит сказать, что при неправильном питании и нарушении качества желчи, в желчном пузыре образуются камни. Куркумин заставляет пузырь опорожняться и не дает образовываться этим камням.

Как говорилось ранее, печень выполняет функцию освобождение организма от токсинов. Часть этих токсинов могут выступать в виде канцерогенов. Это вещества, которые вызывают рак.

А в состав капусты брокколи входит вещество изотиоционат . Он помогает печени лучше справится с дезотоксикацией.

Вы, наверное, обратили внимание, что он обладает резким запахом за счет аллицина . У этого вещества 2 функции:

  1. помогает опорожнять желчный пузырь;
  2. снижает уровень холестерина в крови.

Таким образом, чеснок благодаря аллицину, участвует в ряде процессов, которые позволяют печени оставаться здоровой.

Конечно, есть и другие продукты питания, полезные для печени. Но для начала, запомните хотя бы 3 основных продукта, которые дают наибольшую эффективность в работе.

Полезное питание для детей

Давайте поговорим про полезное питание для детей. В детское меню должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения.

Также для здоровья детей важно качество полезных продуктов. Берите только самое свежее и без химикатов.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов питания. Даже в детское питание иногда добавляют совсем нежелательные ингредиенты.

Также родители должны придерживать детей к определенному времени приема пищи. То есть должен быть:

  • завтрак с легкоусваевыми углеводами (каша, творог);
  • обед с горячим и вторым блюдом;
  • полдник с соком, молочным продуктом или фруктом;
  • более легкий ужин с молочным напитком.

Обратите внимание, что при приеме пищи должна наблюдаться спокойная обстановка. Не используйте громкую музыку или телевизор.

Обязательно рассказывайте и запугивайте своих детей вредной едой. Объясните им, почему нельзя есть такую пищу и что страшное может произойти.

Никогда не лишайте детей сладкого. Да, это вредно! Однако полностью лишать сладостей ребенка я ни в коем случае не рекомендую. Это один из прекрасных моментов в детстве. Поэтому полностью избавляться от него не стоит. Просто нужно знать меру.

Не используйте сладости в качестве поощрения. Так вы приучаете ребенка к вредному.

С раннего детства формируйте у детей привычку к правильному питанию. Об этом мы ниже и поговорим.

Полезное питание в кругу семьи

Соблюдайте полезное питание в кругу семьи. Запомните, что именно родители являются объектом подражания для ребенка. Поэтому всегда знайте, что ваши дети берут пример именно с вас.

Не секрет, что дети начинают сквернословить именно у тех семей, где часто ссорятся.

Малыши также перенимают и все остальное. В том числе и правила питания. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно питался, то сперва начните с себя.

Если будете постоянно есть различные гамбургеры, булочки и так далее, то и ваше дитя будет тянуться к этим продуктам. Таким образом, доказать ему обратное будет уже намного сложнее.

А как тут докажешь, если папа с мамой сами едят всякую дрянь? А потом начинают доказывать что-то обратное.

Поэтому всегда начинайте с себя. Станьте для своего ребенка хорошим примером для подражания.

Походы по магазинам

При походе по магазинам старайтесь часто брать с собой малыша. Так он будет запоминать полезные продукты, которые нужно купить. В дальнейшем они для него станут уже знакомыми.

Обязательно дайте ему возможно самому выбирать продукты. Сделайте нечто вроде игры. Так вы своего малыша можете без проблем приучить к овощам и фруктам.

Вовлекайте детей в процесс приготовления

Ребенок должен вовлекаться в процесс приготовления полезной пищи. Так ему становится интересно. Возникает большое желание попробовать приготовленное блюдо.

Обязательно давайте ему приготовить те овощи и фрукты, которые он сам выбирал.

Экспериментируйте со способом подачи блюд

Не забываем про процесс оформления блюд. Например, вы можете использовать красивое оформление блюда для того, чтобы это понравилось ребенку. Так вы завлекаете малыша на употребление полезной еды.

Если даете какие-то овощи, то попробуйте разные варианты нарезки. Можно нарезать красивыми кубиками, ромбиками или кружками. Все это влияет на интерес малыша.

Так что если ребенок не ест овощи, то попробуйте нарезать их особым образом или же дать без нарезки. В общем, поэкспериментируйте.

Можете даже выкладывать на тарелке смешные рожицы или делать поделки в ярких и красивых тонах. Это тоже способствует приучению детей к правильному питанию.

Полезное питание для беременных

Давайте немного поговорим про полезное питание для беременных. Это очень важно для тех, кто вынашивает в себе ребенка. Ведь тут нужно постоянно подпитывать плод. А на это нужно много сил и времени.

Используем только здоровую пищу! Ведь будущая мама должна получать все необходимое для себя и своего ребенка. Также очень важно, чтобы еда была безопасной.

То есть вопросы безопасности питания являются наиболее приоритетными в данном периоде времени.

Из-за этой причины, всемирная организация здравоохранения не рекомендует использовать для меню беременной женщины такую рыбу (тунец или акула) .

Биоритмика питания

Также нужно грамотно пользоваться всеми остальными продуктами питания. Для этого нужно использовать правила в биоритмике питания.

Что это такое?

У нас есть такие продукты, которые очень хорошо работают утром. Но вечером их использовать крайне нежелательно.

И наоборот.

Есть такая пища, которую лучше использовать только в вечернее время. Таким образом, нужно грамотно распределять питание в течении дня.

Рацион до 15: 00

Для завтраков и утренних перекусов очень нужны углеводы. Организм утром нуждается в энергии. Ее мы можем получить из цельных злаков. Например, из риса или гречки.

Хорошо работают и каши в связке с овощами. То есть если утреннюю кашу соединить с сезонными овощами (зелень, свекла, морковь…) , то такой продукт будет лучше работать.

На утренний перекус неплохо поставить и фрукты. Например, сезонные яблоки, цитрусовые или киви. Они богаты необходимыми витаминами для беременных женщин.

А вот в вечернее время не желательно использовать углеводы. Они дают слишком много энергии, с которой организм не справляется в вечернее время.

В итоге все излишки переводятся в жир. Поэтому в первой половине дня ешьте каши и фрукты.

Рацион после 15: 00

Для вечерних приемов пищи важно дать те продукты, которые являются ресурсом для восстановительных процессов.

Наш организм восстанавливается в ночное время суток. И если мы даем легкие белки, то мы получаем все необходимое для этих процессов.

Легкий белок — это белок, который успевает расщепиться и поработать в организме еще до отхода ко сну. К ним относятся мацарелла, яйца, морская рыба или белое нежирное мясо.

Все легкие белковые продукты нужно сочетать с некрахмалистыми овощами. То есть вместо морковки лучше взять зелень или болгарский перец. Они гораздо эффективнее.

Полезное питание для похудения

Давайте поговорим про полезное питание для похудения.

Сколько раз в день должен питаться человек?

Это число 5. Пять раз — это оптимальная доза для правильного питания. А что нужно есть чтобы содержать свою фигуру в нормальном состоянии?

Давайте разберем эти заходы:

  1. Завтрак — самый важный прием пищи. Основная энергия собирается именно на завтраке. Она состоит из углеводов. В основном, каши. Их очень много видов. Поэтому какие именно каши есть, не имеет значения. Но лучше всего есть овсянку или гречку.
  2. Небольшой перекус — небольшая подпитка для организма между завтраком и обедом. Рекомендую использовать фрукты, овощи или кисломолочные продукты. Главное, каждый день чередовать разные перекусы. То есть, один день, фрукты. Второй день, овощи и так далее.
  3. Обед — полноценный прием пищи. Тут нужно придерживаться закона одной тарелки. Есть только первое или есть только второе. Но никак все вместе. Рекомендую тоже использовать чередование. Одни день используем супы. Второй день используем блюда на второе. Например, гарнир из овощей + мясо или рыба. К рыбе можно добавлять морепродукты.
  4. Мизерный перекус — подпитка между обедом и ужином. Используем кисломолочные продукты или овощи. Углеводы ни в коем случае не употребляем. После 15: 00 их лучше не употреблять.
  5. Ужин — должен быть наиболее легким потому что в этот момент организм готовится ко сну. Рекомендую использовать овощи. Еще можно использовать рыбу или морепродукты.

Вот это основные правила полезного питания для похудения. Впрочем, все это я рекомендовал бы и тем, у кого все в порядке с весом. Ведь нужно постоянно поддерживать форму.

Также обратите внимание, что в каждом пункте обязательно должна присутствовать вода. С водой пища будет легче усваиваться.

Все должны запомнить такое правило, что полезные каши — это основа здорового питания человека!

Даже есть такая поговорка: «Щи да каша — пища наша». Если взять эту поговорку, то одних только щи в Древней Руси было около 60 вариантов. А каш и того больше.

Сама по себе каша — это удивительный продукт. Она подавалась даже в качестве праздничного блюда.

Вообще, русская традиционная кухня у некоторых считается достаточно примитивной (щи да каша и больше ничего) . Но это только на первый взгляд.

Да, раньше на Руси на любом столе стояла каша. Это верно!

Но ведь для чего ее ставили на стол?

В праздничные трапезы, в течении обеда подавалось от 60 до 100 блюд. На великокняжеском столе их количество доходило до 200. И ведь они все были разными.

Если ты начал есть селедку, а потом холодец, то что у тебя будет тогда во рту?

Давайте возьмем европейские изыски. У них на стол всегда подают сыр. А для чего он нужен?

Вот вы съели одно блюдо. Потом маленький кусочек сыра. Дальше сыр как бы обнуляет предыдущее блюдо. Потом ешь второе блюдо и после него опять сыр. Таким образом, вкус каждого блюда сохраняется.

Удивительно, но на Руси было тоже самое! Только роль сыра выполняла каша. Вот если вы что-то съели и хотите обнулить вкус, то вам нужно съесть кашу. Таким образом вы все обнуляете.

Так что ешьте больше полезных каш. Они не только обнуляют вкус, но и благоприятно влияют на процессы пищеварения. Плюс ко всему, каши дают много энергии на целый день. Поэтому всегда на завтрак ешьте кашу.

Расскажу, как правильно принимать семена льна для похудения в домашних условиях. Будет много полезных советов и рецептов, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов.

27.12.2016

Я покажу вам, какая должна быть правильная диета при высоком артериальном давлении у человека. Их очень много. Однако есть одна, которая является наиболее безопасной и эффективной. Также вы узнаете, чем полезно голодание и как лучше его проводить для гипертоника.

04.10.2017

Вы узнаете, что такое урбеч и чем он полезен для человека. Расскажу как его делать, а также дам рецепты применения для различных блюд. Разберем пользу и вред основных видов этого натурального продукта.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.